Actualizado el 14 de marzo de 2025 por Carlos José Belmonte López
Una de las principales ventajas del «bird dog» es que resulta ideal para ejercitarse en casa porque no requiere de ningún equipo especial y se puede realizar en cualquier espacio. Solo necesitas una esterilla o colchoneta para mayor comodidad, y puedes integrarlo fácilmente en cualquier rutina de pilates o entrenamiento en casa.
Para realizar el bird dog de manera efectiva y segura, debes seguir algunos pasos básicos. Comienza en la posición de cuadrupedia con las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Desde ahí, extiende un brazo hacia adelante y la pierna contraria hacia atrás. Mantén la espalda recta y evita elevar demasiado las extremidades. Mantén esta posición y repite en el lado opuesto.
¿Qué es el ‘bird dog’?
El «bird dog» es un ejercicio de pilates que se realiza en el suelo, apoyado sobre las manos y las rodillas, adoptando una postura cuadrúpeda. Su nombre proviene de la postura de un perro de caza cuando se queda en espera de una presa, con una pata levantada y la cola extendida hacia atrás.
Este movimiento también se asemeja a la postura de vuelo de Superman, lo que ha llevado a que algunas personas lo conozcan como el «ejercicio Superman». Sin embargo, su popularidad surge de su capacidad para fortalecer el abdomen, los glúteos y la espalda, mientras mejora la postura y el equilibrio.
Beneficios del ‘bird dog’
Este ejercicio es extremadamente completo y tiene numerosos beneficios para tu cuerpo. Algunos de los principales son:
- Fortalece el core. El bird dog es ideal para trabajar la zona media del cuerpo, que incluye los músculos abdominales y de la espalda baja. Un core fuerte es esencial para mantener una postura correcta y prevenir lesiones.
- Tonifica glúteos y piernas. La extensión de la pierna activa los glúteos, convirtiéndose en un excelente ejercicio para tonificar esta área.
- Mejora la estabilidad y el equilibrio. Este ejercicio es fundamental para mejorar la estabilidad corporal y el equilibrio, necesario para coordinar el movimiento de ambas extremidades opuestas.
- Previene dolores de espalda. Al trabajar la zona lumbar, el bird dog ayuda a prevenir y aliviar dolores de espalda, problemas comunes debidos a malas posturas o sedentarismo.
- Mejora la postura. La activación constante de los músculos del abdomen y la espalda contribuye a una mejor alineación corporal.
Consejos para hacer el ‘bird dog’ correctamente
Aunque el «bird dog» es un ejercicio sencillo, realizarlo correctamente es crucial para evitar lesiones. Aquí tienes algunos consejos útiles:
- Mantén la espalda recta. Evita que tu espalda se arquee. Activa el abdomen y la pelvis, manteniendo la pelvis en una posición neutra.
- Controla el movimiento. En lugar de ir rápido, concéntrate en alargar el cuerpo de manera controlada y evita levantar demasiado la pierna o el brazo.
- No dejes que la cadera se abra. Asegúrate de que las caderas permanezcan alineadas y paralelas al suelo.
- Respira de manera fluida. Mantén una respiración constante y acompáñala con los movimientos, evitando tensiones innecesarias.
¿Cómo hacer el ‘bird dog’ correctamente?
Realizar el bird dog de forma efectiva implica seguir estos pasos:
- Posición inicial. Comienza en cuadrupedia con las manos y rodillas alineadas. Asergiúrate de mantener tu espalda recta.
- Movimiento. Extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás suavemente, manteniendo un alineación recta.
- Mantén la postura. Mantén durante 5-8 segundos, con la mirada hacia el suelo para proteger el cuello.
- Repite el movimiento. Cambia al brazo izquierdo y la pierna derecha, manteniendo siempre la alineación del cuerpo.
- Repeticiones. Realiza entre 10 y 15 repeticiones de cada lado, coordinando la respiración.
Si eres principiante o tienes limitaciones, puedes adaptar el bird dog a tu nivel. Comienza sin elevar las extremidades, extendiendo el brazo o la pierna sobre el suelo para mejorar el control.
Puedes realizar el movimiento con un solo lado para reducir la inestabilidad, trabajando solo con el brazo o solo con la pierna.
La importancia de una rutina de entrenamiento
Tener una rutina de entrenamiento es esencial para cumplir con una vida saludable y equilibrada. Los expertos recomiendan incluir ejercicio físico en nuestro día a día, no solo para mantenernos en forma, sino también para sentirnos mejor en todos los aspectos. Todos buscamos una figura más tonificada y sana, además de los beneficios para nuestra salud en general.
Son muchas las personas que optan por realizar ejercicios efectivos que trabajen varias zonas del cuerpo desde casa. Sin embargo, no siempre es fácil encontrar una actividad que logre activar todos los músculos y ofrezca un entrenamiento completo.
En este sentido, el bird dog se posiciona como una alternativa ideal, ya que trabaja principalmente los músculos del core, los glúteos, los hombros y la espalda baja. Su simplicidad lo hace accesible, pero su efectividad es notable, mejorando fuerza, estabilidad, movilidad de la cadera y coordinación.
