Actualizado el 28 de marzo de 2025 por Carlos José Belmonte López
En una época marcada por el sedentarismo y el estrés cotidiano, caminar se ha establecido como una práctica clave dentro de las estrategias de salud pública. No solo se trata de una actividad física fácilmente accesible y de bajo costo, sino que sus beneficios están respaldados por una creciente evidencia científica. La revista Science Focus ha publicado un informe exhaustivo sobre esta práctica, que incluye opiniones de especialistas del área.
Beneficios de caminar para la salud
Caminar de manera regular mejora la salud cardiovascular y aporta a la regulación de la presión arterial, así como al bienestar mental y el fortalecimiento muscular. Estudios han demostrado que caminar tres veces a la semana puede reducir a la mitad las recaídas por dolor lumbar. Además, alcanzar la meta diaria de 10,000 pasos se asocia con una menor probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas.
Sin embargo, aunque caminar es altamente efectivo, no logra alcanzar el nivel de quema calórica que ofrecen actividades más intensas como correr o levantar pesas. Una persona promedio quema cerca de 250 calorías en una hora de caminata moderada, una cifra modesta si se pondera el objetivo de pérdida de peso. No obstante, su verdadero potencial reside en su sostenibilidad y capacidad para complementar otras estrategias de salud, como las dietas hipocalóricas.
Métodos para intensificar la caminata
A pesar de que el caminar puede parecer una actividad uniforme, pequeños cambios en la forma de caminar pueden influir notablemente en el gasto energético. Incrementar la distancia recorrida es uno de los métodos más obvios para aumentar el consumo calórico, pero no el único.
Investigaciones en la revista Journal of Biomechanics han indicado que caminar en pendiente es especialmente eficaz: una inclinación del 5% puede aumentar el costo metabólico en un 17%, mientras que una inclinación del 10% lo incrementa en un 32%. También se puede intensificar la caminata añadiendo dificultad al terreno, enfrentando el viento o cargando peso a través de mochilas, una actividad conocida como rucking. Aunque todavía hay poco análisis sobre esta modalidad, algunos entusiastas sostienen que puede añadir hasta 200 calorías por hora al gasto calórico.
Ritmo de caminata y sus efectos
Más allá de la cantidad total de pasos, el ritmo de caminata juega un papel esencial en la intensidad del ejercicio. Según el Dr. Elroy Aguiar, profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad de Alabama, "si se camina a una cadencia de 100 pasos por minuto, eso equivale a una actividad de intensidad moderada". Este tipo de intensidad se relaciona con mejoras en la salud cardiovascular y respiratoria.
El Dr. Aguiar también menciona que una cadencia entre 110 y 115 pasos por minuto se alcanza comúnmente al caminar con determinación. Para quienes buscan intensificar aún más su actividad, sugiere aspirar a los 130 pasos por minuto, un umbral considerado vigoroso que permite maximizar los beneficios de la caminata.
Un aspecto importante a tener en cuenta es que la calidad del esfuerzo también cuenta. Una investigación publicada en la Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports reveló que incluso un solo minuto diario de actividad de alta intensidad está vinculado a una reducción de los factores de riesgo asociados al síndrome metabólico, una condición caracterizada por niveles elevados de triglicéridos, hipertensión y glucosa.
Caminar tras las comidas
Otra recomendación respaldada por estudios es la práctica de caminar después de las comidas. Un estudio del Dr. Aguiar observó que los adultos mayores con riesgo de intolerancia a la glucosa que caminaban durante 15 minutos tras haber comido mostraban menores fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre. Esta actividad no solo ayuda a regular el metabolismo, sino que también reduce el trabajo del páncreas y mejora la capacidad muscular para absorber la glucosa como fuente de energía.
Por último, el Dr. Aguiar destaca que incorporar este tipo de caminata postprandial reduce el riesgo a largo plazo de padecer diabetes tipo 2, hipertensión y otras condiciones metabólicas. Esto demuestra que, con pequeños ajustes en la rutina diaria, se pueden alcanzar mejoras significativas en la salud.
Conclusiones
Integrar intervalos cortos de esfuerzo intenso en nuestras caminatas, así como ajustar el ritmo y la inclinación del terreno, son modificaciones factibles que pueden hacer una gran diferencia en la salud general. Acumular un alto número de pasos a lo largo del día y dedicar al menos 30 minutos a una caminata rápida o a un trote podría ser una estrategia eficaz para reducir los marcadores de riesgo. Con esta información, caminemos hacia una vida más activa y saludable.
