Actualizado el 1 de marzo de 2026 por Carlos José Belmonte López
Las celebraciones navideñas pueden llevarnos a una sobrecarga en la ingesta de alimentos, provocando un desajuste en nuestras sensaciones de hambre. Esto puede ser resultado de la cantidad de celebraciones continuas y del consumo elevado de alcohol, que impacta en nuestro cerebro y altera la sensación de saciedad. Ante esta situación, es fundamental encontrar estrategias que nos ayuden a recuperar el equilibrio alimenticio.
Objetivo: reconducir el hambre “desmadrada”
Isabel Viña, médico residente en Endocrinología y Nutrición y asesora científica, explica que las jornadas de “reset” son una excelente oportunidad para solucionar este desajuste. Tras días de excesos, es muy común experimentar un apetito sobreestimulado. “Esto se debe a la variedad de platos que se ofrecen y a la maratón de eventos familiares”, señala Viña, destacando también el papel del alcohol en aumentar nuestro deseo de consumir alimentos ricos en carbohidratos.
Un ayuno express… y puntual
Después de una comilona, incorporar un ayuno exprés puede ser efectivo. La doctora María José Crispín sugiere saltarse la cena tras una ingesta copiosa, como las del día de Navidad, para dar un respiro al estómago. Su enfoque consiste en adoptar esta estrategia tras compromisos que incluyan alta ingesta calórica. “No hay problema en ayunar puntualmente durante las festividades”, afirma Crispín.
Proteínas: buenas aliadas para la “pausa”
Durante este periodo, las proteínas se convierten en aliadas esenciales. Según Leo Cerrud, director de su propia clínica, “la proteína es nutritiva, ayuda a regenerar tejidos y musculatura, y proporciona saciedad sin engordar”. Los especialistas destacan el consumo de huevos, carnes magras y pescados como opciones óptimas. Sin embargo, Crispín advierte sobre las dietas hipereproteicas enfocadas en lograr cetosis, sugiriendo que deben ser evaluadas según la situación personal de cada individuo.
Lactocena: ideal para una época de reajustes
El concepto de lactocena, promovido por Cerrud, es una buena alternativa en momentos de exceso. Consiste en optar por lácteos que, al contener una combinación de carbohidratos, grasas y proteínas, satisfacen las necesidades del organismo sin tener que comer en exceso. La propuesta incluye elegir uno de estos alimentos: dos yogures desnatados, un vaso de leche semi o desnatada, o un par de trozos de queso magro.
Caldos y purés: la opción ganadora
Las sopas, caldos y purés de verduras son soluciones ideales para contrarrestar los excesos. Estos platos son nutritivos y ayudan a “poner a tono” el cuerpo. Crispín resalta que, al ser ricos en fibra y líquidos, son muy saciantes y tienen bajas calorías. Recomienda utilizar vegetales bajos en carbohidratos, como el calabacín o las espinacas, para preparar estas recetas, actuando como compensatorios tras las comidas abundantes.
Calendario y pautas “inter-festivas”
Para llevar un seguimiento adecuado de estas estrategias, Crispín sugiere ciertas pautas en las fechas clave. Por ejemplo, en la Noche de Navidad, se puede optar por una cena mínima, como un yogur o una manzana, mientras que los días 1 y 6 de enero se pueden seguir cenando de forma ligera. Es importante recordar que ir a una celebración en ayunas no es recomendable, ya que esto generalmente conduce a comer más.
Comidas fuera de casa: las tres P
Cuando las festividades son en restaurantes, controlar lo que se come puede resultar más complicado. Crispín propone el enfoque de las “tres P” para limitar la ingesta: evitar el pan, las patatas fritas y los postres. Estas alternativas pueden ser sustituidas por opciones más ligeras y saludables, como ensaladas o infusiones digestivas.
Sólo fruta y/o verdura: ¿una buena idea?
La popular idea de “depurarse” solo con frutas y verduras es desaconsejada por Crispín, quien argumenta que estos regímenes son muy restrictivos en proteínas. Aboga por incluir legumbres o soja en la dieta para asegurar un aporte proteico de calidad, lo que ayuda a mantener la saciedad y evita caer en la tentación de los dulces navideños. Una mejor estrategia sería combinar vegetales con proteínas animales o fuentes vegetales adecuadas.
En conclusión, tomarse un respiro durante las festividades y optar por estrategias de alimentación sensatas puede ayudar a evitar excesos y regular el apetito. Con opciones simples como caldos, proteínas adecuadas y ciertos hábitos, conseguir un balance en nuestra alimentación es posible y sin complicaciones.
