Actualizado el 9 de marzo de 2025 por Carlos José Belmonte López
La actividad física diaria es esencial para mantener y mejorar la salud en todas las etapas de la vida. Incorporar ejercicio regular en la rutina diaria no solo previene enfermedades crónicas, sino que también mejora el bienestar mental y la calidad de vida.
El impacto de la inactividad
Según un estudio publicado en The Lancet en 2024, la inactividad de la población se ha incrementado año tras año. Sus estimaciones aventuraban que la proporción de adultos que no alcanzarán los niveles recomendados de actividad física en 2030 será del 35 %.
La importancia del ejercicio regular
La evidencia científica es clara: la actividad física es fundamental para la salud, pero no alcanzamos niveles suficientes. ¿Qué tipo de ejercicio debemos realizar? ¿Y cuánto?
Beneficios del ejercicio para la salud mental
El ejercicio regular ofrece múltiples ventajas para la salud física y mental. La práctica de ejercicio físico diario puede actuar como un factor protector contra problemas de salud mental. Esto incluye síntomas somáticos, ansiedad, disfunción social y depresión.
Sin embargo, se debe tener en cuenta que no todas las personas responden de la misma manera al ejercicio. Hay una falta de consenso entre los mecanismos de actuación y el gran problema principal: la adherencia (es decir, que el ejercicio se haga).
Orientaciones sobre la actividad física
Para obtener una salud óptima, la OMS aconseja combinar diferentes tipos de ejercicio:
Ejercicios aeróbicos
Actividades como caminar a paso ligero, nadar, ir en bicicleta o bailar aumentan la frecuencia cardíaca y mejoran la resistencia cardiovascular.
Se recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana.
Ejercicios de fortalecimiento muscular
El entrenamiento de fuerza, como levantar pesas, utilizar nuestro propio cuerpo u otros materiales como bandas de resistencia, ayuda a mantener y/o aumentar la masa muscular y la fuerza.
La recomendación mínima es realizar al menos este tipo de ejercicio dos veces por semana.
Ejercicios para mejorar flexibilidad y equilibrio
Actividades como el yoga y el taichí mejoran la flexibilidad y el equilibrio. No solo eso, sino que el propio ejercicio de fuerza trabajado en una buena amplitud de movimiento parece ser suficiente para trabajar la flexibilidad.
El objetivo será poder ser capaces de realizar cualquier tipo de tarea. También, en el caso de los mayores, se verá reducido el número de caídas. De hecho, el ejercicio puede ser un factor beneficioso en mujeres mayores que consumen un gran número de fármacos.
Directrices de ejercicio según la edad
Las recomendaciones de la OMS varían en función de la edad y la salud de cada persona. ¡Recuerde que hablamos del mínimo!
Entre 5 y 17 años
Se recomienda al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa. La mayor parte del ejercicio debe ser aeróbico (correr, nadar, ir en bicicleta).
Al menos tres veces a la semana deben realizar actividades que fortalezcan músculos y huesos. Por ejemplo, saltos, flexiones y deportes de impacto.
A pesar del miedo que siempre se ha tenido sobre el ejercicio de fuerza en niños, sabemos que los beneficios del entrenamiento superan a los riesgos.
Lo que sí debemos tener en cuenta es escoger los ejercicios adecuados, ya que no solo es necesario utilizar pesas. Además, será necesario que exista una buena supervisión y buena técnica, que la progresión sea segura e integrarlo con el juego para una mejora de la adherencia.
Entre 18 y 64 años
Para adultos, se recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa. Se debe complementar con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.
65 años en adelante
Las recomendaciones son las mismas que para los adultos, pero con un enfoque especial en ejercicios de equilibrio y coordinación, al menos tres veces por semana, para prevenir caídas.
Mujeres embarazadas y en posparto
Se recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. Además, se deben evitar ejercicios que impliquen riesgo de caída o impacto en la zona abdominal.
Integrar la actividad física en la rutina diaria
Incorporar actividad física en la vida cotidiana no tiene por qué ser complicado. Entre las estrategias para mantenerse activo se encuentran:
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Establecer metas realistas. Se debe comenzar con objetivos pequeños y alcanzables, como caminar 10 minutos al día, y a partir de ahí aumentar gradualmente la duración e intensidad.
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Encontrar actividades que disfrute. Elegir ejercicios que resulten placenteros aumentará la probabilidad de mantener la rutina a largo plazo.
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Hacer del ejercicio una prioridad. Programe sus sesiones de ejercicio como lo haría con cualquier otra cita importante.
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Involucrar a amigos y familiares. Hacer ejercicio en compañía puede aumentar la motivación y convertir la actividad en una experiencia social agradable.
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Aprovechar las oportunidades diarias. Subir o bajar escaleras en lugar de utilizar el ascensor, o caminar en lugar de conducir distancias cortas, sumará puntos a su actividad física diaria.
Consideraciones finales
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, especialmente si tiene condiciones de salud preexistentes o ha sido sedentario, es aconsejable consultar con un profesional de la salud.
Cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna y sus beneficios se acumulan con el tiempo. La clave se encuentra en la constancia y la elección de actividades que se ajusten a sus preferencias y estilo de vida.
Incorporar ejercicio físico diario es una inversión en su salud presente y futura. Con una combinación adecuada de ejercicios aeróbicos, de fortalecimiento y de flexibilidad, puede mejorar su bienestar general y disfrutar de una vida más saludable y activa.
