Actualizado el 7 de junio de 2026 por Carlos José Belmonte López
La nutricionista Ángela Quintas ha compartido una recomendación esencial para quienes desean tener un desayuno nutritivo. Según ella, es crucial incluir proteínas cuando se consume fruta en la primera comida del día. Esta combinación ayuda a evitar los picos de azúcar en sangre, lo que puede llevar a caídas repentinas de energía y problemas de concentración.
Desayuno equilibrado para un buen comienzo
Teniendo en cuenta las recomendaciones de Quintas, un desayuno equilibrado debe incluir hidratos de carbono, proteínas y una fuente de grasa. Por ejemplo, una buena práctica es iniciar el día con una infusión, una pieza de fruta como fuente de hidratos y una rebanada de pan integral. Posteriormente, es importante añadir una fuente de proteínas.
En su libro «De tu Boca a tu Salud», Quintas explica cómo preparar un desayuno perfecto que permite mantenerse activo durante horas. La nutricionista destaca que, si se van a consumir alimentos como pan, arroz, verduras o frutas, es fundamental combinarlos con una fuente de proteínas, no solo en el desayuno, sino en todas las comidas del día.
Peligros de un desayuno solo de carbohidratos
El consumo exclusivo de carbohidratos, especialmente aquellos con alta carga glucémica como el arroz, las patatas o la pasta, puede provocar un aumento rápido de la glucosa en sangre. Este fenómeno desencadena un pico de insulina, que es seguido de una caída de energía, aumentando así el deseo de volver a comer poco tiempo después.
Este hecho no solo facilitan el aumento de peso, sino que también puede desencadenar desequilibrios metabólicos. Sin embargo, al adicionar proteínas a la dieta, como señala Ángela Quintas, se estimula la secreción de glucagón, una hormona que contrarresta los efectos de la insulina y ayuda a mantener los niveles de glucosa en equilibrio.
Los beneficios de incluir proteínas
La experta recomienda que la ingesta de proteínas no se limite a la comida del mediodía o la cena, sino que debe formar parte de todas las comidas, comenzando con el desayuno. Esta estrategia es clave para asegurar una alimentación equilibrada y un día productivo.
La proteína no solo proporciona saciedad, sino que también apoya el funcionamiento óptimo del cuerpo. Al incluirlas en el desayuno, se puede prevenir el hambre prematura y mantener niveles de energía estables a lo largo de la mañana.
Opciones creativas para un desayuno nutritivo
Las proteínas son, por lo tanto, fundamentales en la primera comida del día para empezarla con energía. A continuación, se presentan algunas opciones creativas para un desayuno rico en proteínas:
- Porridge proteico: Mezcla copos de avena con agua (o leche) y añade una cucharada de proteína en polvo. Acompáñalo con crema de almendras o plátano. Con 50 gramos de avena disfrutarás de 8.5 gramos de proteínas, alcanzando 28.5 si usas proteína en polvo.
- Tostada de plátano y crema de cacahuete: Combina pan integral con plátano y crema de cacahuete para un desayuno equilibrado de carbohidratos de liberación lenta y grasas saludables.
- Tortitas proteicas: Adaptativas a tus gustos, puedes hacerlas añadiendo plátano, proteína en polvo y huevo, o con harina sustituida por proteína en polvo. Una receta con proteína y claras de huevo puede proporcionar hasta 38 gramos de proteína.
- Muffins de huevo: Preparar muffins con huevo y tus verduras favoritas es fácil y nutritivo. Se pueden llevar al trabajo y se pueden personalizar al gusto.
- Tostada con queso tipo brie, aguacate y huevo poché: Disfruta de una combinación deliciosa y nutritiva con grasas saludables del aguacate y proteínas del queso y el huevo.
Estas son algunas propuestas que puedes probar para tener ese aporte de proteínas tan necesario a primera hora del día. Incorporar proteínas en el desayuno no solo mejorará tu energía, sino también tu bienestar general.
Proporciones para un desayuno ideal
Al seguir las recomendaciones de Quintas, una buena proporción para disfrutar de un desayuno equilibrado sería la mitad de proteínas y la otra mitad de carbohidratos. Así, se logrará un comienzo de día satisfactorio y saludable, garantizando que el cuerpo esté preparado para enfrentar lo que venga.
