Actualizado el 5 de febrero de 2026 por Carlos José Belmonte López
La causa más frecuente del estreñimiento es una alimentación inadecuada, siendo la falta de fibra uno de los principales factores. Según el estudio científico ANIBES, realizado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN), la ingesta media de fibra en España es de aproximadamente 12,7 g/día. Esta cifra se encuentra muy por debajo de las recomendaciones nutricionales, que sugieren un consumo habitual de entre 25 y 38 gramos diarios provenientes de diversas fuentes.
Importancia de la fibra en la dieta
“Una ingesta rica en fibra es recomendable para prevenir o tratar el estreñimiento, ya que incrementa el volumen de las heces, la frecuencia de deposición y reduce el tiempo de tránsito intestinal”, señala la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición. Este tipo de alimentación no solo contribuye a mejorar la salud digestiva, sino que también tiene un impacto positivo en el bienestar general.
Fuentes de fibra en alimentos
La fibra, que forma las paredes de las células vegetales y constituye el esqueleto de soporte de las plantas, abunda en ciertos grupos de alimentos. Se encuentra en la capa exterior de los cereales, conocida como salvado, así como en semillas, frutos secos, legumbres, hortalizas, verduras y todo tipo de frutas. Sin embargo, hay un alimento que a menudo se pasa por alto y que es especialmente rico en fibra: los guisantes.
Los guisantes, un alimento que no puede ser clasificado como un superalimento, tienen todas las cualidades necesarias para ser consumidos con frecuencia dentro de una dieta variada y equilibrada. Su inclusión en la alimentación diaria puede ser una estrategia efectiva para combatir el estreñimiento.
Tipos de fibra: soluble e insoluble
Existen dos grandes tipos de fibra en nuestra alimentación: soluble e insoluble. La fibra insoluble, que es poco fermentable, es la que contribuye más en gran medida al aumento de la masa fecal, ya que está compuesta de restos de fibra no digeridos. Esto no solo incrementa la velocidad del tránsito intestinal, sino también el volumen de las heces.
Características de la fibra insoluble
La fibra insoluble se encuentra principalmente en la cubierta externa de los granos de cereal, como el salvado de trigo, así como en cereales integrales, legumbres, frutos secos y en las frutas con piel.
Beneficios de la fibra soluble
Por otro lado, la fibra soluble, que suele ser fermentable, favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, actuando como un prebiótico. Este tipo de fibra ayuda también a la retención de agua, retrasa el vaciamiento del estómago (lo que proporciona una sensación de saciedad) y aumenta el volumen de las heces. Alimentos que son especialmente ricos en fibra soluble incluyen la avena, los guisantes, las legumbres, ciertas frutas como la manzana y el plátano maduro.
Propiedades nutricionales de los guisantes
Los guisantes (Pisum sativum) son pequeñas semillas comestibles pertenecientes a la familia de las leguminosas. A pesar de ser comúnmente confundidos con verduras, su origen se remonta a Oriente Medio y Asia Central, donde se cultivan desde hace miles de años. Hoy en día, son reconocidos y consumidos en todo el mundo.
Desde el punto de vista nutricional, una ración media de guisantes proporciona casi la misma cantidad de proteína que un huevo entero, aunque con una menor calidad. También contienen menos de un gramo de grasa y son completamente libres de colesterol. Además, son una excelente fuente de minerales como fósforo y potasio, así como de vitaminas como tiamina, niacina y vitamina C. Sin embargo, es importante destacar que parte de estas vitaminas puede perderse durante el proceso de cocción.
Contenido de fibra en los guisantes
En lo que respecta al aspecto que hace que los guisantes sean especialmente recomendables para prevenir el estreñimiento, una ración de 150 gramos contiene aproximadamente 11,7 gramos de fibra, lo que es una cantidad considerable. Esta fibra está presente tanto en forma soluble como insoluble, aportando así múltiples beneficios para la salud digestiva.
En conclusión, una alimentación rica en fibra, que incluya alimentos como guisantes, es fundamental para prevenir problemas de estreñimiento. Incorporar estos alimentos en tu dieta no solo mejorará tu salud intestinal, sino que también brindará una serie de beneficios nutricionales que pueden contribuir a tu bienestar general. ¿Qué tal si comienzas a incluir más raíces, frutos y legumbres en tus comidas? Tu intestino te lo agradecerá.
