Actualizado el 23 de octubre de 2022 por Carlos José Belmonte López
Muchos de los componentes que posee el cuerpo humano son necesarios para activar diferentes procesos. De allí la importancia de tenerlos siempre en la dieta. Uno de ellos es el hierro, elemento indispensable para la vida.
En este artículo veremos qué es el hierro y sobre todo qué función cumple en cuerpo. También comentaremos 8 alimentos recomendados para consumir el hierro suficiente.
¿Qué es el hierro y su importancia?
El hierro es un mineral. Su función está relacionada con el buen desarrollo del organismo. Esto se debe a que da origen a procesos que siempre se están repitiendo, como por ejemplo, la producción de hemoglobina y la mioglobina. Ambas tienen que ver con la circulación de la sangre y el oxígeno en el cuerpo.
Por tal motivo, el National Institutes of Health recomienda el consumo regular de este mineral. Las cantidades dependen de la edad y el sexo de la persona. Ahora bien, varios expertos señalan que con 18 mg al día es suficiente para cubrir las exigencias del cuerpo.
8 alimentos ricos en hierro que debes conocer
El hierro es necesario, y es posible conseguirlo fácilmente a través de las comidas. Solo debe incluirse uno de los 8 alimentos que mencionaremos en la dieta. Veamos alimentos Ricos en Hierro.
Carne animal
La carne animal, sobre todo la roja, posee una alta concentración de hierro. En 100 gramos de carne se consumen 3 miligramos de este mineral. También podemos incluir la carne de hígado, la cual ofrece la posibilidad de cubrir la cantidad diaria con apenas consumir 300 gramos.
Otra de las ventajas de este alimento, es que permite que la cantidad de hierro en el cuerpo se mantenga en él por mucho más tiempo. Y este mineral es tan solo uno de la gran variedad de nutrientes que contienen. Es por eso que se considera como una de las mejores opciones para incluir en la dieta.
Huevos
Con relación a los huevos, la cantidad que se puede obtener es de 3 miligramos en tan solo uno. Aunque es cierto que comer solo uno no alcanza, se puede combinar con otros alimentos para completar la dosis diaria requerida. La mejor manera de aprovechar el hierro en los huevos es hacerlos hervidos.
También es de notar que, si se consume solo la yema de huevo de gallina, se podrían obtener hasta 7 miligramos. Eso lo convierte en una de las concentraciones más altas en un solo alimento.
Brócoli
La recomendación en el caso del consumo de brócoli es combinarlo con otros alimentos, por ejemplo haciendo ensaladas. Esto se debe a que su concentración no es tan alta. De hecho es una de las menores entre los alimentos mencionados en este artículo, con apenas 1 miligramo en un kilo de producto.
Aun así, sigue siendo uno de los mejores recursos para cuidar la salud, tanto por su contenido de hierro, como por la cantidad de nutrientes y vitaminas que posee. Una de ellas es la vitamina K, valiosa para la coagulación de la sangre de manera adecuada.
Almejas
Las almejas son el mejor producto alimenticio para conseguir hierro. En cada una de ellas se encuentran 3,3 miligramos. Eso quiere decir que, si solo se come almejas en un día, bastará con ingerir 6 de ellas.
Está claro que su consumo se puede combinar con otros alimentos, pero cuando la necesidad de hierro es muy alta, son una de las mejores opciones.
Legumbres
Las legumbres son uno de los mejores alimentos, tanto por lo económico que resultan como por la gran cantidad de nutrientes que poseen. Hablando del hierro, se consiguen 3 miligramos de este mineral en apenas 100 gramos de legumbres. Y esa cantidad se logra elevar a 8, si se realiza el proceso necesario para convertir la legumbre elegida en harina.
Dentro de las virtudes que poseen las legumbres, no podemos dejar de lado la gran cantidad de vitaminas presentes en ellas, siendo el potasio y el magnesio dos de las más resaltantes. No cabe duda de que incluirlas en la dieta es una decisión muy sabia. Y no solo por la gran concentración de hierro que presentan.
Calabaza
La calabaza puede contener cierta cantidad de hierro, pero la mayor concentración está en sus semillas. Dentro de los nutrientes que se consiguen en ellas encontramos el hierro, el zinc y el manganeso. Si se comen 15 semillas, se estarían consumiendo 2 miligramos de hierro.
Es por eso que se recomienda añadirlo a la dieta. Es más, como es un producto 100% natural, se puede comer como parte de una dieta rica en hierro. Al superar el consumo de 100 semillas en un día, se puede alcanzar la dosis requerida. Pero también es importante no abusar de su consumo.
Chocolate Negro
El chocolate negro es otra de las alternativas para quien desea consumir hierro. En 10 gramos se puede obtener 1 miligramo de este preciado mineral. Para que la cantidad sea la adecuada, es importante ingerir solo esta presentación, aunque en cualquier caso, el chocolate siempre tendrá cierta cantidad de hierro.
La gran ventaja que ofrece el chocolate negro es que, además de su sabor, se puede comer en cualquier momento del día, por lo que es una de las mejores alternativas para aumentar el nivel de hierro en la sangre en poco tiempo.
Quínoa
Dentro de los alimentos recomendados no podemos dejar pasar la quínoa. Es verdad que no se trata de un cereal como tal, pero tiene gran similitud con ellos gracias a sus características. La concentración de hierro en ella es muy alta, siendo posible obtener 3 miligramos de este mineral en poco más de 200 gramos de quínoa.
También es recomendada debido a su gran contenido de otros nutrientes, como magnesio y cobre. Y si hablamos de las proteínas, ofrece una excelente alternativa, incluso mayor que muchos cereales comunes.
Conclusión
El consumo de hierro contribuye en gran manera a mantener una buena salud, por eso es necesario incluirlos siempre en la dieta. Incluso se pueden combinar unos y otros para alcanzar la dosis diaria recomendada.
