Actualizado el 6 de marzo de 2025 por Carlos José Belmonte López
El «método CaCo» (caminar y correr) ha cobrado relevancia en el mundo del deporte y se ha convertido en una opción accesible para quienes desean iniciar su viaje en el «running». Este enfoque te permite comenzar a correr sin sobrecargar tu cuerpo, combinando períodos de caminata con tramos de carrera.
Beneficios del ‘método CaCo’
Además de mejorar la resistencia y ayudar en la pérdida de peso, el método CaCo presenta otros beneficios importantes que no deben pasarse por alto:
- Menos riesgo de lesiones. Alternar caminar y correr minimiza el estrés sobre las articulaciones y músculos.
- Mayor motivación. Al ser un entrenamiento gradual, la probabilidad de desánimo y abandono es mucho menor.
- Mejora del estado físico general. Al trabajar la fuerza muscular y la resistencia, tu capacidad cardiovascular y muscular se incrementa de forma eficiente.
¿Qué es el ‘método CaCo’?
El método CaCo es una técnica de entrenamiento moderna y efectiva que combina caminar y correr, diseñada principalmente para quienes desean comenzar a correr sin forzar su cuerpo. La idea es alternar períodos de caminata con tramos de carrera, lo que permite que el cuerpo se adapte poco a poco al esfuerzo físico.
Según Javier Cobas, entrenador personal de gimnasios Metropolitan, «la progresión y el fortalecimiento de los músculos es el mejor camino para volver a correr«. Establecer un progreso controlado es fundamental para evitar lesiones, así como para fortalecer las piernas, el core y las articulaciones antes de pasar a correr de forma continua.
Cómo funciona el ‘método CaCo’
El principio básico del «método CaCo» se basa en la alternancia entre caminatas y momentos de carrera. En las primeras etapas del entrenamiento, se recomienda caminar el doble de tiempo que correr. Por ejemplo, iniciar con cuatro minutos caminando y dos minutos corriendo es una estrategia efectiva.
Con el tiempo, a medida que vas avanzando en tu rutina, puedes incrementar el tiempo de carrera y reducir el de caminata. Esta alternancia no solo facilita la adaptación gradual de tu cuerpo, sino que también mantiene la motivación alta.
Las sesiones de entrenamiento, por lo general, comienzan alrededor de 30 minutos en total. Durante las primeras semanas, es ideal correr un total de 20 minutos en intervalos, por ejemplo, dos minutos de carrera seguidos de cuatro minutos de caminata. A medida que vayas progresando, el objetivo es alcanzar entrenamientos de hasta 40 minutos de carrera continua.
Progresión del entrenamiento ‘CaCo’
Una de las principales ventajas del método CaCo es su estructura de progresión gradual. Expertos sugieren que para evitar lesiones y mantener la motivación alta, es fundamental seguir un esquema semanal que permita a tu cuerpo ajustarse adecuadamente. A continuación, te presentamos una tabla de progresión sugerida en 10 semanas:
- Semana 1: 30 minutos totales (4 minutos caminando y 1 corriendo)
- Semana 2: 35 minutos totales (4 minutos caminando y 1 corriendo)
- Semana 3: 30 minutos totales (3 minutos caminando y 2 corriendo)
- Semana 4: 35 minutos totales (3 minutos caminando y 2 corriendo)
- Semana 5: 40 minutos totales (3 minutos caminando y 2 corriendo)
- Semana 6: 40 minutos totales (2 minutos caminando y 3 corriendo)
- Semana 7: 45 minutos totales (2 minutos caminando y 3 corriendo)
- Semana 8: 35 minutos totales (1.5 minutos caminando y 3.5 corriendo)
- Semana 9: 35 minutos totales (1 minuto caminando y 4 corriendo)
- Semana 10: 40 minutos totales (30 segundos caminando y 4.5 corriendo)
Este programa de 10 semanas está diseñado para ayudarte a pasar del nivel principiante a un corredor más experimentado, ajustando las sesiones a tus capacidades y garantizando un avance progresivo.
Ideal para principiantes
El método CaCo es una excelente opción para quienes nunca han practicado deporte o llevan un tiempo sin hacerlo. Este enfoque permite comenzar de manera gradual, evitando el error común de lanzarse a hacer ejercicio de forma excesiva, permitiendo así evitar lesiones y desánimo.
Al ajustar el ritmo a tu nivel físico, el método te brinda la oportunidad de mejorar tu resistencia con el tiempo. Está especialmente recomendado para quienes desean perder peso y mejorar su resistencia cardiovascular. En aproximadamente 10 semanas de entrenamiento consistente, podrás ver resultados visibles: mejoras en la resistencia, pérdida de peso y un cuerpo más tonificado.
El camino hacia un estilo de vida saludable
Lo importante, al considerar el método CaCo, es ser constante y combinar el entrenamiento con una dieta saludable y suficiente descanso. Recuerda que el proceso es gradual y los resultados no son inmediatos; sin embargo, con dedicación, observarás cómo tu cuerpo va mejorando semana a semana.
En resumen, el método CaCo no solo es una forma accesible y segura de comenzar a correr, sino que también permite incorporar el ejercicio a tu vida de manera saludable. Con su enfoque progresivo, será más fácil alcanzar tus objetivos de fitness y disfrutar del proceso. ¡Es hora de dar el primer paso hacia un estilo de vida activo y saludable!
