Actualizado el 4 de febrero de 2025 por Carlos José Belmonte López
La falta de tiempo suele ser una barrera para la actividad física; sin embargo, entrenamientos de solo 10 minutos pueden ser efectivos, siempre que la intensidad sea lo suficientemente alta para desafiar el cuerpo y generar adaptaciones positivas. En situaciones donde tu agenda se convierte en un obstáculo, es posible tomar decisiones que no comprometan tu salud física.
Entrenamientos cortos y efectivos
Imagina que comenzaste el día con planes para hacer una hora de ejercicio antes de cenar. Sin embargo, una reunión a última hora de la tarde te sorprendió, los correos electrónicos urgentes empezaron a acumularse, y el carro que suele llevar a tu hijo se averió. Así, tu tiempo de entrenamiento se redujo a 30 minutos, luego a 20 y finalmente a 10. Aunque es fácil rendirse ante estas circunstancias, es posible llevar a cabo un entrenamiento efectivo en poco tiempo, siempre que te esfuerces lo suficiente.
La eficiencia del HIIT
Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad, conocidos como HIIT por sus siglas en inglés, son especialmente valorados por su eficacia. Estas sesiones implican ráfagas de esfuerzo intenso seguidas de breves periodos de descanso. Fabio Comana, experto en ciencias del ejercicio y nutrición en la Universidad Estatal de San Diego, enfatiza que cualquier forma de entrenamiento de alta intensidad proporciona beneficios sobresalientes para la salud.
Beneficios del HIIT
Investigaciones han demostrado que el HIIT puede mejorar la salud cardiovascular casi el doble en comparación con el entrenamiento en estado estacionario, también conocido como entrenamiento de zona dos. Este tipo de actividad no solo incrementa el volumen sanguíneo y el recuento de glóbulos rojos, sino que también aumenta la energía y mejora la salud general y el rendimiento atlético.
Maximiza tu entrenamiento
Para aprovechar al máximo el HIIT, es crucial llevar la intensidad al límite, comenta Aaron Leventhal, autor de The New Fit: How to Own Your Fitness Journey in Your 40s, 50s, and Beyond. Si no estás seguro de tu esfuerzo, utilizar un monitor de frecuencia cardiaca puede ser útil; intenta mantenerte justo por debajo del 100 por ciento de tu máximo.
Por otro lado, escuchar cómo se siente tu cuerpo durante el ejercicio es vital. Si realmente estás trabajando a alta intensidad, es normal sentir que tus músculos arden y que no deberías poder hablar al final de cada intervalo.
Descripción general de un entrenamiento de 10 minutos
Tiempo: 10 minutos. Intensidad: Alta.
Qué necesitarás: Dos mancuernas o una pesa rusa, entre 2 y 4.5 kilos para principiantes. Si tienes una pesa más grande, úsala para las sentadillas goblet, recordando que este es un entrenamiento cardiovascular, no de fuerza.
Con qué frecuencia: Si eres nuevo en el HIIT, comienza con una vez a la semana. Puede que decidas realizar estos entrenamientos de manera independiente o combinarlos con rutinas de fuerza o cardio, como caminar o correr. Los atletas más experimentados pueden realizar este entrenamiento hasta tres veces por semana.
Adapta el entrenamiento a tus necesidades
Si eres principiante o buscas un entrenamiento más fácil, comienza sin pesas y aumenta el peso a medida que mejoren tus habilidades. Asegúrate de mantener una alta intensidad durante los intervalos de 30 segundos. Es importante que detengas el ejercicio si experimentas mareos o aturdimiento, y evita el HIIT en caso de tener problemas cardiacos, estar en recuperación de lesiones o padecer vértigo. Siempre consulta a un médico si estás embarazada o es tu primera vez haciendo ejercicio.
Calentamiento esencial
Antes de comenzar, es recomendable realizar un calentamiento opcional de 20 segundos para cada movimiento a baja intensidad. Esto permitirá que tu cuerpo se adapte al patrón de movimiento. Si decides usar pesas, haz el calentamiento sin ellas.
Secuencia de entrenamientos HIIT
A continuación, se presenta una secuencia de tres movimientos para repetir tres veces. Para cada movimiento, realiza tantas repeticiones como puedas en 30 segundos, contando el número de repeticiones con el objetivo de aumentar esa cantidad en cada ronda posterior.
- Burpees: 30 segundos de ejercicio, seguidos de 30 segundos de descanso. Para facilitar el ejercicio, puedes hacer un paso de estocada hacia atrás, apoyando la rodilla en el suelo y volviendo a ponerte de pie.
- Propulsores: 30 segundos de ejercicio y 30 segundos de descanso. Si las sentadillas te resultan complicadas, siéntate en una silla y levántate mientras extiendes los brazos hacia arriba.
- Sentadillas goblet: 30 segundos de ejercicio, seguidos de 60 segundos de descanso. Puedes bajarte a un nivel cómodo, incluso apoyándote en una silla si así lo prefieres.
Un entrenamiento de 10 minutos de alta intensidad puede incluir ejercicios como los burpees y las sentadillas goblet, donde la meta es realizar la mayor cantidad de repeticiones posibles en intervalos de 30 segundos seguidos de cortos descansos.
Consejos finales para el HIIT
Recuerda que, para ser efectivo, este entrenamiento debe ser desafiante. Si a los 25 segundos sientes que podrías aguantar más, es probable que no estés esforzándote lo suficiente. Al final de tus intervalos, deberías sentir que el tiempo ha sido un reto. Estate consciente de la "brecha de intensidad", que puede hacerte pensar que trabajas más de lo que realmente es. Asegúrate siempre de mantener una buena forma, y si no puedes, tómate breves descansos entre ejercicios.
La mayoría de las personas pueden permitirse un esfuerzo mayor, ya que a menudo la barrera se interpone por temores emocionales más que físicos. Si nunca has trabajado a estas intensidades, puede parecer desafiante, pero con el tiempo encontrarás que puedes lograr más de lo que imaginabas.
*Hilary Achauer es redactora independiente de salud y fitness.
