Actualizado el 6 de diciembre de 2024 por Carlos José Belmonte López
Las redes sociales están inundadas de recomendaciones para mejorar la calidad del sueño, abarcando desde ejercicios de respiración hasta técnicas militares y acupuntura. La doctora Rybel Wix, miembro del grupo de trabajo de insomnio de la Sociedad Española de Sueño (SES), ha explicado en detalle la efectividad de estos métodos virales. Vamos a explorar qué estrategias tienen fundamento y cuáles pueden ser más nocivas que beneficiosas para aquellos que buscan un descanso reparador.
Los consejos que de verdad funcionan
Aunque algunas de estas tendencias pueden parecer útiles, la doctora Wix subraya que hay pautas comprobadas que realmente ayudan a mejorar el sueño. Aquí hay una lista de recomendaciones efectivas que todos deberían considerar:
- Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluso en fines de semana.
- Implementar herramientas de control del estrés, como la relajación muscular progresiva, yoga, mindfulness o meditación.
- Bajar persianas y eliminar ruidos para crear un ambiente propicio para el sueño.
- Evitar sustancias que alteren el sueño, como estimulantes (cafeína, teína, etc.), así como el alcohol y tabaco horas antes de dormir.
- Ejercitarse regularmente, preferiblemente tres horas antes de acostarse.
- Evitarlas comidas copiosas o el hambre antes de dormir.
- Limitar los líquidos por la tarde si la frecuencia urinaria es un problema.
- Controlar la respiración para facilitar el sueño.
Técnicas de relajación populares
Técnica militar
Una de las técnicas mencionadas es la técnica militar, que implica relajar conscientemente diferentes grupos musculares y controlar la respiración. “Podría funcionar, ya que combina la relajación muscular progresiva y la visualización”, aclara Wix.
Respiración 4-7-8
Otra práctica de relajación efectiva es la respiración 4-7-8, que consiste en inhalar durante cuatro segundos, mantener la respiración durante siete y exhalar en ocho. “Este método podría reducir los síntomas de ansiedad, depresión e insomnio, ayudando a activar el sistema nervioso parasimpático”, aclara la especialista.
Métodos cuestionables
Taparse la boca con cinta adhesiva
Una tendencia más reciente en redes sociales es usar cinta adhesiva en los labios para promover la respiración nasal. Si bien es cierto que esta última es preferible, Wix advierte que este método puede no ser seguro para todos. “Si uno siente la necesidad de usar la boca, es importante consultar a un especialista por posibles obstrucciones nasales”, indica.
Acupuntura
La acupuntura también ha sido estudiada en relación con los trastornos del sueño. Wix menciona que, aunque hay respaldo académico, “actualmente falta evidencia clínica de alta calidad que nos informe sobre su eficacia y seguridad”. Aunque puede provocar respuestas biológicas beneficiosas, como la liberación de melatonina, la falta de datos concluyentes limita su recomendación general.
Alpha Bridge Sleep
El método Alpha Bridge Sleep utiliza movimientos oculares y técnicas de relajación que buscan inducir ondas alfa en el cerebro. Wix indica que “no lo recomienda” y sugiere que se desea utilizar estrategias más probadas y efectivas.
Braintapping
Consiste en golpear puntos específicos del cuerpo mientras se repiten afirmaciones. La especialista no lo respalda, afirmando que podría provocar más activación que relajación.
Drunken monkeys
Esta técnica implica movimientos corporales para liberar tensión, pero Wix subraya que no lo considera un método efectivo para sus pacientes y sugiere un movimiento relajado más controlado.
La importancia de la climatización y el entorno
Además de las técnicas mencionadas, el entorno también juega un papel crucial en la calidad del sueño. Es fundamental mantener una temperatura agradable en el dormitorio y minimizar la luz y el ruido. Wix también sugiere evitar mirar pantallas al menos dos horas antes de dormir, dado que la luz azul puede alterar el sueño.
Aplicar hielo sobre el nervio vago
Un método menos común consiste en aplicar frío en el cuello o el pecho para estimular la respuesta de relajación. Wix explica que esto puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca y promover la tranquilidad, alineándose con la necesidad de que el cuerpo baje su temperatura para facilitar el sueño.
Tomar zumo de cereza
Por otra parte, las cerezas ácidas contienen melatonina, lo que puede aportar beneficios, aunque aún no hay suficiente evidencia que asegure su efectividad en la mejora del sueño mediante cambios en la dieta.
En resumen, hay muchos métodos populares para mejorar el sueño, sin embargo, es fundamental consultar con especialistas y basarse en evidencia cuando se busca solucionarlo. A veces, las estrategias más simples y tradicionales son las más efectivas para conseguir un descanso reparador.
