Evita calambres al nadar: los expertos aconsejan estiramientos y calentamiento previo

Actualizado el 6 de enero de 2025 por Carlos José Belmonte López

Al zambullirnos en una piscina o en el mar, la sensación de libertad y frescura es inigualable. Sin embargo, esta experiencia puede verse interrumpida por un dolor inusitado: calambres en los pies. Estos espasmos, que a menudo nos dejan confundidos, pueden arruinar una agradable sesión de natación. Es una problemática común que afecta a muchos nadadores, aunque no hay estadísticas definitivas que indiquen cuán frecuente es.

¿Qué provoca los calambres?

Los calambres son contracciones musculares involuntarias que generan un dolor agudo. Ocurren cuando los músculos, que normalmente se relajan y se contraen, se quedan atrapados en una contracción continua. Esta situación es especialmente común en natación, un deporte cíclico donde se repiten los mismos movimientos constantemente. La forma en que posicionamos los pies, flexionados en el tobillo y los dedos, es una característica poco común en la mayoría de las actividades deportivas, a excepción del ballet.

Factores de riesgo en la natación

Según Fernando Ramos Gómez, presidente de la Asociación Española de Fisioterapeutas (AEF), los dedos de los pies, la fascia plantar y la pantorrilla son las zonas más afectadas. Gustosamente, Ramos explica cómo en una sesión de natación estándar, se pueden llegar a dar entre 100 y 150 patadas por minuto, muchas de ellas en tensión plantar, lo que puede llevar a la fatiga de los músculos del pie. Este grupo muscular, que juega un papel crucial en la propulsión del nadador, es particularmente vulnerable.

Por su parte, Ramón Navarro Mont, traumatólogo con experiencia en Medicina Deportiva, identifica dos factores clave que predisponen a los nadadores a experimentar calambres: la ingravidez parcial en el agua y la resistencia que enfrentan los músculos, tendones y articulaciones. “Estos elementos requieren un esfuerzo muscular superior, lo que puede agotar rápidamente la fuerza disponible del deportista”, explica.

Las causas de los calambres: Más allá del ejercicio

Navarro también señala que el sobreesfuerzo, el cual puede surgir al exceder nuestros límites físicos, junto con un posible déficit de electrolitos (como potasio, magnesio y calcio), contribuyen a esta incomodidad. Una alimentación pobre en frutas y verduras puede resultar en deficiencias que impactan negativamente la función muscular. Es común que se detecte una falta de potasio en aquellos nadadores que sufren de calambres frecuentes. Agrega que los cambios bruscos de temperatura del agua también pueden desencadenar esta situación, ya que los músculos y las terminaciones nerviosas necesitan adaptarse.

Cuando los calambres aparecen: ¿Qué hacer?

Ante la aparición de un calambre, especialmente en el mar o en aguas abiertas, la seguridad es primordial. «Lo primero que hay que hacer es asegurarse de estar a salvo», insiste Navarro. Flotar de espaldas puede ser útil para mantener la cabeza por encima del agua y evitar el pánico. Una vez esté estable, realizar un estiramiento suave de los músculos afectados es crucial. Iniciar con movimientos de movilidad de la articulación antes de proceder a los estiramientos puede aliviar la tensión.

Detección de fatiga muscular

Es interesante notar que si los calambres ocurren al inicio de la actividad, es más probable que estén relacionados con los factores mencionados anteriormente. Sin embargo, cuando se presentan más tarde, la fatiga muscular es probablemente la causa principal. Ramos también menciona que los nadadores menos experimentados son más susceptibles a estos calambres debido a una menor adaptación muscular y técnica, además de un calentamiento inadecuado. Incluso los expertos pueden encontrarse con calambres si han llevado a cabo entrenamientos muy intensos.

Prevención de calambres: Consejos para nadadores

La prevención es clave para evitar molestias. Los expertos destacan la importancia del calentamiento previo, un aspecto que muchas veces se pasa por alto en natación. Navarro enfatiza que este calentamiento es tan necesario como en cualquier otro deporte.

Ramos propone dos estrategias efectivas. La primera es realizar ejercicios de movilidad articular que involucren la flexión plantar del tobillo y los dedos. Se recomienda hacer 15 repeticiones de cada movimiento. Posteriormente, llevar a cabo elevaciones de talón (posiciones en puntillas) también es beneficioso: «Esto activa los músculos estabilizadores del pie, ayudando a prevenir calambres», añade Ramos.

La segunda recomendación es enfocarse en la progresión de la actividad. “Incrementar la distancia y el tiempo de nado de manera gradual es importante”, aclara Navarro. Recuerda que cada persona tiene características físicas distintas. Por ello, buscar asesoramiento técnico es esencial, especialmente si los calambres son recurrentes.

Finalmente, cuidar la alimentación mediante una dieta equilibrada que incluya suficientes frutas y verduras garantizará una ingesta óptima de nutrientes necesarios para el funcionamiento muscular. Todo esto es crítico, sobre todo para los nadadores que pasan largas horas en el agua o participan en competiciones exigentes.

Carlos José Belmonte López
Carlos José Belmonte Lópezhttps://www.google.com/search?kgmid=/g/11rcl91syn
Licenciado en farmacia por la Universidad CEU San Pablo y Máster en la Universidad Pontificia Comillas de Madrid. Doctorado y comprometido con la Salud Humana

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