Actualizado el 5 de febrero de 2025 por Carlos José Belmonte López
En la actualidad, se nos presenta un panorama en el que muchos creen que mejorar la salud cerebral es una tarea difícil o, incluso, imposible. Sin embargo, es fundamental aclarar que ni existen fármacos ni suplementos con propiedades mágicas sobre el cerebro. El margen de maniobra que tenemos para cuidar de nuestra salud cognitiva es mucho más amplio de lo que se suele comunicar.
El papel del estrés en la salud cerebral
El estrés es uno de los principales enemigos de la salud cerebral. Desde un punto de vista evolutivo, esta respuesta se activa ante un peligro, como la amenaza de un depredador. Pero en la sociedad actual, este mecanismo se ha vuelto inadecuado. “Los estresores son persistentes y a menudo no dependen de nosotros”, comenta el neurocientífico Diego Redolar de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC).
Las tensiones provocadas por problemas laborales, económicos o incluso por el entorno social crean un estado de alerta constante. En estas situaciones, resulta imposible desactivar la respuesta de estrés, lo que conlleva una producción continua de cortisol, la hormona del estrés.
Cortisol y memoria: el círculo vicioso
El exceso de cortisol afecta de manera específica a tres áreas del cerebro: la amígdala, la corteza prefrontal y el hipocampo. La amígdala se vuelve más activa al recibir más cortisol, lo que intensifica nuestra reacción al estrés incluso en situaciones que no presentan peligro. Esto no solo incrementa la ansiedad, sino que también afecta la memoria y otras funciones cognitivas.
Al inhibir el hipocampo y la corteza prefrontal, el cortisol tiene un impacto negativo en habilidades esenciales como la toma de decisiones y la atención. “El hipocampo es crucial para la memoria, y su debilitamiento puede ser un factor de riesgo en trastornos como la esquizofrenia”, señala Redolar.
Nutrición: el poder de los alimentos
La alimentación también juega un papel decisivo en la salud cerebral. Existen ciertos alimentos que pueden fomentar esta salud de manera significativa:
- Frutas y verduras ricas en polifenoles: antioxidantes que protegen las células cerebrales. Se encuentran en frutos rojos, brócoli y uvas.
- Pescados grasos: como el salmón, que son ricos en omega 3, cruciales para el buen funcionamiento cerebral.
- Frutos secos y semillas: aportan vitamina E y omega 3, esenciales para la salud cognitiva.
- Granos enteros: proporcionan energía constante, evitando picos de azúcar que pueden afectar el cerebro.
- Hidratación adecuada: el agua es fundamental para el funcionamiento óptimo del cerebro.
Ejercicio físico: una ‘medicina’ para el cerebro
Para mitigar los efectos negativos del cortisol, es crucial actuar sobre los factores que generan estrés. Sin embargo, a menudo no podemos eliminarlos por completo. En este contexto, el ejercicio se presenta como una de las mejores estrategias para neutralizar estos efectos deletéreos y gozar de otros beneficios asociados.
La actividad física no solo ayuda a combatir el estrés. También fomenta el nacimiento de nuevas neuronas y mejora el entorno cerebral. “Correr o incluso caminar 30 minutos al día, especialmente al aire libre, puede generar cambios positivos en nuestra salud cerebral”, asegura Redolar.
Mente activa, cerebro en forma
La estimulación mental es igualmente necesaria. No se requieren deportes extremos ni tareas intelectuales complejas. Actividades cotidianas como leer, bailar, cocinar o jugar pueden mantener nuestra mente activa y en forma. Realizarlas en compañía añade un beneficio extra.
La socialización es fundamental para la salud cerebral. Diversos estudios destacan que una buena red de apoyo social proporciona resiliencia y facilidades para gestionar el estrés. Redolar resalta que “un buen entorno social ayuda a regular la respuesta al estrés y favorece nuestra salud mental”.
La meditación también emerge como una aliada poderosa. Su práctica regular puede modificar la estructura y el funcionamiento del cerebro, mejorando la atención, la memoria y la regulación emocional.
Efectos reparadores del sueño
El sueño es otro factor crítico para la salud cerebral. Durante el sueño, el cerebro realiza tareas esenciales como limpiar las toxinas acumuladas durante el día y favorecer la conexión entre neuronas. “Sin estos procesos reparadores, corremos el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas a largo plazo”, advierte Redolar.
Además, una buena calidad de sueño facilita el procesamiento de emociones y contribuye a la memoria y el aprendizaje. Incluso las pesadillas pueden desempeñar un papel en el entrenamiento de nuestras emociones.
En conclusión, aunque no todo depende de nosotros, es evidente que mantener una buena salud cerebral implica un compromiso. Orientar nuestros hábitos hacia el ejercicio regular, la estimulación mental, un buen sueño y elección de alimentos nutritivos puede brindar mejoras palpables en nuestro bienestar cognitivo. Ser conscientes de esto puede ser clave para prevenir enfermedades y mejorar nuestra calidad de vida.
