Actualizado el 26 de noviembre de 2024 por Carlos José Belmonte López
La práctica de las flexiones va más allá de simplemente evaluar la fuerza de los brazos; este ejercicio es crucial para valorar la condición física en general. Para que las flexiones reflejen adecuadamente una buena forma física, es fundamental llevar a cabo el movimiento correctamente. La técnica recomendada por la Mayo Clinic indica que el cuerpo debe mantenerse en línea recta desde la cabeza hasta los pies, y las manos alineadas con los hombros. Durante la flexión, es esencial bajar hasta que el pecho casi toque el suelo, y luego empujar hacia arriba hasta extender completamente los brazos. La calidad de las repeticiones es tan importante como la cantidad.
Un ejercicio completo para la salud
Realizar flexiones correctamente activa no solo los músculos de los brazos, sino también el abdomen, la espalda baja y las piernas. Esto ayuda a fortalecer la zona central del cuerpo, que es clave para mantener el equilibrio y la estabilidad en actividades diarias. Las flexiones son un ejercicio de peso corporal, lo que significa que son accesibles y pueden realizarse en casi cualquier lugar sin necesidad de equipo adicional, facilitando su integración en la rutina diaria.
¿Hay un número mínimo de flexiones a alcanzar? Esta es la pregunta que se hacen muchos adultos a la hora de medir su estado físico sin requerir complejos equipos o rutinas avanzadas. Las flexiones de brazos, que consisten en bajar y levantar el cuerpo apoyándose en las manos y los pies, son uno de los mejores indicadores de fuerza muscular y resistencia a lo largo de los años.
Objetivos de flexiones según la edad y género
Para medir la fuerza muscular a través de las flexiones, la Mayo Clinic ha establecido una tabla que define niveles recomendados para hombres y mujeres según su edad. Desde los 25 años hasta los 65, se establecen parámetros que permiten a los adultos evaluar su condición física.
- A los 25 años, un hombre debería poder realizar 28 flexiones consecutivas, y una mujer, 20 flexiones.
- A los 35 años, los hombres deben poder realizar 21 flexiones y las mujeres 19.
- En la franja de 45 años, los hombres deberían alcanzar 16 flexiones y las mujeres 14.
- A los 55 años, los objetivos descienden a 12 flexiones para hombres y 10 para mujeres.
- Finalmente, a los 65 años, el número de flexiones recomendado se estabiliza en 10 flexiones tanto para hombres como para mujeres.
Estos números representan un nivel de aptitud física saludable dentro del rango de edad correspondiente. Además, alcanzar cifras superiores puede significar que una persona está en mejor forma que el promedio de su grupo, mientras que no llegar a estas cifras puede servir como motivación para mejorar la resistencia muscular.
Sin embargo, expertos en fitness advierten que estos parámetros no deben tomarse al pie de la letra. Según Natalya Alexeyenko, una entrenadora en Nueva York, “los números recomendados pueden variar según el estilo de vida y los antecedentes deportivos de cada individuo”. En su opinión, estos valores deben considerarse como una guía y no como un estándar absoluto, ya que cada persona tiene capacidades y antecedentes de salud únicos.
Una visión integral de la salud física
A pesar de que las flexiones son un ejercicio útil para evaluar la fuerza y resistencia muscular, no son el único aspecto importante a considerar para determinar la condición física general. En una evaluación completa de salud, la Mayo Clinic sugiere incluir otros parámetros como la condición aeróbica, flexibilidad y composición corporal.
Para evaluar la aptitud cardiovascular, por ejemplo, se recomienda realizar una actividad como trotar 2,4 kilómetros (1.5 millas) y observar el tiempo necesario para completar la distancia. La flexibilidad se puede medir a través de pruebas de rango de movimiento, y la composición corporal se obtiene observando el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura, ya que un perímetro abdominal excesivo puede estar asociado con riesgos de enfermedades como la diabetes tipo 2 y problemas cardíacos.
Los expertos coinciden en que mantener un estilo de vida activo, que incluya tanto ejercicios de fuerza como de actividad aeróbica, es esencial para la salud a largo plazo. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), se aconseja realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana, además de ejercicios de fuerza, como las flexiones, al menos dos veces por semana.
La combinación de una dieta equilibrada y ejercicio regular no solo mejora el rendimiento físico, sino que también reduce el riesgo de enfermedades graves, como enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Estos hábitos saludables, sostenidos en el tiempo, pueden impactar positivamente en la calidad de vida y la longevidad.
Conclusión
En resumen, la cantidad de flexiones puede ser un buen indicador de la fuerza muscular, pero la salud integral depende de una serie de factores. Para aquellos que buscan mejorar su condición física, los objetivos establecidos por la Mayo Clinic pueden servir de referencia, aunque siempre es recomendable tener en cuenta las adaptaciones necesarias y las recomendaciones de profesionales de la salud. La aptitud física no solo se mide por el ejercicio realizado, sino también por el contexto personal de cada individuo, que incluye factores como el descanso, la nutrición y los antecedentes de salud.
