Actualizado el 12 de marzo de 2025 por Carlos José Belmonte López
En España, la calidad del sueño se ha convertido en un tema de preocupación creciente. Se estima que alrededor del 10% de la población -más de cuatro millones de personas- enfrenta trastornos del sueño, mientras que un 30% adicional (más de 12 millones) se despierta cada día con la sensación de no haber tenido un descanso reparador. Esta situación es alarmante: según Ana Teijeira Azcona, neurofisióloga clínica y portavoz de la Sociedad Española del Sueño, «si no se toman medidas, estos problemas pueden seguir creciendo».
El impacto de un sueño deficiente
Los estudios científicos han demostrado que los problemas de sueño a medio y largo plazo están correlacionados con un considerable aumento en el riesgo de desarrollar diversas enfermedades. Estas incluyen enfermedades cardiovasculares, trastornos metabólicos, problemas hormonales, enfermedades neurodegenerativas y trastornos mentales. Es fundamental que el sueño se considere una prioridad en las políticas de salud pública, de la misma manera que lo son la alimentación saludable y el ejercicio físico.
Teijeira Azcona reivindica que, a pesar de que «todos sabemos que el sueño es una función vital del ser humano», tanto a nivel individual como social no se le concede la importancia que merece. Las personas suelen «sacrificar horas de sueño en favor de actividades lúdicas o familiares, dejando el descanso para lo último». La experta también señala que, a nivel social, la falta de atención hacia la salud del sueño se ve influenciada por horarios laborales, comerciales, el exceso de luz y ruido nocturno en las ciudades, así como por la programación televisiva, que cada vez se extiende más.
La cultura española y su influencia en el sueño
Un aspecto que dificulta aún más la calidad del sueño en España es la cultura respecto a los horarios. «Cenamos más tarde que el resto de europeos, lo que implica que también nos acostamos más tarde», explica Teijeira Azcona. Esta rutina, sumada a la necesidad de levantarse temprano para ir al trabajo o llevar a los niños al colegio, limita el tiempo disponible para un sueño adecuado.
Teniendo en cuenta todos estos factores laborales, familiares y sociales, ¿cuál sería la mejor hora para dormir? La experta sugiere que, generalmente, «una hora adecuada para que un adulto se acueste sería alrededor de las 23:00 horas». Esto se debe a que, a diferencia de los niños, los adultos presentan un sueño en fase monofásica, lo que significa que su descanso se concentra en una única etapa. Lo ideal, señala, es dormir entre 8 y 9 horas diarias, priorizando tanto la cantidad como la calidad del sueño.
Consejos prácticos para mejorar la calidad del sueño
Para ayudar a garantizar que se alcancen las horas de sueño necesarias y que se establezca una rutina de descanso más saludable, Teijeira Azcona ofrece una serie de consejos para mejorar la higiene del sueño:
- Realiza ejercicio físico diario, preferiblemente al aire libre, para aprovechar la luz natural. Evita hacer ejercicio intenso antes de acostarte.
- Mantén una dieta cardiosaludable, favoreciendo cenas ligeras y suaves.
- Evita consumir alcohol en exceso al menos cuatro horas antes de dormir y no fumes.
- Reduce la ingesta de cafeína, té, chocolate y bebidas energéticas al menos seis horas antes de acostarte.
- Mantén bajos los niveles de ansiedad durante el día.
- Procura establecer un horario regular de sueño: acuéstate y levántate a la misma hora todos los días.
- Asocia la cama solo con el sueño, evitando actividades como comer o ver televisión en ella.
- Evita el uso de pantallas iluminadas en las horas previas al descanso.
- No permanezcas en la cama si no puedes dormir; levántate y realiza una actividad relajante.
- Si no puedes dormir, promueve actividades calmantes, como leer, escuchar la radio, tomar una infusión relajante o practicar ejercicios de atención plena para inducir la somnolencia.
El sueño es una parte esencial de nuestra vida, y adoptar hábitos saludables puede marcar una gran diferencia en la calidad de nuestro descanso y, por ende, en nuestra salud general. Empezar a prestar atención al sueño es un paso fundamental hacia una mejor calidad de vida.
