Actualizado el 27 de noviembre de 2024 por Carlos José Belmonte López
Iniciar en el running requiere no solo de kilómetros acumulados, sino de un sólido entrenamiento de fuerza para prevenir lesiones. Aunque muchos corredores principiantes se centran en aumentar su resistencia corriendo, es fundamental incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza en su rutina. Estos ejercicios no solo apoyan la actividad de alto impacto, sino que también hacen que el cuerpo esté mejor preparado para afrontar el estrés de correr, lo que ayuda a reducir el riesgo de lesiones.
Beneficios del entrenamiento de fuerza para corredores
Los corredores novatos pueden beneficiarse enormemente de una base sólida de fuerza en los músculos, huesos y tejidos conectivos. El entrenamiento de fuerza mejora la estabilidad y el equilibrio, lo que es esencial para el running. Al robustecer grupos musculares clave como los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, los corredores se vuelven más eficientes y capaces de mantener el ritmo durante largas distancias.
Chris Poole, entrenador especializado, destaca que "cuanto más fuerte se pueda golpear el suelo, más fuerza se tiene para impulsarse hacia adelante con cada zancada". Esta fortaleza adicional no solo ayuda a correr en pendientes, sino que, en general, mejora el rendimiento de los corredores que buscan compartir con sus metas.
Inicio gradual con ejercicios de fuerza
Cuando se trata de comenzar un programa de fuerza, los expertos sugieren usar primero el peso corporal como resistencia antes de introducir pesas o bandas elásticas. Santiago García, maratonista y autor de libros especializados en running, señala que “la calistenia es una excelente opción para quienes no quieren estar en un gimnasio”. Esto permite a los corredores aprender y dominar la técnica en cada ejercicio, lo que es crucial para evitar lesiones y lograr el máximo beneficio.
Para los principiantes, se recomienda realizar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana. Esto debe hacerse de manera constante durante varias semanas antes de agregar un tercer día de entrenamiento. Dependiendo de cuántos días se corra, es posible incorporar los ejercicios en los días de descanso activo o después de una sesión de carrera, siempre dejando un espacio de horas entre ambas actividades para disminuir el riesgo de fatiga muscular acumulada.
Ejercicios prácticos para incorporar en la rutina
Los siguientes ejercicios son altamente recomendados para fortalecer el cuerpo y mejorar el rendimiento en el running. Todos ellos pueden realizarse sin necesidad de equipos especiales, utilizando únicamente el peso corporal.
Sentadillas: Es un ejercicio fundamental que fortalece glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, esenciales para la potencia al correr.
- Técnica: Colocar los pies al ancho de los hombros, juntar las manos frente al pecho, flexionar las caderas y las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Presionar a través de los pies para regresar.
- Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.
- Variación: Sostener una pesa frente al pecho o realizar una sentadilla con salto.
Lunge inverso: Este ejercicio activa los músculos de las piernas y mejora el equilibrio, preparando el cuerpo para el impacto repetitivo de la carrera.
- Técnica: Dar un gran paso hacia atrás y flexionar ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados.
- Repeticiones: 8 a 10 repeticiones por lado.
- Variación: Sostener una pesa en cada mano o realizar una estocada con salto.
Puente de glúteos: Fortalece glúteos, isquiotibiales y el núcleo, aumentando la estabilidad en la pelvis y el tronco.
- Técnica: Acostado boca arriba, elevar las caderas hasta formar una línea recta desde los hombros a las rodillas.
- Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.
- Variación: Realizar un puente con una sola pierna.
Plancha lateral con giro: Ideal para fortalecer el núcleo y los hombros, mejorando la estabilidad general.
- Técnica: En posición de plancha con antebrazos en el suelo, girar hacia un lado y extender el brazo superior hacia el techo.
- Repeticiones: 10 repeticiones por lado.
- Variación: Comenzar con una plancha básica de antebrazos antes de incluir el giro.
Mountain climber: Un ejercicio dinámico que trabaja el core y mejora la resistencia.
- Técnica: En posición de plancha alta, llevar una rodilla hacia el pecho y alternar rápidamente.
- Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.
- Variación: Aumentar la velocidad del ejercicio o usar una banda de resistencia.
Es importante que los corredores principiantes aumenten la dificultad de los ejercicios de manera gradual y controlada, dominando primero la técnica antes de añadir resistencia o intensidad. Una vez que se realicen cómodamente, se pueden añadir más repeticiones o introducir pesos adicionales. Los preparadores físicos insisten en que cada corredor debe respetar su propio ritmo y asegurarse de mantener una buena postura a lo largo de cada repetición.
Al final, el objetivo del entrenamiento de fuerza es complementar el running, no solo para mejorar el rendimiento, sino también para disfrutar de una experiencia de carrera más segura y placentera.
