Actualizado el 28 de febrero de 2025 por Carlos José Belmonte López
Los resultados pueden ser casi los mismos si levantas pesas en el gimnasio o si solo ocupas tu propio peso. Lo que realmente hace la diferencia es ejercitar tus músculos hasta dejarlos casi exhaustos. Esta es una revelación para muchos que asumen que solo con un equipo específico se puede lograr un entrenamiento significativo.
El músculo es agnóstico
Mucha gente cree que para desarrollar fuerza se necesita un juego de pesas o una membresía en un gimnasio. Se piensa que las sentadillas en el aire están bien para los principiantes, pero que los verdaderos entrenamientos requieren equipamiento. Pero, ¿es eso cierto? O los ejercicios con el peso del cuerpo, como los puentes de cadera, las flexiones y las estocadas, pueden proporcionarte los mismos beneficios que levantar pesas.
Las investigaciones sugieren que, para la mayoría de las personas, la respuesta es afirmativa. A tu cuerpo no le importa si haces una plancha de banca o flexiones. “El músculo es agnóstico”, dijo Anoop Balachandran, profesor adjunto de ciencias del ejercicio en la Universidad de la Ciudad de Nueva York. “Lo único que reconoce es la tensión en el músculo”. Cabe destacar que cada tipo de entrenamiento tiene sus ventajas, así que conocerlas es esencial para obtener los mejores resultados posibles en tu rutina de fuerza.
Ejercitar los músculos hasta casi agotarlos es la clave para ganar fuerza en cualquier rutina (Nicholas Sansone/The New York Times)
Ejercicio hasta el fallo
Independientemente de cómo lo hagas, el entrenamiento de fuerza requiere que ejercites el músculo hasta dejarlo casi exhausto para fortalecerte. “Generalmente decimos que necesitas entrenar hasta el punto del fallo momentáneo, de modo que te esfuerces al máximo en realizar el ejercicio hasta que no puedas”, explicó James Steele, jefe de investigación de Kieser Australia, una cadena de clínicas de ejercicio y salud.
Si tu objetivo es ponerte más fuerte, numerosos estudios han demostrado que puedes obtener resultados similares ya sea con ejercicios de peso corporal o levantando pesas. Por ejemplo, en un pequeño estudio de 2022, Steele y varios compañeros pidieron a personas que hacían ejercicio regularmente en Minnesota que cambiaran sus rutinas en la sala de pesas por ejercicios de peso corporal en casa. Los cambios en la fuerza, al menos durante tres semanas, fueron comparables.
Lo mismo ocurrió en un experimento japonés en el que se compararon las flexiones de brazos con la plancha de banca, obteniendo ambas ganancias similares de fuerza y masa muscular. Además, un estudio de 2022 reveló que aumentar el peso manteniendo el mismo número de repeticiones era tan eficaz como aumentar las repeticiones con el mismo peso durante un periodo de dos meses.
Más del esfuerzo y menos las herramientas determinan los beneficios del entrenamiento de fuerza (Imagen ilustrativa Infobae)
El esfuerzo cuenta más que el equipo
En otras palabras, lo que cuenta es el esfuerzo, no el equipamiento utilizado. A medida que te haces más fuerte, los ejercicios que practicas se vuelven más fáciles, lo que exige que encuentres nuevas formas de mantener alto tu nivel de esfuerzo para seguir mejorando. En la sala de pesas, esto es sencillo: “solo tienes que apilar más peso”, afirmó Balachandran. Sin embargo, si utilizas entrenamientos con peso corporal, deberás ser más creativo, buscando maneras alternativas de progresar en el esfuerzo. Algunas ideas incluyen aumentar las repeticiones, emplear herramientas como bandas de resistencia o realizar versiones más desafiantes de tus ejercicios, como colocar las piernas sobre una silla al hacer flexiones.
Claro que las pesas libres tienen su propio conjunto de riesgos. Según Steele, una de las principales causas de lesiones en el levantamiento de pesas proviene de las propias pesas, más que del esfuerzo físico. Un estudios epidemiológicos realizado durante un periodo de 17 años reveló que la caída de una pesa era la lesión más común entre quienes entrenaban.
Cuando se trata de lesiones articulares o musculares, existe cierta incertidumbre sobre qué tipo de entrenamiento de fuerza puede ser más problemático, ya que “nadie ha comparado nunca los dos”, explicó Stuart Phillips, profesor de kinesiología de la Universidad McMaster en Ontario, Canadá. Es probable que las cargas más pesadas utilizadas en el levantamiento de pesas conlleven un mayor riesgo.
La importancia de la técnica y la constancia
La clave para prevenir lesiones, sin importar el tipo de entrenamiento que elijas, es aprender la técnica adecuada, progresar lentamente y calentar adecuadamente antes de cada sesión.
Por supuesto, no todo el mundo realiza entrenamiento de fuerza únicamente para ponerse fuerte. Algunos buscan mantener un buen estado físico y envejecer de manera saludable, lo que les permite realizar sus actividades diarias con seguridad. En tal caso, no es necesario llegar al fallo total en cada repetición, dijo Steele.
Aunque las recomendaciones en países como Estados Unidos, Reino Unido y Canadá sugieren realizar entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, la evidencia sugiere que incluso una sola sesión semanal puede ofrecer grandes beneficios. Steele aconseja proponer un objetivo de dos sesiones, ya que esto ofrece un margen de seguridad ante posibles ausencias.
Más importante que el tipo de entrenamiento que elijas o incluso la frecuencia, es crucial encontrar una actividad que puedas mantener de forma constante. Según Jasmin Ma, profesora adjunta que estudia el ejercicio en la Universidad de Columbia Británica: “Debe ser un hábito para toda la vida, similar al acto de lavarse los dientes”.
©The New York Times 2025
