Actualizado el 26 de noviembre de 2024 por Carlos José Belmonte López
El crecimiento de los entrenamientos en zona 2
En los últimos años, los entrenamientos de baja intensidad han ganado relevancia en el mundo del fitness y la salud debido a sus múltiples beneficios para el cuerpo y la mente. Este tipo de entrenamiento se populariza entre quienes buscan beneficios a largo plazo en su salud sin someterse al estrés de ejercicios extremos. A diferencia de los ejercicios de alta intensidad, los entrenamientos de zona 2 no exigen llevar el cuerpo al límite ni generar agotamiento extremo. Se trata de una actividad física que se puede mantener por largos períodos y que permite quemar grasas de manera constante. Este enfoque ha comenzado a cuestionar la creencia popular de que solo las actividades de alta intensidad son eficaces para mejorar la salud y el rendimiento físico.
¿En qué consiste la zona 2 de entrenamiento?
La zona 2 de entrenamiento es un nivel de intensidad que oscila entre el 60 y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima de cada individuo. Este rango puede calcularse restando la edad de una persona a 220, lo que permite estimar su frecuencia cardíaca máxima. Así, alguien de 40 años, por ejemplo, tendría una frecuencia cardíaca máxima estimada de 180 latidos por minuto, y su zona 2 se encontraría entre 108 y 126 latidos por minuto.
Para asegurarse de estar en esta zona, los entrenadores recomiendan la “prueba de conversación”: si se puede hablar con normalidad durante el ejercicio sin quedarse sin aliento, es probable que se esté trabajando en zona 2. Este tipo de actividad puede incluir caminatas rápidas, trote ligero o andar en bicicleta a un ritmo moderado. Según explicó un científico de la Universidad del Norte de Alabama, la clave es poder llevar una conversación sin respiraciones excesivas o jadeos.
Beneficios de entrenar en zona 2
Los ejercicios en zona 2, que representan aproximadamente un 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima de una persona, resultan en una quema constante de grasas y ayudan al organismo a optimizar la flexibilidad metabólica. Esto significa que el cuerpo se vuelve más eficiente al alternar entre carbohidratos y grasas como fuentes de energía, un aspecto crucial para prevenir enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 y para mejorar la resistencia física. En este nivel, el esfuerzo es suficiente para aumentar el ritmo cardíaco, pero sin alcanzar la intensidad que produce acumulación de lactato, la sustancia que causa fatiga muscular en ejercicios más intensos.
Uno de los beneficios más destacados de la zona 2 es que promueve la flexibilidad metabólica, es decir, la capacidad del cuerpo para cambiar entre grasas y carbohidratos como fuentes de energía según sea necesario. La flexibilidad metabólica es un factor crucial para el control de peso y para la prevención de enfermedades metabólicas. Cuando el cuerpo no puede alternar fácilmente entre fuentes de energía, depende en exceso de los azúcares, lo que puede llevar a problemas de salud como el sobrepeso y la diabetes tipo 2.
Adicionalmente, la zona 2 de entrenamiento fortalece las mitocondrias –las “fábricas de energía” de las células–, permitiendo que el cuerpo produzca energía de manera más eficiente. Esto es particularmente beneficioso para quienes desean mejorar su resistencia y capacidad aeróbica. Un mayor número de mitocondrias significa una mayor habilidad para realizar ejercicio de larga duración sin agotarse rápidamente.
Una alternativa sostenible al entrenamiento extremo
Este tipo de entrenamiento permite realizar actividad física constante sin alcanzar niveles de agotamiento, lo que hace que la recuperación sea mucho más rápida y sostenible. El entrenamiento en zona 2 representa así una alternativa saludable y sostenible para quienes desean mejorar su resistencia, controlar el peso y optimizar su salud metabólica sin los efectos de agotamiento que suelen acompañar a los ejercicios de alta intensidad. Aunque los entrenamientos de alta intensidad pueden ofrecer beneficios para el rendimiento en menor tiempo, la zona 2 se destaca por sus efectos a largo plazo en el bienestar general y en la sostenibilidad de la práctica deportiva.
A diferencia de los entrenamientos de alta intensidad, que pueden sobrecargar el sistema y provocar una rápida acumulación de lactato, el enfoque de zona 2 evita esta fatiga. En ejercicios como el HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad), se alternan ráfagas de actividad extrema con períodos de descanso, lo cual acelera el metabolismo, pero también provoca un desgaste físico mayor que requiere días de recuperación.
Conclusiones sobre la efectividad de la zona 2
Para quienes buscan reducir peso, la zona 2 es una de las opciones más recomendadas. La quema de grasas es mucho más efectiva en esta zona debido a que el cuerpo dispone de suficiente oxígeno para oxidar la grasa. Según estudios, los ejercicios en zonas más bajas, como la zona 2, promueven la pérdida de peso al aprovechar las reservas de grasa corporal durante largos períodos, lo que se traduce en un mayor gasto energético y una reducción del porcentaje de grasa en el organismo.
En resumen, entrenar en zona 2 es una estrategia poderosa y accesible para mejorar la salud física y mental, optimizando la quema de grasas y la resistencia a lo largo del tiempo. Sin duda, este enfoque está redefiniendo las normas sobre el ejercicio y salud, ofreciendo a las personas un camino efectivo y menos estresante para alcanzar sus objetivos de bienestar.
