Actualizado el 13 de enero de 2025 por Carlos José Belmonte López
La zancada con peso es uno de los ejercicios más destacados dentro de la disciplina Hyrox, que combina fuerza y resistencia a través de diversas actividades físicas. Este ejercicio no solo se centra en trabajar el tren inferior, como las piernas y el glúteo, sino que también resulta invaluable para fortalecer el abdomen y los brazos, así como para mejorar la movilidad y la estabilidad. Además, su correcta ejecución es crucial para evitar lesiones y maximizar los beneficios.
¿Qué es Hyrox?
Hyrox es una disciplina que combina ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, incluyendo actividades más conocidas como la carrera, el lanzamiento de balón, el burpee con salto hacia delante y el remo. Sin embargo, también incorpora ejercicios menos populares como el empuje de trineo, el skierg o la zancada con peso, todos ellos dirigidos a fortalecer todo el cuerpo y mejorar la resistencia general.
La importancia de la técnica
Realizar la zancada con peso de manera correcta es vital debido a su naturaleza exigente. Incorporar peso adicional aumenta la intensidad del ejercicio, lo que provoca un incremento significativo en las pulsaciones y plantea un desafío mayor para la resistencia. Por lo tanto, es vital dominar la técnica para prevenir molestias y lesiones. Al llevar a cabo este ejercicio, también se deben tener en cuenta aspectos específicos como la posición del cuerpo y el manejo del peso utilizado.
Zancada con peso, paso a paso
La zancada hacia delante con peso, ya sea utilizando un saco o mancuernas, es un ejercicio que puede beneficiar a todo tipo de deportistas, incluidos corredores y futbolistas. Un estudio de 2009 concluyó que los jugadores que integran la zancada en su rutina de entrenamiento de fuerza tienden a desarrollar más velocidad, potencia y agilidad en comparación con aquellos que no lo hacen. Por lo tanto, es un ejercicio fundamental para deportes que requieren estos atributos, como el tenis o el baloncesto.
Entonces, ¿cómo se realiza la zancada con peso? La colocación del peso es crucial para prevenir lesiones, al igual que la correcta disposición de las piernas durante el movimiento. Nuestro entrenador Mario Sainz, fundador de Hyrox Program, detalla todos los pasos a seguir en un vídeo instructivo.
Si decides realizar el ejercicio con un saco, el primer paso es aprender a colocarlo adecuadamente, ya que es esencial saber cómo cargarlo y posicionarlo, especialmente en competiciones de Hyrox donde la rapidez y comodidad son prioritarias.
Sainz recomienda sostener el saco utilizando un «clean» y luego pasarlo por encima de la cabeza o formando un círculo lateral con los antebrazos. Una vez en la posición correcta, el ejercicio completo consiste en hacer que la rodilla toque el suelo al bajar, lo que representa la forma más estricta y exigente del movimiento, ofreciendo así mayores beneficios en términos de fuerza, movilidad y estabilidad.
Al ejecutar la zancada, es fundamental mantener una buena postura para evitar lesiones. Según Sainz, uno de los errores más comunes es permitir que la rodilla se desplace hacia adentro, lo que ocurre debido a la falta de fuerza en las piernas. Para solucionar este problema, se recomienda «rotar el cuerpo ligeramente hacia la pierna que avanza al realizar el movimiento, lo que ayudará a mantener la rodilla alineada con la dirección del pie».
Reglas de Hyrox
Dentro de la competición de Hyrox, la zancada con peso debe ejecutarse siguiendo ciertas reglas específicas para avanzar al siguiente ejercicio. A continuación se detallan:
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El saco no puede dejarse en el suelo una vez que se coloca detrás de la nuca.
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Cuando se levanta el pie de apoyo, la rodilla no debe sobrepasar la línea de los dedos del pie. Ambos pies deben permanecer al mismo nivel o detrás para reiniciar el movimiento.
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Es una regla fundamental que la rodilla toque siempre el suelo para poder avanzar en el ejercicio.
Si deseas profundizar en cómo realizar adecuadamente el empuje de trineo y el skierg, te invitamos a explorar los enlaces que ofrece nuestro experto Sainz, donde estos ejercicios son explicados en detalle. Con una buena técnica y un enfoque consciente, la zancada con peso puede convertirse en un pilar fundamental en tu régimen de entrenamiento, mejorando no solo tu condición física, sino también tu rendimiento en otros deportes.
