Actualizado el 20 de marzo de 2025 por Carlos José Belmonte López
Los problemas de sueño son una preocupación creciente en la población española. La Sociedad Española de Neurología (SEN) estima que entre un 20 y un 48% de la población adulta experimenta, en algún momento, dificultad para iniciar o mantener el sueño. Además, se calcula que al menos un 10% de estos casos se debe a trastornos de sueño crónicos y graves, aunque esta cifra podría ser incluso mayor, ya que muchos pacientes permanecen sin diagnosticar.
Medidas para mejorar la calidad del sueño
A pesar de que el uso de medicación puede ser una opción, en muchos casos no se recomienda como primera alternativa, ya que puede agravar otros problemas de salud. Lo que se aconseja con mayor frecuencia son las medidas de higiene del sueño, que incluyen hábitos que mejoran la calidad del descanso. Sin embargo, todavía hay personas que siguen teniendo dificultades para dormir bien. Un factor que puede influir en esto es la falta de ejercicio físico, como se ha evidenciado en un reciente metaanálisis publicado en Family Medicine and Community Health.
La vida activa y su efecto en el sueño
Este metaanálisis incluyó 25 estudios con la participación de un total de 2170 personas, y llegó a la conclusión de que el ejercicio de fuerza es el más eficaz para mejorar la calidad del sueño. Otros tipos de actividad física como la educación sobre el sueño, el ejercicio aeróbico y las combinaciones de ejercicios también mostraron beneficios, pero en menor medida. Los datos revelaron que el ejercicio de fuerza no solo resulta más efectivo que la actividad rutinaria, sino que también superó a las combinaciones de ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento en su impacto.
La importancia del ejercicio físico en mayores de 60
Para las personas mayores, los problemas de sueño son más comunes y la calidad del sueño tiende a disminuir con la edad. Según se estima, entre el 30% y el 48% de los mayores se quejan de somnolencia, y entre un 12% y un 20% presenta problemas de insomnio. Esto resalta la importancia de tener rutinas de ejercicio adecuadas, adaptadas a cada grupo de edad.
Nuestro entrenador personal, Mario Sainz, nos ofrece una rutina de ejercicios de fuerza, especialmente diseñada para mayores de 50 años, que se pueden realizar eficientemente en casa. Los ejercicios son simples y se centran en la fuerza y movilidad:
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El primero es una sentadilla o squat, de la que se deberán realizar 10 repeticiones. La idea es subir y bajar en el aire.
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El siguiente ejercicio es un fondo de brazos en el suelo, que constará de 6 repeticiones. Dependiendo del nivel de cada persona, se puede realizar con las rodillas apoyadas o no.
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El tercer ejercicio, conocido como mountain climbers, se realizará con 10 repeticiones por pierna.
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Por último, para relajación y movilidad, hay que incorporarse tumbado y llevar los brazos hacia atrás en forma de círculo. Se realizarán un total de 6 repeticiones.
Definiendo la calidad del sueño
Pero, ¿qué es realmente tener una buena calidad de sueño? Según Hernando Pérez Díaz, coordinador del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología, hay tres aspectos básicos a considerar: la duración, la continuidad y la profundidad del sueño. Si el tiempo dedicado a dormir no es suficiente para sentirnos descansados al día siguiente, si hay interrupciones en nuestros ciclos de sueño, o si el sueño no es lo suficientemente profundo y restaurador, es indicativo de una mala calidad de sueño. En estos casos, es crucial buscar la ayuda de un profesional.
El sueño en la tercera edad
Para las personas mayores, los desafíos relacionados con el sueño son todavía más pronunciados. Muchos de ellos experimentan insomnio y somnolencia, lo que puede ser desconcertante y afectar su calidad de vida. Dado que la calidad del sueño tiende a disminuir con la edad, las tasas de insomnio son más altas en este grupo. Por ello, la actividad física se convierte en una herramienta crucial para mejorar no solo el sueño, sino también la salud general en esta etapa de la vida.
En conclusión, mientras que los problemas de sueño son comunes y afectan a una gran parte de la población, es esencial comprender cómo la actividad física, en particular el ejercicio de fuerza, puede contribuir a mejorar la calidad del sueño. Incorporar hábitos saludables y ejercicios adecuados puede ser la clave para optimizar el descanso y, en consecuencia, la calidad de vida.
