Actualizado el 7 de junio de 2026 por Carlos José Belmonte López
Los datos sobre la obesidad en España son alarmantes. Según la Encuesta Europea de Salud en España del año 2020, un 16,5% de hombres de 18 años y más, y un 15,5% de mujeres, padecen obesidad. Siete de cada diez españoles tienen un Índice de Masa Corporal (IMC) superior a los 25 puntos, el umbral que indica un peso excesivo para los seres humanos.
Comparativa Internacional
Al comparar estos datos con otros países, el contraste es contundente. Japón se destaca como el país desarrollado con el índice de obesidad más bajo del mundo, con apenas un 3,5% de la población adulta afectada. Además de las medidas legislativas, como la Ley Metabo, la salud y longevidad de los japoneses se atribuyen principalmente a su alimentación.
Alimentación y longevidad japonesa
La dieta en Japón no solo es un factor determinante en su bajo índice de obesidad, sino que también contribuye a una de las esperanzas de vida más prolongadas del mundo. Uno de los menús característicos es el ichi-jū-san-sai, que consiste en una sopa y tres platos, junto con un cuenco de arroz.
En qué consiste el ichi-jū-san-sai
El ichi-jū-san-sai es una práctica culinaria que se centra en el equilibrio y la simplicidad, considerada fundamental para promover la salud y longevidad. Este estilo de comida, cuyo nombre significa «una sopa y tres acompañamientos», ha guiado la cocina tradicional japonesa durante siglos.
Este menú incluye un plato principal, que venera las proteínas —siempre priorizando el pescado sobre la carne—; dos acompañamientos secundarios, que suelen ser vegetales cocidos o encurtidos; y una sopa, típicamente de miso. Todos estos elementos se complementan con un tazón de arroz, que aporta carbohidratos.
Beneficios de la composición del menú
Mientras que el primer plato proporciona proteínas, los acompañamientos secundarios aportan vitaminas, gracias a su base de verduras. La sopa contribuye minerales a la dieta, y el arroz equilibra el menú con carbohidratos.
Esta disposición de alimentos no solo asegura un balance entre macronutrientes, sino que también otorga una ingesta rica en micronutrientes, antioxidantes y compuestos bioactivos, que ayudan a reducir la inflamación y prevenir enfermedades crónicas.
Enfoque en ingredientes frescos
Uno de los aspectos más destacados de esta práctica es su énfasis en ingredientes frescos, de temporada y mínimamente procesados. Esta filosofía japonesa respeta la naturaleza y maximiza los beneficios que cada estación ofrece.
Al consumir alimentos en su estado más natural, se evita la exposición a aditivos y conservantes presentes en muchas dietas modernas, que a menudo contribuyen a la inflamación crónica y problemas de salud asociados.
Propiedades probióticas y digestivas
Incorporar una variedad de colores y preparaciones en la comida trae consigo numerosos beneficios. Las verduras encurtidas no solo mejoran la digestión gracias a sus propiedades probióticas, sino que también favorecen la salud intestinal, un factor crucial para mantener un sistema inmunológico robusto y controlar la inflamación.
Adicionalmente, el miso y el tofu se erigen como excelentes fuentes de proteínas vegetales y aportan isoflavonas, que poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Un reciente estudio analizó 39 investigaciones sobre la dieta japonesa y la salud, y encontró puntos en común como el consumo de pescado, vegetales y soja.
Control natural de porciones
Un aspecto significativo del ichi-jū-san-sai es su control natural de las porciones. Este enfoque promueve porciones moderadas que permiten disfrutar de una comida satisfactoria sin caer en excesos.
Este control de porciones no solo ayuda a mantener un peso saludable, sino que también minimiza el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad, como la diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares.
Hábitos alimenticios y su impacto
La práctica de comer despacio y apreciar cada bocado, tan arraigada en la cultura japonesa, también tiene un papel fundamental, pues favorece una digestión adecuada y evita la sobrealimentación.
Los beneficios antiinflamatorios del ichi-jū-san-sai son en gran medida el resultado del perfil nutricional de sus componentes. Esta dieta es baja en grasas saturadas y azúcares refinados, rica en grasas saludables provenientes de productos como el pescado azul y el aceite de soja.
Los ácidos grasos omega-3, presentes en el pescado, son bien conocidos por sus propiedades antiinflamatorias. Las verduras y algas, por su parte, aportan antioxidantes, mientras que los alimentos fermentados como el miso fortalecen la microbiota intestinal, regulando la inflamación sistémica.
Más allá de seguir una dieta basada en pescado y vegetales, la filosofía japonesa también impacta en sus hábitos de alimentación. El concepto de hara hachi bu, que se traduce como comer solo hasta el 80%, fomenta la idea de parar cuando se comienza a sentir saciedad.
