Actualizado el 1 de febrero de 2025 por Carlos José Belmonte López
A medida que la población envejece, la búsqueda de estrategias para prolongar la vida y mejorar la calidad de los años ganados se ha convertido en una prioridad en el ámbito de la salud pública. Uno de los factores más estudiados en este contexto es la actividad física, una intervención accesible y sin efectos adversos que podría ser clave en la promoción de un envejecimiento saludable.
La actividad física regular ha sido reconocida como un factor determinante en el bienestar a lo largo de los años, influenciando no solo la movilidad, sino también la funcionalidad y el estado general de quienes la practican (Imagen ilustrativa, no real, realizada por IA).
Recomendaciones de actividad física
Entre las recomendaciones más difundidas, se encuentra la sugerencia de realizar al menos 150 minutos de actividad moderada por semana, una pauta establecida por organismos de salud internacionales como la Organización Mundial de la Salud (OMS). Sin embargo, más allá de una simple recomendación, el interrogante que surge es si realmente esta cantidad de ejercicio es suficiente para prolongar la vida en personas mayores y en qué medida su impacto puede ser medido de manera científica.
Un estudio realizado por la Canadian Medical Association Journal destaca que realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana puede reducir la mortalidad por cualquier causa en un 31% en comparación con aquellas personas que no realizan ejercicio. Estos datos fueron obtenidos a partir del análisis de diversas cohortes de adultos mayores, en los que se evaluó la relación entre la actividad física y la longevidad a lo largo de varios años.
Diversos análisis han demostrado que incluir movimiento en la rutina diaria contribuye a reducir el impacto del sedentarismo, un problema cada vez más asociado con el deterioro físico y la disminución de la autonomía en la vejez (Imagen ilustrativa, no real, realizada por IA).
Beneficios del ejercicio
En estas investigaciones se observó que aquellas personas que lograban alcanzar o superar la cantidad recomendada de ejercicio mantenían una mayor independencia funcional y presentaban una mejor calidad de vida. La capacidad de mantenerse autónomo es un factor fundamental en la vejez, ya que está directamente relacionado con la reducción del riesgo de caídas, la prevención del deterioro cognitivo y una menor incidencia de enfermedades crónicas.
Además de la actividad aeróbica, los investigadores resaltaron la importancia de los ejercicios de fuerza y equilibrio, recomendando que los adultos mayores realicen entrenamientos de resistencia al menos dos veces por semana y ejercicios específicos para mejorar la estabilidad postural tres veces por semana. Estas pautas coinciden con las recomendaciones de la OMS, que establece que la combinación de actividad aeróbica, ejercicios de fuerza y entrenamiento del equilibrio es clave para un envejecimiento saludable.
Las recomendaciones actuales sobre hábitos saludables enfatizan la importancia de incorporar ejercicios moderados y dinámicos en la vida cotidiana para mantener estabilidad, fuerza y resistencia a lo largo del tiempo (Imagen ilustrativa, no real, realizada por IA).
El impacto a largo plazo del ejercicio
El impacto del ejercicio en la longevidad también ha sido evaluado en estudios de largo plazo con un gran número de participantes. Una investigación publicada en la American Medical Association analizó datos de 116.221 adultos que fueron monitoreados durante 30 años mediante cuestionarios validados sobre su actividad física en el tiempo libre. Los resultados mostraron que aquellas personas que realizaban entre 300 y 599 minutos semanales de actividad física moderada tenían un riesgo de muerte entre un 26% y un 31% menor en comparación con quienes realizaban menos actividad.
Por otro lado, quienes cumplían con la recomendación mínima de la OMS, es decir, entre 150 y 299 minutos semanales de actividad vigorosa, también lograban beneficios, reduciendo su riesgo de mortalidad entre un 21% y un 23%. Expertos en salud han destacado que el movimiento diario es una herramienta fundamental para potenciar el rendimiento físico y mental, brindando mejores condiciones para afrontar el paso de los años.
Mantener el cuerpo en constante actividad ayuda a contrarrestar los efectos del envejecimiento, permitiendo conservar capacidades esenciales y reducir la dependencia de asistencia externa en etapas avanzadas de la vida (Imagen ilustrativa, no real, realizada por IA).
Prevención de enfermedades crónicas
La relación entre la actividad física y la longevidad también ha sido explorada en el contexto de la prevención de enfermedades crónicas. En el estudio de Canadian Medical Association Journal se destaca que al menos un tercio de los adultos mayores en Canadá vive con dos o más enfermedades crónicas, cifra que aumenta a casi la mitad en los mayores de 85 años. La actividad física ha demostrado ser efectiva en la prevención y el manejo de diversas enfermedades, incluyendo la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis, la depresión y la demencia.
Un estudio adicional publicado en JAMA Oncology encontró que incluso pequeños incrementos en la actividad física pueden reducir el riesgo de desarrollar cáncer. En este trabajo, se demostró que la actividad vigorosa intermitente, como subir escaleras o caminar rápidamente por períodos cortos durante el día, podía generar beneficios en la reducción del riesgo de cáncer, lo que sugiere que incluso pequeños cambios en el estilo de vida pueden tener un impacto significativo en la salud.
El equilibrio entre distintas formas de movimiento, como caminatas, ejercicios de resistencia y actividades de coordinación, ha sido identificado como un método clave para conservar estabilidad y vigor con el tiempo (Imagen ilustrativa, no real, realizada por IA).
El ritmo de vida influye en cómo el cuerpo y la mente responden al paso del tiempo, y mantenerse en movimiento se ha convertido en un pilar fundamental para afrontar el envejecimiento con mayor estabilidad. Incluir entrenamientos regulares dentro de la rutina no solo favorece el desempeño del organismo, sino que también genera un impacto positivo en la adaptación del cuerpo ante los cambios que trae consigo la edad.
