Actualizado el 26 de noviembre de 2024 por Carlos José Belmonte López
Caminar es una de las actividades físicas más completas que podemos practicar. Su bajo impacto hace que sea adaptable a todas las edades y niveles de condición física. Además, los beneficios que aporta a la salud, tanto física como mental, son innegables. Este ejercicio es tan versátil que puede realizarse en casi cualquier lugar, desde parques hasta caminos desafiantes, y puede adoptarse de una forma suave y sostenible sin perder efectividad.
Recomendaciones para caminar regularmente
Durante décadas, los especialistas han intentado encontrar maneras de hacer que este ejercicio sea más atractivo, con el objetivo de alcanzar la recomendación de la OMS de un mínimo de 150 minutos de actividad física a la semana. Esto se traduce en un promedio de cinco caminatas de 30 minutos al día. Recientemente, diversas modalidades de caminatas han cobrado protagonismo, incluyendo la innovadora forma propuesta por la Universidad de Harvard, conocida como Mindful walking night.
Qué es el ‘Mindful walking night’
El Mindful walking, o caminata consciente, es una práctica que combina la actividad física de caminar con técnicas de mindfulness, que consisten en enfocar la atención plena en el momento presente. Esto incluye prestar especial atención a las sensaciones del cuerpo, la respiración y el entorno durante la caminata.
Al integrar estos elementos, logramos una mayor conexión con nuestro cuerpo y mente, lo que promueve un estado de bienestar completo. A diferencia de otras actividades, esta caminata se puede realizar en diferentes momentos del día; no obstante, la práctica nocturna se ha vuelto especialmente popular.
Beneficios del Mindful Walking Night
La práctica del Mindful walking night aplica los principios del caminar consciente a una rutina nocturna. Esta actividad resulta particularmente beneficiosa al final del día, al permitir desconectar del estrés acumulado, mejorar la calidad del sueño e incluso facilitar la digestión, contribuyendo a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Según los expertos de Harvard, incorporar el caminar consciente a la rutina nocturna no solo puede ayudar a perder peso, sino también a mejorar la salud física y mental.
Uno de los más significativos beneficios del caminar consciente es su efectividad en la pérdida de peso. Investigaciones de la Universidad de Harvard han demostrado que caminar a un ritmo moderado durante 30 minutos puede quemar aproximadamente 150 calorías.
Además, se ha comprobado que caminar regularmente reduce el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y hipertensión. De hecho, según los CDC, caminar puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas en un 30%.
También mejora la condición física general, contribuyendo al aumento de la resistencia y la fuerza muscular, al tiempo que beneficia la aptitud cardiovascular y la flexibilidad. Al ser una actividad accesible para cualquier persona, independientemente de su nivel físico, se convierte en una opción ideal para muchos.
Es recomendable practicar el Mindful walking night después de cenar para obtener un impacto positivo en la digestión, ayudar a disminuir la sensación de pesadez, y prevenir problemas digestivos como el reflujo ácido. Al caminar tras comer, estimulamos el sistema digestivo, facilitando la absorción de nutrientes y controlando los niveles de azúcar en la sangre.
Impacto en la salud mental
Los beneficios del Mindful walking no se limitan solo al ámbito físico, ya que esta práctica también tiene un impacto significativo en la salud mental. Al aplicar técnicas de atención plena durante la caminata, podemos reducir el estrés y mejorar nuestra capacidad de regular las emociones. Un estudio de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard indica que caminar de manera regular puede disminuir el riesgo de depresión en un 26%.
Esta práctica ayuda a los individuos a estar más presentes y conscientes de sus sentimientos y pensamientos, lo que permite una mejor gestión del estrés y una mayor resiliencia emocional. Este enfoque es especialmente valioso en momentos difíciles, donde las emociones parecen desbordarnos.
El Mindful walking night proporciona una oportunidad de descanso mental y una forma de reiniciarnos. El ritmo intencionado del caminar promueve la relajación, reduce los niveles de cortisol y alivia síntomas relacionados con el estrés.
Además, el ejercicio regular, como el caminar consciente, se ha asociado con una mejor calidad del sueño. La combinación de movimiento suave, aire fresco y reducción del estrés la convierte en una ayuda natural para el descanso, especialmente al llevarse a cabo por la noche y aliado con el cansancio que produce hacer ejercicio.
Cómo practicar el Mindful Walking Night
Incorporar el Mindful walking night a nuestra rutina puede ser transformador para nuestra salud mental y física. Es fundamental encontrar un lugar seguro y tranquilo para realizar la caminata nocturna, como parques, senderos naturales o calles calmadas de nuestro vecindario.
Para maximizar los beneficios de esta práctica, es importante tener en cuenta la duración y frecuencia de las caminatas. Los expertos de Harvard sugieren caminar al menos 30 minutos cada noche. Sin embargo, quienes son principiantes pueden iniciar con caminatas más cortas de 10 a 15 minutos, aumentando gradualmente a medida que se adaptan.
Lo ideal es realizar el Mindful walking night al menos tres a cuatro veces por semana. La constancia es esencial para disfrutar de los beneficios a largo plazo de esta práctica, por lo que planificar una hora fija para caminar puede ser muy útil.
Dado que este ejercicio busca la conexión entre cuerpo y mente, es fundamental disfrutar de la práctica. Evitar la prisa permitirá dedicar la atención necesaria a cada paso y, en caso de ser nuevos en el ejercicio, comenzar de manera gradual evitará el agotamiento.
