Aprende a decir que no: la técnica del sándwich para priorizar tu bienestar

Actualizado el 17 de diciembre de 2024 por Carlos José Belmonte López

¿Hasta qué punto es bueno decir siempre que sí y decir que no? En la actualidad, vivimos en una sociedad que nos impulsa a ser serviciales, y esto a menudo nos dificulta la tarea de decir que no. Según expertos en psicología, aunque a corto plazo puede ser gratificante ayudar a los demás y cumplir con nuestras obligaciones, esa dinámica tiene consecuencias negativas a largo plazo. “Al salir de ese plazo, aparece el malestar que se transforma en baja autoestima, sentimiento de soledad y vacío”, advierten, añadiendo que esta situación surge cuando priorizamos las necesidades ajenas sobre las nuestras.

La necesidad de aprender a decir que no

Mario Alonso Puig, médico y divulgador, resalta la importancia de ser capaces de decir que no. Considera que este es un problema que puede afectar nuestra felicidad y contribuir al estrés. “No podemos decir que sí a todo, y esto no es solo cuestión de tiempo, sino de establecer prioridades”, explica. La realidad es que al aceptar realizar ciertas actividades o compromisos, debemos también estar dispuestos a rechazar otras. Sin embargo, muchos temen a esta negativa, lo que puede acarrear un impacto negativo en nuestra salud mental.

En Estados Unidos, se han realizado diversos estudios que confirman esta problemática. Tal y como menciona Alonso Puig, “la mayoría de las personas dedican su tiempo a lo urgente y a lo importante, pero también a actividades que no son prioritarias para ellos”. Este enfoque puede generar un alto nivel de estrés, dado que nos sentimos obligados a responder a todas las demandas que nos rodean.

Cómo decir que no de una forma fácil

La falta de habilidad para rechazar compromisos no es solo un problema individual, sino que afecta a un alto porcentaje de la población, estimándose que alrededor del 90% de las personas experimenta dificultad al decir que no sin sentir culpa. Por ello, Alonso Puig enfatiza que aprender a decir que no es esencial para nuestro bienestar emocional. Reconocer nuestras propias limitaciones es el primer paso hacia una vida más equilibrada.

Para aquellos que enfrentan este desafío, Ana Belén Medialdea, psicóloga, sugiere la “técnica del sándwich”, una fórmula sencilla para rechazar propuestas de manera educada. Esta técnica consiste en incluir un mensaje positivo al inicio y al final de la frase, enmarcando así la negativa, lo que ayuda a que la otra persona no se sienta rechazada. Por ejemplo, si alguien te invita a cenar, puedes empezar agradeciendo la invitación, seguir con el rechazo y finalizar mencionando que en otra ocasión te encantaría compartir un rato juntos.

Además, Medialdea nos anima a cuidar de nuestra salud mental dedicando tiempo a nosotros mismos. “A veces, es fundamental buscar cinco minutos al día para desconectar y simplemente estar”, aconseja. Aunque al principio pueda parecer complicado, notaremos que tomar este tipo de descansos es fundamental para nuestro bienestar general.

El impacto positivo de priorizar nuestras propias necesidades

Aprender a decir que no también mejora nuestra relación con nosotros mismos. Establecer límites es vital para nuestro bienestar emocional. “Aunque dar este paso puede resultar complicado, es esencial darnos la prioridad”, afirma Medialdea. Al adoptar esta mentalidad, promovemos un estilo de vida más saludable y equilibrado, donde nuestras propias necesidades no quede relegadas a un segundo plano.

Cuando decidimos priorizar nuestras decisiones, creamos un espacio en el que podemos reflexionar sobre aquello que realmente valoramos. La salud mental y emocional no es solo una cuestión de evitar el estrés, sino de vivir de manera auténtica y plena. La habilidad de decir que no de manera asertiva se convierte, por tanto, en una herramienta clave en nuestro día a día.

La vida en la que estamos inmersos, llena de compromisos y expectativas ajenas, a menudo nos aleja de lo que deseamos. Aprender y practicar la negativa respetuosa no solo beneficia nuestra salud mental, sino también nuestras relaciones interpersonales, creando un círculo positivo en el que todos ganan. Por lo tanto, no lo olvidemos: decir que no puede ser el primer paso hacia un estilo de vida más satisfactorio.

Carlos José Belmonte López
Carlos José Belmonte Lópezhttps://www.google.com/search?kgmid=/g/11rcl91syn
Licenciado en farmacia por la Universidad CEU San Pablo y Máster en la Universidad Pontificia Comillas de Madrid. Doctorado y comprometido con la Salud Humana

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