Actualizado el 16 de julio de 2026 por Carlos José Belmonte López
La dieta japonesa es un pilar fundamental en la salud y longevidad de su población. Son muchos los aspectos que tienen en cuenta a la hora de alimentarse, desde la moderación en las porciones —comidas compuestas de pequeñas cantidades de diversos alimentos para favorecer una ingesta balanceada— hasta las técnicas de cocción, donde predominan el vapor, el hervido y el asado, evitando el uso excesivo de aceites y grasas.
La esencia de la dieta japonesa
Sin embargo, los secretos para la salud y buena forma física de los japoneses son, ante todo, los alimentos que eligen cada día. La dieta japonesa se destaca por ser equilibrada, rica en productos frescos y con bajo contenido en grasas saturadas, lo que la convierte en parte del motivo por el que Japón tiene uno de los índices más bajos de obesidad en el mundo.
Una fuente de nutrientes esenciales
La dieta japonesa incluye una variedad de alimentos fundamentales como el arroz, el pescado, los mariscos, las verduras y productos basados en soya. Esta variedad no solo mejora el gusto de las comidas, sino que también proporciona una amplia gama de nutrientes necesarios para una vida saludable. Además, incluyen probióticos naturales en su alimentación diaria, siendo el natto uno de los más destacados.
Los beneficios del natto
El natto, un alimento tradicional japonés, se produce a partir de soja fermentada con la bacteria Bacillus subtilis. Su historia es rica y data de hace más de mil años, estrechamente ligada a la cultura de Japón. Se dice que su aparición se remonta al período Heian (794-1185), cuando los guerreros samuráis transportaban soja cubierta de paja de arroz, lo que generaba fermentación natural por el calor y la humedad.
A través de este proceso, se preservaban los granos de soja, adquiriendo una textura pegajosa y un aroma único, características que definen al natto. Con el tiempo, este método se perfeccionó y se convirtió en un alimento básico en la dieta japonesa.
Beneficios para la salud del natto
A lo largo de los siglos, el consumo de natto ha sido promovido debido a sus múltiples beneficios para la salud. Es especialmente popular entre las mujeres japonesas, que lo incorporan a su dieta no solo por su sabor y tradición, sino también por sus propiedades probióticas y su contribución a la longevidad y al control del peso.
Durante el proceso de fermentación, Bacillus subtilis genera enzimas y bacterias beneficiosas que mejoran la salud intestinal. Consumir natto de forma regular promueve un equilibrio en la microbiota intestinal, facilitando la digestión y fortaleciendo el sistema inmunológico. Estos beneficios son cruciales ya que una flora intestinal saludable está relacionada con la reducción de inflamaciones y la prevención de diversas enfermedades crónicas.
Adicionalmente, el natto se destaca por ser una fuente excepcional de vitamina K2, un nutriente vital para la salud ósea y cardiovascular. Esta vitamina ayuda a transportar el calcio hacia los huesos y dientes, en lugar de acumularse en las arterias, lo que disminuye el riesgo de osteoporosis y problemas del corazón. Esto es fundamental para la longevidad de las mujeres japonesas, ya que una salud ósea óptima minimiza las fracturas y mantiene la movilidad en la edad avanzada.
Una porción de natto, que oscila entre 40 y 50 gramos, contiene los mismos niveles de vitamina K que la cantidad diaria recomendada por el gobierno japonés para prevenir la osteoporosis. Asimismo, aporta vitamina B6 y vitamina E, que promueven la renovación celular y ayudan a combatir el envejecimiento cutáneo.
Evidencia científica sobre el natto
Un estudio realizado en Tokyo reveló que las personas que consumen soja fermentada, como el natto, todos los días, logran reducir en un 10% el riesgo de morir por problemas cardiovasculares como un accidente cerebrovascular o ataque cardíaco.
En el ámbito del control de peso, el natto se presenta como un aliado ideal. Su combinación de proteínas vegetales, fibra y enzimas digestivas no solo favorece la sensación de saciedad, sino que también ayuda a mantener niveles estables de azúcar en sangre. A diferencia de otros alimentos fermentados, el natto contiene nattokinasa, una enzima que potencia la circulación sanguínea y puede contribuir a la reducción de grasa visceral.
Incorporar natto en la dieta diaria
Las japonesas han integrado el natto en su alimentación de diversas formas. Tradicionalmente, este se consume en el desayuno junto a arroz, mostaza y salsa de soja, aunque también puede ser añadido a sopas, ensaladas o platos con verduras. Su versatilidad hace que sea sencillo incluirlo en una dieta equilibrada sin recurrir a opciones muy procesadas.
Si bien es posible preparar natto en casa, la opción más sencilla es comprarlo ya preparado, disponible en tiendas de productos asiáticos y en algunos supermercados, con precios que oscilan entre los 3 euros por cada 100 gramos. Normalmente, los envases incluyen mostaza picante y salsa de soja, que realzan su sabor.
Cabe mencionar que, debido a sus propiedades anticoagulantes, las personas con problemas de circulación o que consumen medicamentos anticoagulantes deberían consultar a un profesional de la salud antes de añadir natto a su dieta.
