Actualizado el 5 de febrero de 2026 por Carlos José Belmonte López
El estrés es una respuesta natural del cuerpo, pero en situaciones puntuales, puede resultar abrumador. En su libro «Los 5 cambios antiestrés», Aditi Nerurkar, experta en estrés de Harvard, propone tres métodos sencillos que podemos aplicar en cualquier momento y lugar para ayudar a reducirlo. Estas técnicas, centradas en la respiración, son herramientas efectivas para reconectar nuestra mente y cuerpo, promoviendo una vida más relajada.
Respiración Diafragmática: Fundamento de la Relajación
Una de las técnicas más básicas y efectivas que sugiere Nerurkar es la respiración diafragmática. Esta técnica “es la más eficaz para frenar de inmediato tu respuesta al estrés en el momento durante situaciones caóticas pesadas o agobiantes”, asegura la experta. La razón detrás de su eficacia radica en que, cuando estamos estresados, nuestra respiración se vuelve rápida y superficial, produciéndose únicamente en el pecho. En contraste, cuando estamos tranquilos, respiramos de forma más lenta y profunda, utilizando el diafragma.
Dicho de otro modo, es posible aprender a respirar de manera tranquila incluso en momentos de alta presión emocional. Nerurkar afirma que “puedes aprender a controlar de manera temporal y voluntaria la respiración superficial y rápida que se produce cuando estás ansioso o estresado”. ¿Cómo podemos lograr esto? Practicando la respiración diafragmática.
Pasos para la Respiración Diafragmática
Para realizar la respiración diafragmática, sigue estos simples pasos:
Coloca las manos sobre el estómago para guiarte mientras aprendes la técnica.
Inspira profundamente por la nariz, permitiendo que el abdomen se expanda.
Exhala suavemente por la nariz o la boca, permitiendo que el abdomen se contraiga.
Con la práctica, notarás que comienzas a respirar de manera más lenta y profunda desde tu estómago. Como explica Nerurkar, “estas técnicas de respiración funcionan rápidamente porque saltan por encima del sistema simpático y actúan directamente sobre la actividad del sistema parasimpático”. Esto permite que te sientas más tranquilo y presente, aliviando rápidamente los efectos negativos de la respuesta de estrés desadaptativo.
La Técnica 4-7-8 para el Sueño y la Relajación
Una vez familiarizado con la respiración diafragmática, Nerurkar sugiere avanzar hacia una técnica más avanzada conocida como respiración 4-7-8. Esta técnica no solo es útil para combatir el estrés, sino que también es muy eficaz para quienes tienen problemas para conciliar y mantener el sueño.
Uno de los consejos de la experta es practicar esta técnica en una posición tumbada para evitar mareos. Los pasos a seguir son:
Coloca una mano sobre tu estómago y la otra sobre el pecho para sentir el movimiento respiratorio.
Inhala profundamente por la nariz mientras cuentas hasta 4.
Aguanta la respiración contando lentamente hasta 7.
Exhala suavemente por la nariz o la boca contando hasta 8.
Repite este ciclo dos o tres veces antes de volver a tu patrón de respiración natural.
Descansa unos instantes, y cuando estés listo, repite el ciclo de nuevo.
Efectividad de las Técnicas de Respiración
La efectividad de la técnica 4-7-8, según Nerurkar, se basa en la conexión mente-cuerpo-respiración. Al practicarla, activas deliberadamente tu sistema nervioso parasimpático, lo cual desactiva el simpático, responsable de la respuesta de lucha o huida ante situaciones estresantes. Así, estas prácticas permiten resetear el estrés desde dentro, brindando una sensación de calma y control.
En conclusión, en momentos de alta presión emocional, la respiración consciente puede ser una herramienta poderosa. Ya sea mediante la respiración diafragmática o la técnica 4-7-8, es posible aprender a gestionar el estrés y promover la relajación. Incorporar estas técnicas en nuestra rutina puede transformar nuestra respuesta ante situaciones difíciles, mejorando nuestro bienestar general.
