Actualizado el 1 de diciembre de 2024 por Carlos José Belmonte López
La postura del cocodrilo, conocida también como Makarasana, se posiciona como una práctica esencial para aquellos que buscan no solo tonificar su cuerpo, sino también mejorar su salud general. Este ejercicio es especialmente beneficioso para personas de más de 50 años.
Beneficios de la postura del cocodrilo
La práctica regular de Makarasana puede aportar una serie de beneficios tanto a nivel físico como mental. A continuación se detallan sus principales ventajas:
Fortalece hombros y brazos. Al realizar esta postura, activas los músculos de los hombros y los brazos, lo cual ayuda a tonificar la parte superior del cuerpo. Esto es especialmente útil para las personas que buscan eliminar la flacidez en los brazos, comúnmente conocida como «alas de murciélago». Con el tiempo, los bíceps y tríceps se fortalecen, lo que mejora la definición y reduce la flacidez.
Mejora la flexibilidad y la postura. La postura del cocodrilo trabaja activamente sobre la columna vertebral, ayudando a alargar y estirar la espalda. Este alargamiento no solo mejora la flexibilidad, sino que también contribuye a una mejor postura corporal. En la vida diaria, una postura correcta puede prevenir dolores en la espalda y cuello, que son áreas problemáticas a medida que se avanza en edad.
Tonifica el core. Aunque parece una postura pasiva, Makarasana implica el uso de los músculos centrales del cuerpo, es decir, el abdomen y la espalda baja. Con la práctica constante, se puede fortalecer el core, mejorando no solo la estética del abdomen, sino también el equilibrio y la estabilidad en la vida cotidiana.
Alivia el estrés y la ansiedad. Una de las características más destacadas de esta postura es su capacidad para calmar la mente. Al ser una postura restauradora, se enfoca en la respiración y en la relajación muscular, lo que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad. Esta es una de las razones por las cuales Makarasana es especialmente recomendada para personas mayores que buscan mejorar su bienestar emocional.
Estimula la circulación y los órganos internos. Al realizar la postura correctamente, se mejora la circulación sanguínea en todo el cuerpo, facilitando que el oxígeno y los nutrientes lleguen a los órganos vitales. Además, la presión suave sobre el abdomen estimula el funcionamiento de los órganos digestivos, como el bazo, los intestinos y la vejiga.
Mejora la salud postural. A medida que envejecemos, la flexibilidad de la columna vertebral puede disminuir. La postura del cocodrilo combate este efecto aliviando la tensión en la parte baja de la espalda y estimulando el flujo sanguíneo en la columna vertebral, lo que puede ser muy útil para reducir molestias comunes como dolores lumbares.
Qué es la postura del cocodrilo
La postura del cocodrilo forma parte del Hatha Yoga y su nombre proviene de la palabra «Makara», que en sánscrito significa «cocodrilo». Esta postura es reconocida por sus beneficios restaurativos, lo que implica que no es solo un ejercicio físico, sino también una forma de calmar la mente y relajar el cuerpo.
A diferencia de muchas otras posturas de yoga que requieren un esfuerzo físico considerable, la postura del cocodrilo se centra en la relajación de los músculos, lo que la convierte en una opción ideal para las personas mayores que desean mantener su cuerpo tonificado sin ejercer una presión excesiva sobre él.
Cómo hacer la postura del cocodrilo
La Makarasana es una postura sencilla, pero existen ciertos detalles que se deben tener en cuenta para maximizar sus beneficios. Te explicamos cómo realizarla paso a paso:
Comienza en posición de rodillas. Arrodíllate sobre tu esterilla de yoga. Estira los brazos hacia el frente hasta que tus manos toquen el suelo y coloca las piernas estiradas detrás de ti.
Acomoda el cuerpo. Baja lentamente las caderas y lleva el estómago y el torso hacia el suelo, permitiendo que la parte superior de la espalda se relaje sobre la esterilla.
Cruza los brazos. Cruza los brazos frente a ti y descansa la frente sobre ellos. Esta es la versión básica de la postura, que te permite concentrarte en la respiración y en la relajación muscular.
Opcional – Mayor Dificultad. Si deseas aumentar la dificultad, puedes separar las manos de los lados de tu cuerpo y estirarlas. Si te sientes cómoda, intenta levantar la parte superior del cuerpo ligeramente, activando así más los músculos del core y de los brazos.
Finaliza con calma. Después de mantener la postura durante unos minutos, regresa lentamente a la posición inicial y descansa.
Recomendaciones para la práctica
Para obtener el máximo provecho de la postura del cocodrilo, es crucial seguir algunas recomendaciones. Escuchar a tu cuerpo es fundamental; no fuerces ningún movimiento y asegúrate de que la postura te resulte relajante y no dolorosa. Si sientes incomodidad, ajusta la postura o haz una pausa.
La respiración también juega un papel importante en la práctica. Intenta realizar respiraciones profundas y controladas que ayuden a calmar el sistema nervioso y reducir el estrés.
Finalmente, integra esta postura en tu rutina para obtener resultados más visibles. Se recomienda practicarla al menos tres o cuatro veces por semana, combinándola con otros ejercicios de yoga que favorezcan tanto tu cuerpo como tu mente.
