Actualizado el 23 de octubre de 2022 por Carlos José Belmonte López
A la hora de hacer ejercicios intervienen diferentes elementos. Por ejemplo, los músculos, las articulaciones, el sistema respiratorio e incluso el sistema cardiovascular. Sin la presencia de uno de ellos, resultaría imposible realizar actividad física. Pero, además de los ya mencionados, es de suma importancia contar con flexibilidad.
¿Qué es la flexibilidad? ¿Cuáles son los beneficios de tenerla? Veamos las respuestas a continuación. También veremos los mejores ejercicios para mejorarla.
¿Qué es la flexibilidad?
La Universidad de Harvard, a través de su escuela médica, define la flexibilidad como la capacidad que tiene el cuerpo para realizar flexiones. Algunas partes del cuerpo tienen más flexibilidad que otras. Es por eso que su movimiento de rotación es mayor. Por ejemplo, los brazos y las piernas.
La flexibilidad influye en la reducción del riesgo de lesiones, por lo que también podemos decir que es parte del mecanismo del cuerpo para, haciendo alguna actividad, limitar la posibilidad de sufrir daño.
Beneficios de mejorar la flexibilidad
La mejor manera de saber la importancia de la flexibilidad es conociendo los beneficios que aporta. A este respecto, la Real Federación Española de Ciclismo destaca los 4 más relevantes.
Minimiza las lesiones
La flexibilidad y la reducción del riesgo de lesiones van de la mano. Cuando hay mayor flexibilidad, es posible que los músculos alcancen su límite, e incluso puedan superarlo un poco, sin que se vean afectados. Es por eso que los atletas de alto rendimiento hacen uso de estas técnicas.
Mejora la postura
Tanto el crecimiento de la masa muscular, como la exigencia de los músculos, influyen en la posición de estos. Los ejercicios de flexibilidad les ayudan a conservar su lugar, lo que favorece la postura del resto del cuerpo.
Aumenta el rango de movimiento
Cada parte del cuerpo cuenta con un rango de movimiento. Pero, para realizar algunos ejercicios complejos, se requiere aumentar dicho alcance. Esto se puede lograr con la práctica frecuente de ejercicios de flexibilidad.
Ayuda a la rápida recuperación
Si los músculos están muy tensos, luego de realizar una actividad física extenuante, tardarían mucho tiempo en recuperarse. No ocurre lo mismo cuando se cuenta con mayor flexibilidad. La condición de los músculos es diferente y por eso su recuperación es más rápida.
Ejercicios para mejorar la flexibilidad
Ruth Cohen, entrenadora personal, es una de las personas del mundo fitness que más apoyo brinda a los ejercicios de flexibilidad. Ella señala las actividades más ideales.
Rotación de espalda
Si la espalda adquiere mayor flexibilidad, como es una de las partes que interviene en la mayoría de las actividades que hacemos, todo el cuerpo se beneficia. Se realiza de la siguiente manera.
- Inicio. La posición es sentado en el piso. Se mantiene la pierna izquierda recta y la derecha, flexionada, se coloca por encima de la otra.
- Ejecución. Si la pierna flexionada es la izquierda, el codo de esa mano debe tocar la parte de adentro de la rodilla, ejerciendo presión sobre la pierna.
- Duración. Esta puede ser entre 10 y 30 segundos, a menos que al realizar el ejercicio, se presente una molestia seria en la espalda.
- Repetición. Se deben completar 4 series para luego cambiar de pierna.
Flexión de muslos
Los muslos también cumplen una función importante en los ejercicios. Por eso resulta de utilidad este ejercicio. Estos son los pasos a seguir.
- Posición de inicio. El cuerpo totalmente horizontal acostado en el suelo. Se flexiona una rodilla, sin que el muslo deje de tocar el piso.
- Realización. Se sujeta el pie, con la mano que está del mismo lado que la rodilla doblada, y se intenta estirar. Aunque se ejerce presión, no debe ser demasiado fuerte.
- Repetición. Luego de durar 30 segundos, se cambia a la otra pierna. Luego de un pequeño descanso, se repite el ejercicio hasta completar 4 series.
Puente
Hay diferentes opciones para realizar el ejercicio conocido como puente. Mencionaremos el que más contribuye a aumentar la flexibilidad. Se deben realizar los siguientes pasos.
- Inicio. Acostado boca arriba, se flexionan ambas rodillas hasta que los pies queden paralelos a ellas. Las manos estiradas a los costados.
- Ejecución. Se eleva la zona de la pelvis, haciendo que el torso y los muslos queden en la misma línea. Se debe mantener esa posición por unos segundos.
- Repetición. La duración depende de la cantidad de repeticiones. Se requieren al menos 10 repeticiones, donde se sube y baja la pelvis.
- Serie. Luego de hacer las repeticiones, se descansa por 1 minuto o menos y se repite el ejercicio hasta completar 4 series.
Zancada
Para este ejercicio se puede usar un banco o un sofá, aunque su uso es opcional. Para realizarlo, se deben dar los siguientes pasos.
- Inicio. Se apoya el pie izquierdo en el banco o sofá, o simplemente en el piso. La pierna derecha da un paso hacia adelante para flexionar la rodilla.
- Ejecución. Una vez la pantorrilla y el muslo de la pierna adelantada formen un ángulo de 90 grados, se debe mantener esa posición el mayor tiempo posible.
- Repetición. Se puede colocar en un tiempo determinado. Una vez finalice, se intercambian las piernas. En total, se deben completar 4 series con cada pierna.
Piernas estiradas
Otro ejercicio que aumenta la flexibilidad es el de las piernas estiradas. Estos son los pasos a seguir para su realización.
- Inicio. Debe sentarse en el piso con las piernas abiertas al máximo. El torso debe estar recto y en posición vertical.
- Ejecución. Se comienza a bajar el tronco hasta que, tanto las manos como los codos, reposen en el piso.
- Duración. La posición final se mantiene al menos por 30 segundos.
- Series. Se debe descansar un minuto entre una serie y otra. Para finalizar el ejercicio se deben completar 4 series.
En cualquiera de los ejercicios comentados, la exigencia es muy alta. Por eso, si se entrena un día la flexibilidad, se debe dejar el siguiente como día libre.
