Agujetas tras el ejercicio: consejos de fisioterapeutas para aliviarlas

Actualizado el 9 de enero de 2025 por Carlos José Belmonte López

El mejor tratamiento para las agujetas es prevenirlas, “por lo que es importante que el ejercicio que practiquemos esté bien pautado para cada persona”, subraya Ignacio Cancela, vocal de la Junta de Gobierno del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM). Asegurar una progresión adecuada del entrenamiento, realizar un buen calentamiento previo y seguir estrategias como mantener una correcta hidratación y alimentación, así como respetar el descanso necesario, son claves para minimizar la aparición de este dolor tan característico.

¿Se puede hacer ejercicio con agujetas?

La respuesta es afirmativa: no solo se puede, sino que se debe. Es recomendable realizar descanso activo, como ejercicios suaves, que favorecen una recuperación más rápida. El ejercicio ligero aumenta el flujo sanguíneo, facilitando la eliminación de productos de desecho vinculados a la inflamación y mejora la oxigenación y nutrición del músculo.

Actividades como caminar, nadar, realizar estiramientos suaves o ejercicios de movilidad son especialmente efectivas. Sin embargo, es crucial evitar ejercicios intensos o con cargas pesadas, ya que podrían agravar el daño muscular. Los fisioterapeutas Paula Vázquez y Yago Lillo aclaran que es importante adaptar los entrenamientos tanto en intensidad como en los grupos musculares a trabajar, preferiendo evitar altas cargas, movimientos explosivos y ejercicios excéntricos.

Cómo aliviar el dolor de agujetas

Una vez que las agujetas han hecho su aparición, el principal consejo de los expertos consultados por CuídatePlus es tener paciencia. Tardarán unos días en desaparecer, pero existen medidas que pueden facilitar el manejo del dolor:

  • Evitar el reposo absoluto. Realizar sesiones de ejercicio suave, como caminar o nadar, es lo más recomendable.
  • Masajear la zona. Herramientas como el foam roller o el rodillo ayudan a reducir la sensación de rigidez.
  • Aplicar frío local o realizar inmersiones en agua fría con hielo. También son beneficiosos los contrastes de agua fría y caliente.
  • Estirar la zona afectada.

Además, es fundamental mantener una adecuada hidratación, seguir una alimentación balanceada y asegurar un buen descanso. En caso de tener dolor intenso, un médico puede prescribir un analgésico convencional, añaden los fisioterapeutas.

El fenómeno de las agujetas y su impacto tras las fiestas

Hay cosas inevitables, y el dolor muscular tras las festividades navideñas es, sin duda, una de ellas. Luego de unos días de excesos, el cuerpo suele olvidarse del ejercicio, y las agujetas son el recordatorio del parón físico que ocurre después de las celebraciones. “Lo que conocemos coloquialmente como agujetas se denomina técnicamente ‘dolor muscular de aparición tardía’ y suelen aparecer unas horas después de realizar ejercicio físico intenso o al que no estamos acostumbrados”, explica Cancela.

El experto señala que, aunque a día de hoy no se conoce bien cómo se produce esta molestia, parece deberse a microlesiones en el músculo generadas por el esfuerzo físico, sobre todo con ejercicios que implican contracciones excéntricas (cuando el músculo se estira mientras se contrae, como al bajar escaleras o realizar sentadillas). Estas microlesiones dan lugar a una respuesta inflamatoria que sensibiliza las terminaciones nerviosas conectadas a las fibras musculares, lo que causa dolor y rigidez.

La temporalidad del dolor muscular

De acuerdo con la experiencia de Vázquez y Lillo, fisioterapeutas de Ruber Internacional Centro Médico Habana, “la duración de las agujetas depende del grado de daño muscular y su intensidad varía según el esfuerzo realizado. Generalmente, el dolor comienza entre 12 y 24 horas después del ejercicio, alcanza su máximo a las 48 horas y disminuye progresivamente. En la mayoría de los casos, desaparece en un plazo de tres a cinco días”.

Consejos para prevenir las agujetas

Para minimizar la aparición de las agujetas, es esencial que el ejercicio esté bien organizado y adaptado a cada persona. Cancela destaca la importancia de una progresión adecuada del entrenamiento, una correcta hidratación, alimentación balanceada y el respeto por el descanso necesario. Estas estrategias no solo ayudan a evitar el dolor, sino que también promueven un rendimiento físico óptimo.

Así que, si bien el regreso a la rutina tras las fiestas puede traer consigo estas sensaciones incómodas, con una combinación de cuidado y actividades adecuadas, se puede manejar el malestar y disfrutar del ejercicio nuevamente. ¡A entrenar!

Carlos José Belmonte López
Carlos José Belmonte Lópezhttps://www.google.com/search?kgmid=/g/11rcl91syn
Licenciado en farmacia por la Universidad CEU San Pablo y Máster en la Universidad Pontificia Comillas de Madrid. Doctorado y comprometido con la Salud Humana

Aunque pueda contener afirmaciones, datos o apuntes procedentes de instituciones o profesionales sanitarios y la información contenida en PharmaSalud esté redactada por profesionales en medicina, recomendamos al lector que cualquier duda relacionada con la salud sea consultada con un profesional del ámbito sanitario.

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