Actualizado el 23 de octubre de 2022 por Carlos José Belmonte López
Las dietas sin gluten se hacen cada vez más populares, particularmente teniendo en cuenta la creciente conciencia que rodea la intolerancia a esta proteína, como en el caso de los que padecen de la enfermedad celíaca.
Es responsable de la textura suave y masticable que caracteriza a muchos alimentos a base de cereales.
En este artículo se analizan las funciones del gluten y cuáles son los alimentos y productos que lo contienen.
¿Qué es el gluten?
El gluten forma parte de una familia de proteínas conocidas como prolaminas, que se encuentran naturalmente en ciertos granos de cereales, como el trigo, la cebada y el centeno.
Por ejemplo, las gluteninas y las gliadinas son las prolaminas en el trigo, las secalinas en el centeno, las hordeinas en la cebada y la avenina en la avena.
En épocas recientes las dietas sin gluten se han hecho más comunes que nunca, aunque en realidad no supone un riesgo para la salud de la mayoría de las personas, salvo para aquellos que sufren la enfermedad celíaca, que les impide tolerar el gluten, y deben eliminarlo de sus dietas para evitar reacciones adversas.
¿Cuál es el papel del gluten?
Cuando se calienta, sus proteínas forman una red elástica que puede estirarse y atrapar el gas, esto genera una fermentación, permitiendo que la humedad se mantenga en panes, pastas y otros productos similares.
Gracias a estas propiedades físicas, el gluten se utiliza con frecuencia como aditivo para mejorar la textura y favorecer la retención de humedad en una gran cantidad de alimentos procesados.
Su capacidad de resistir a las altas temperaturas, absorber agua y actuar como un pegamento, contribuye a dar elasticidad y viscosidad a las masas, para que estas crezcan y queden esponjosas. En consecuencia, los cereales con gluten son los más adecuados para preparar pasta, pan o pizza.
Por otra parte, se encuentra de forma habitual en salsas, helados, carne y pescados procesados.
Cereales que contienen gluten
Los principales granos que tienen esta proteína son el trigo, el centeno y la cebada. Pero existen muchas presentaciones y especies locales que también lo contienen, como por ejemplo:
- Espelta
- Kamut
- Cuscús
- Bulgur
- Sémola
- Triticale
Productos que contienen gluten en su preparación
Entre los alimentos que contienen gluten se encuentran algunos productos de consumo habitual que lo poseen como aditivo. Entre estos se encuentran:
- Bebidas. Como la cerveza y la malta de cebada.
- Salsas. Tales como la salsa de soja y aderezos para ensaladas comerciales.
- Cubitos. Lo contienen los consomés, cremas de verduras preparadas y los cubitos de caldo.
- Productos elaborados a partir de harinas de granos. Como el pan, las tostadas, la pasta, las galletas, los pasteles, las masas de pizza, los cereales de desayuno, seitán, fideos que contienen trigo y algunos tipos de pan para hamburguesas vegetarianas.
- Granos procesados. Entre estos se encuentran el trigo integral, salvado de trigo, harina de trigo, escanda, durum, germen de trigo, trigo agrietado y mir.
- Otros alimentos y bebidas. Se incluye también el vinagre de malta, salsas o jugos de carne espesados con harina, ciertas mezclas de especias, chips saborizados y ciertos tipos de vino.
Dado que suele utilizarse en la producción de alimentos como espesante o estabilizador, no siempre está claro si un alimento lo contiene.
Incluso si un alimento se declara libre de esta proteína, podría estar contaminado con gluten durante el procesamiento, por lo que hay que ser muy cautelosos.
¿Qué alternativas existen para suplir estos alimentos que contienen gluten?
Los alimentos libres de gluten revisten especial importancia para las personas que sufren enfermedad celíaca, intolerancia o sensibilidad a dicha proteína, ya que esta proteína puede causar inflamación en el intestino y generar diarreas y dolor abdominal, dificultando la absorción de algunos nutrientes.
La lista de alimentos que contienen dicha proteína es muy larga. Esto puede suponer un reto mayúsculo para las personas recién diagnosticadas de celiaquía.
Felizmente, las alternativas alimentarias sin gluten también son numerosas. De tal manera que, seguir una dieta libre no tiene por qué significar someterse a una alimentación repetitiva y aburrida.
Todos aquellos alimentos frescos que no han sufrido ningún procesamiento, son libres de esta proteína de forma natural.
Entre los alimentos que no contienen gluten se encuentran los siguientes:
- Quinoa
- Arroz
- Maíz
- Amaranto
- Panes, pasta, galletas y pasteles a base de quinoa, arroz, maíz y amaranto
- Frutas
- Verduras, hortalizas y tubérculos como yuca, ñame, papa y camote
- Carnes, huevos, mariscos y pescados no procesados
- Frijoles, guisantes, lentejas y soja
- Harina de arroz
- Guisantes
- Polenta
- Sal, azúcar, chocolate en polvo y cacao
- Gelatina
- Aceites y aceite de oliva
- Frutos secos como almendras, nueces, cacahuates, marañón y pistachos
- Leche, yogures, mantequilla y queso
Recomendaciones para llevar una dieta correcta sin gluten
La Federación de Asociaciones de Celíacos de España alista una serie de sugerencias prácticas para tener una dieta libre de gluten, entre ellas se pueden mencionar estas:
- Consumir productos naturales o genéricos, es decir, los que son libres de esta proteína por naturaleza.
- No consumir productos a granel, pues tienen mayor riesgo de haber sufrido contaminación cruzada.
- No se deben consumir productos etiquetados con la declaración “muy bajo en gluten”. Estos productos contienen entre 20 y 100 ppm, no siendo aptos para personas celíacas según los expertos.
- Cuando se adquieran productos elaborados y envasados, es recomendable comprobar la relación de ingredientes que figuran en el etiquetado, o buscarlos en la lista de alimentos sin gluten de la Federación de Asociaciones de Celíacos de España.
- Se debe de extremar la precaución en la manipulación de alimentos en bares, restaurantes, y comedores.
El gluten está presente en gran cantidad de productos, sin embargo, para fortuna de los que tienen intolerancia a esta proteína, existen alimentos que se pueden consumir con total libertad.
