Actualizado el 11 de febrero de 2025 por Carlos José Belmonte López
Uno de los principales obstáculos que enfrenta la población al momento de comenzar un régimen de ejercicios es la falta de tiempo. La percepción común es que es necesario dedicar, al menos, una hora diaria para lograr una buena forma física. No obstante, la realidad es diferente. Cada vez más investigaciones demuestran que realizar 15 o 20 minutos de actividad física (que incluya tanto cardio como ejercicios de fuerza) al día resulta beneficioso para perder peso, aumentar la energía y fortalecer el cuerpo. Según la entrenadora personal Crys Dyaz, “hacer 15 minutos de ejercicio de forma consciente es mejor que entrenar 2 días a la semana en sesiones de hora y media”.
Un nuevo enfoque para el ejercicio diario
Ante esta problemática, la entrenadora y exdeportista de élite Crys Dyaz ha propuesto un innovador método que combina rutinas de ejercicios de 15 minutos con una dieta equilibrada. Este programa está diseñado para adaptarse a personas de todos los niveles y edades, lo que lo convierte en una opción accesible para aquellos que desean mejorar su salud y condición física.
Características del método ‘Quick-Health’
El método ‘Quick-Health’ se centra en realizar repeticiones de 3 minutos de ejercicios básicos que fomentan la movilidad y trabajan cuatro grupos musculares: pierna, brazo, abdomen y glúteo. Al realizar 15 minutos diarios de lunes a viernes, se logra un total de 2:30 horas de actividad física a la semana. Dyaz destaca que combinar este entrenamiento con la recomendación de dar 10,000 pasos diarios, garantizar un descanso adecuado y mantener una buena alimentación son claves para desarrollar hábitos de vida saludable de manera eficaz y rápida.
Rutina paso a paso
Cada bloque de ejercicios está diseñado para trabajar un área específica del cuerpo. A continuación, se describen los ejercicios incluidos en el programa:
Movilidad
El primer bloque se dedica a 3 minutos de movilidad dinámica, en el cual se ejercitan la cintura pélvica y la cintura escapular. Los movimientos incluyen apertura de cadera, flexo-extension lumbar y dorsal, movilidad de tobillos y rotación de hombros.
Pierna
En el segundo bloque, se dedican 3 minutos a trabajar las piernas con mancuernas, alternando 45 segundos de trabajo con 15 segundos de descanso. Las actividades incluyen:
- Sentadilla + peso muerto.
- Sentadilla de sumo con rebote.
- Zancada atrás con elevación de rodilla alternativa.
Brazos
El tercer bloque, también de 3 minutos, se enfoca en el tren superior. Aquí se realizan 30 segundos de ejercicios, 15 segundos de isométrico y 15 segundos de descanso. Los ejercicios son:
- Bíceps + hombro.
- Remo + tríceps.
- Fondo + tocar hombros en plancha.
Abdomen
El cuarto bloque se dedica a 3 minutos de abdomen, realizando 30 segundos de planchas variadas y 30 segundos de crunch explosivos. Este ejercicio ayuda a fortalecer la zona media del cuerpo, esencial para la estabilidad.
Glúteo
Por último, el bloque de glúteo también dura 3 minutos, en el que se alternan 45 segundos de trabajo y 15 de descanso. Las actividades para esta zona incluyen:
- Paso lateral, diagonal y atrás con pierna 1.
- Paso lateral, diagonal y atrás con pierna 2.
- Puente de glúteo con apertura.
Conclusión
El método ‘Quick-Health’ es una práctica innovadora que desafía la noción tradicional de que se necesitan largas horas en el gimnasio para ponerse en forma. En un mundo donde el tiempo es un recurso limitado, ofrecer una alternativa accesible y efectiva, que se centra en cortos intervalos de ejercicio, puede ser la solución que muchos han estado buscando. Con el acompañamiento de una alimentación adecuada y el compromiso de mantenerse activos, cualquiera puede adoptar hábitos más saludables sin que el tiempo sea una limitación.
