Actualizado el 1 de marzo de 2026 por Carlos José Belmonte López
El consumo de mariscos ha sido un tema recurrente en el debate sobre los alimentos que pueden influir en el colesterol sanguíneo, especialmente durante la Navidad, cuando su ingesta suele aumentar. Si bien estos productos del mar son valorados por su riqueza nutricional y su aporte de proteínas magras, hay quienes se preguntan acerca de su impacto en la salud cardiovascular. Esto es particularmente relevante considerando que ciertos mariscos, como los crustáceos, cefalópodos y algunos moluscos, tienen un alto contenido de colesterol dietético.
¿Cuáles son los mariscos que elevan el colesterol?
Entre los mariscos, hay algunos que se destacan por su elevado contenido de colesterol. En concreto, los peores son las gambas, los langostinos y el calamar. Esto plantea preguntas sobre su seguridad para quienes buscan mantener una salud cardiovascular óptima, teniendo en cuenta las recomendaciones que sugieren limitar la ingesta de colesterol a menos de 300 miligramos por día, según algunas guías médicas.
Impacto del consumo de mariscos en el colesterol LDL
Sin embargo, la relación entre el consumo de estos alimentos y el impacto real en el colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad, conocido como «colesterol malo») sigue siendo compleja y multifactorial. Los crustáceos, como las gambas y los langostinos, aportan aproximadamente entre 150 y 200 miligramos de colesterol por cada 100 gramos, lo que representa una porción significativa de la ingesta diaria recomendada. A pesar de esto, investigaciones han señalado que el colesterol se concentra predominantemente en la cabeza, sugiriendo que consumir solo la carne del cuerpo podría reducir significativamente la carga total consumida.
Beneficios de los mariscos en la dieta
Aunque estos crustáceos tienen un alto contenido de colesterol, su perfil en grasas saturadas es relativamente bajo, lo que podría mitigar parcialmente sus efectos negativos en la salud cardiovascular. Además, estos alimentos son bajos en grasas totales y, en particular, en grasas saturadas, lo que podría tener un efecto atenuante sobre los niveles de colesterol LDL. Se ha demostrado que el colesterol dietético tiene un impacto limitado en los niveles séricos de colesterol en comparación con las grasas saturadas. Por otro lado, los cefalópodos, como el calamar y el pulpo, también son ricos en colesterol, con cifras que rondan entre los 200 y los 260 miligramos por cada 100 gramos.
Un aspecto crucial en la evaluación de los mariscos como parte de la dieta es su contenido en ácidos grasos omega-3. Estos compuestos son ampliamente estudiados por sus propiedades antiinflamatorias y cardioprotectoras, capaces de reducir los niveles de triglicéridos en sangre y mejorar la salud cardiovascular.
Las mejores opciones: moluscos bivalvos
Por otro lado, los moluscos bivalvos, como las almejas, los mejillones y las ostras, presentan un contenido de colesterol significativamente menor, que oscila entre 50 y 80 miligramos por cada 100 gramos. Esto los convierte en opciones más recomendables para aquellos que buscan controlar su ingesta de colesterol sin renunciar al consumo de mariscos. Además, son una excelente fuente de minerales esenciales como el zinc, el selenio y el hierro, que desempeñan roles cruciales en la función inmune, la reparación celular y la prevención del estrés oxidativo, factores que también influyen en la salud cardiovascular.
El efecto de la preparación de mariscos en la salud
En lo que respecta a los métodos de conservación y preparación, un estudio evaluó el impacto de la congelación y la cocción en el contenido de óxidos de colesterol en langostinos frescos y congelados. Los resultados mostraron que los langostinos frescos contienen mayores cantidades de óxidos de colesterol en comparación con los congelados. Por ejemplo, un estudio detalló que la congelación puede ser una estrategia efectiva para ralentizar la formación de compuestos dañinos. Por otro lado, el cocinado a la plancha incrementó significativamente estos niveles.
Es crucial prestar atención no solo al contenido total de colesterol de los alimentos, sino también a cómo se manipulan y preparan para evitar la formación de compuestos nocivos. Estas moléculas, que se forman durante el almacenamiento y la cocción de alimentos ricos en colesterol, han demostrado ser proinflamatorias y aterogénicas, contribuyendo a la formación de placas en las arterias.
Conclusión
En general, los mariscos son una fuente importante de omega-3, lo que los convierte en aliados potenciales en la prevención de enfermedades cardiovasculares, siempre y cuando se consuman con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada. Por lo tanto, aunque es fundamental ser consciente del contenido de colesterol en los mariscos, también es importante considerar otros factores, como su preparación y la inclusión de otros nutrientes beneficiosos en la dieta para proteger la salud cardiovascular.
