Actualizado el 1 de marzo de 2026 por Carlos José Belmonte López
El paseo del granjero o farmer´s walk se ha convertido en un ejercicio popular en los gimnasios, especialmente en el contexto del crossfit y de competiciones como Hyrox. Este ejercicio no solo mejora la fuerza muscular, sino que también proporciona beneficios significativos a la estabilidad y el equilibrio del cuerpo. ¿Pero en qué consiste exactamente y cuáles son sus beneficios? A continuación, profundizaremos en esto.
Beneficios del paseo del granjero
Este ejercicio es sumamente demandante para la zona del abdomen. Según Mario Sainz, entrenador personal y programador de Hyrox, “este ejercicio es muy demandante a nivel abdominal”. Al caminar con las pesas en cada mano, se fuerza al cuerpo a mantener la estabilidad, lo que resulta en un fortalecimiento del core. No solo se trabaja el abdomen; como añade Sainz, también se involucran los “brazos, zona lumbar y trapecios”, áreas del cuerpo que se ven muy solicitadas durante la práctica.
Ejercicio de fuerza-resistencia
Representando una combinación de fuerza y resistencia, el paseo del granjero es un ejercicio que exige alto control, equilibrio y fuerza. Además, puede realizarse tanto caminando como corriendo, lo que incluye un componente aeróbico importante. Esto lo convierte en una actividad completa para aquellos que buscan mejorar su condición física general. En competiciones de Hyrox, por ejemplo, los atletas deben desplazarse 200 metros con las pesas, lo que amplifica la intensidad del ejercicio debido a la fatiga acumulada en brazos y piernas.
Cómo se hace el paseo del granjero paso a paso
El proceso para ejecutar este ejercicio es sencillo y accesible para cualquier persona, solo es necesario contar con dos kettlebell o mancuernas. Un aspecto a tener en cuenta es que el peso debe adaptarse al nivel de cada individuo.
Primero, se colocan las pesas paralelas en el suelo, con los pies justo en el centro de ellas para poder agarrarlas con ambas manos.
A continuación, se debe despegar las pesas del suelo, manteniéndolas en cada mano, y caminar una distancia con ellas agarradas.
El objetivo es caminar sin apoyar las pesas, sin embargo, si la fatiga se vuelve excesiva, se permite el apoyo para descansar.
Un consejo práctico para evitar dolor en los antebrazos es sujetar las kettlebells de manera adecuada. Sainz sugiere no agarrarlas por el centro del agarre, lo que es común, sino por los lados, lo que facilita el movimiento.
Durante el ejercicio, es crucial mantener la espalda recta y la mirada al frente. Evitar hundirse hacia adelante o extenderse demasiado hacia atrás es esencial para evitar lesiones.
La combinación de la carga y la locomoción convierte a este ejercicio en una potente herramienta de entrenamiento.
Conclusión
El paseo del granjero es una excelente opción para quienes desean reforzar su musculatura y mejorar su resistencia. Al ser un ejercicio que involucra muchos grupos musculares, constituye una alternativa eficaz para optimizar el tiempo de entrenamiento. Además, su sencilla ejecución lo hace accesible para todos, independientemente del nivel físico. Sin duda, introducírselo en tu rutina podría ofrecerte resultados significativos tanto en fuerza como en estabilidad. Así que, ¿por qué no probarlo en tu próximo entrenamiento y experimentar por ti mismo sus beneficios?
