Actualizado el 30 de diciembre de 2024 por Carlos José Belmonte López
Incluso si logras dormir bien por la noche, es común sentir fatiga después de una mañana de trabajo. Tomar una siesta moderada tras la comida puede ser una excelente manera de recargar energías para continuar con la jornada laboral. Esta práctica, tan arraigada en la cultura mediterránea, presenta múltiples beneficios respaldados por investigaciones recientes. Pero surge una pregunta interesante: ¿cuánto tiempo y a qué hora es recomendable realizar esta siesta?
Recomendaciones de tiempo y horarios para la siesta
Los efectos positivos de la siesta en la salud son numerosos, pero es fundamental saber cómo y cuándo es mejor aprovecharla. Según María José Martínez, coordinadora del Grupo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES), los adultos sanos que no trabajan en turnos deben dormir “entre 10 y 20 minutos, máximo 30”. Este rango evita que se entre en fases profundas del sueño, lo que podría interferir con el descanso nocturno y provocar que al despertar se sienta más cansancio que antes de la siesta.
En cuanto a la mejor hora para disfrutar de un breve descanso después de la comida, la experta señala que, asumiendo que te acuestas a las 11:00 o 12:00 de la noche, lo ideal es descansar antes de las 17:00. “La siesta reduce los niveles de adenosina, una sustancia que se va acumulando a medida que consumimos energía. Si la siesta se toma demasiado tarde, cerca de la hora de dormir, puede interferir con el sueño nocturno al reducir los niveles de adenosina en un momento crítico”, explica Martínez. Como regla general, se recomienda que la siesta se realice al menos seis horas antes de irse a la cama.
Los múltiples beneficios de la siesta
María José Martínez enumera las principales ventajas que aporta la siesta después de comer:
- Mejora la productividad.
- Alivia la fatiga y la somnolencia.
- Aumenta la capacidad de concentración.
- Incrementa la creatividad que puede verse afectada por la falta de sueño.
- Reduce la tensión arterial.
- Mejora el estado de ánimo y los reflejos.
Consejos sobre el lugar y la postura para dormir la siesta
La especialista aclara que, aunque es tentador meterse en la cama para dormir la siesta, en realidad no es la mejor opción. “Es aconsejable dormir en un sillón o en un lugar donde podamos reclinarnos cómodamente, en lugar de reducir la luz bajando las persianas, ya que eso puede inducir a dormir más de la cuenta”, sugiere. Esto es clave para aprovechar al máximo este breve descanso.
Otra práctica que está ganando popularidad es la denominada “coffee nap”. Esta técnica implica tomar una taza de café justo antes de echarse la siesta. “La cafeína generalmente tarda entre 15 y 20 minutos en hacer efecto. Si tomas un café justo antes de dormir, te despertarás precisamente cuando esté comenzando a hacer efecto, que es el tiempo ideal”, indica Martínez.
Reflexión sobre la necesidad de la siesta
Es importante considerar que tomarse una siesta breve y en el momento adecuado es muy recomendable y beneficioso para cualquier persona con horarios normales. Sin embargo, quienes padecen insomnio de conciliación, o dificultad para quedarse dormidos, deberías reservarse la siesta. “No dormir la siesta podría resultar beneficioso para llegar con más sueño a la noche”, agrega la especialista.
Además, es fundamental reflexionar sobre el hecho de que dormirse tras una comida puede ser un signo de que el sueño nocturno no está siendo de calidad. Esto incluye casos de insomnio de mantenimiento —cuando una persona se despierta repetidamente— o de despertar precoz, es decir, levantarse antes de lo previsto. Para estas personas, “no sería recomendable eliminar la siesta, sino buscar soluciones para mejorar su calidad de sueño, como considerar el uso de melatonina de liberación prolongada o técnicas de relajación”, aconseja Martínez.
Un momento personal de desconexión
Adicionalmente, la siesta debe ser vista como “un momento de desconexión, de relajación, y una oportunidad para liberar la mente de preocupaciones”, sostiene la experta. Aún en un entorno de trabajo, es posible encontrar un espacio que permita esa desconexión, ya sea en un jardín, un parque o una terraza. Aunque no siempre es sencillo, a veces simples estrategias como escuchar música relajante con auriculares pueden ayudar a aislarnos y lograr un merecido descanso durante la jornada.
En resumen, incorporar una siesta corta y programada en nuestro día puede ser una herramienta poderosa para recuperar energía y mejorar nuestra productividad. Esto, junto con el establecimiento de una buena higiene del sueño, puede llevar a un bienestar notable, tanto físico como mental.