Actualizado el 23 de octubre de 2022 por Carlos José Belmonte López
La vida tan agitada que lleva la mayoría de las personas los conduce a pensar que no tienen tiempo para ejercitar su cuerpo. Otros tal vez se quejen de que no ven resultados inmediatos que retribuyan sus esfuerzos al practicar ejercicios. En cualquiera de estos escenarios, el body pump se constituye en una buena alternativa.
El body pump es una rutina de ejercicios que tiene como objetivo fortalecer y tonificar el cuerpo y en los últimos años ha tenido éxito en personas que quieren estar en forma, pero disponen de poco tiempo.
En este post se conocerá en qué consiste el body pump y sus beneficios para la salud.
¿Qué es el body pump?
El body pump es un programa de entrenamiento físico intenso que consiste en actividad aeróbica y trabajo muscular a través del levantamiento de pesas y todo esto al ritmo de la música.
Este sistema de entrenamiento fue patentado en 1991 por la corporación Les Mills International, que se dedica a la creación de entrenamientos de fitness.
¿Cuál es el objetivo del body pump?
Los objetivos de este programa de entrenamiento físico son: aumentar la masa muscular y quemar una gran cantidad de calorías, que se traducen en una pérdida del volumen de grasa corporal.
Con la finalidad de alcanzar estos propósitos, los deportistas efectúan un determinado número de repeticiones en cada sesión, y con esto se consigue trabajar la fuerza y tonificar los músculos.
El entrenamiento es bastante completo, debido a que la intensidad es alta y solo se dispone de breves intervalos de descanso entre los distintos ejercicios. Gracias a esto, los resultados son visibles en corto tiempo.
Algo que ha atraído a millones de personas al body pump en las últimas tres décadas es que, los movimientos que se llevan a cabo son muy sencillos, lo que lo hace accesible para todas las personas.
¿Para quiénes está indicado el body pump?
La facilidad para variar el peso con el que se trabaja, en función de la condición física de cada persona, convierten al body pump en una actividad que pueden realizar todas las personas.
Si la condición física de una persona no es óptima, se usa menos peso o ninguno al momento de realizar los ejercicios en las primeras sesiones, y se añaden en la medida que mejora su capacidad física.
Por supuesto, si se tiene una condición especial de salud, lo más sensato es realizar este entrenamiento bajo prescripción y supervisión médica.
Beneficios del body pump
El body pump ha logrado popularizarse entre los aficionados del fitness porque aporta muchos beneficios para la salud, por su combinación de ejercicio aeróbico y pesas y por lo dinámico de sus clases.
Debido al trabajo aeróbico que conlleva su práctica aunada al ejercicio muscular, el body pump incide de manera positiva en varios aspectos de la salud, tales como:
- Ayuda a quemar calorías y bajar de peso. Una investigación publicada en el año 2015 en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness indicaba que se podían quemar 250 calorías practicando body pump a intensidad moderada. Sin embargo, con una rutina personalizada de mayor intensidad se pueden quemar hasta 600 calorías.
- Tonifica y fortalece los músculos. Consigue tonificar y fortalecer los músculos al darles mayor flexibilidad, sobre todo en relación con la espalda. Este ejercicio reduce los dolores ocasionados por mantener una postura incorrecta.
- Fomenta un buen estado de ánimo. El body pump contribuye al bienestar psicológico, pues con la práctica de estos ejercicios se liberan endorfinas.
- Mejora la resistencia física. Un estudio que apareció en Journal of Strength and Conditioning Research en 2011 habló del efecto en la capacidad muscular y metabólica de un programa de 12 semanas de body pump. Los resultados evidenciaron una mejora en la resistencia de los participantes.
¿Cómo se practica el body pump?
Las sesiones de body pump son dirigidas, divertidas y motivadoras, y con ellas se logra fortalecer el sistema cardiovascular y muscular.
Los beneficios de esta rutina de ejercicios dependen de la frecuencia con la que se practique. Muchos gimnasios ofrecen clases 2 o 3 veces por semana en un lapso de tres meses. Luego de este tiempo, se hace una pausa de pocos días, antes de iniciar de nuevo.
Las sesiones tienen una duración aproximada de 55 minutos -aunque puede hacerse en menos tiempo-, en las cuales se utilizan diez temas musicales para trabajar de forma individual todos los grupos musculares del cuerpo. Las fases de este programa de entrenamiento son las siguientes:
- Calentamiento. Con la primera pista se calientan y estiran todos los grupos musculares implicados. Se realiza con una intensidad media alta.
- Trabajo muscular. Posteriormente, se trabaja un grupo muscular por cada una de las 8 pistas de música. El orden que se sigue con frecuencia consiste en hacer ejercicios para los cuádriceps, pecho, espalda, tríceps, bíceps, estocadas, hombros y abdominales, aunque esto depende del entrenador.
- Cierre con estiramiento. En la última pista musical se cierra la sesión estirando nuevamente los músculos.
Consejos para practicar body pump
Con la finalidad de disfrutar plenamente de los beneficios que confiere el body pump, es conveniente tener presente las siguientes recomendaciones:
- Cuidar la postura. Tomando en cuenta que durante 60 minutos se manipula de forma continua peso extra, hay que cuidar la postura para prevenir lesiones musculares. Por eso, el entrenador orienta acerca de la postura adecuada para cada ejercicio, especialmente si la persona está iniciando la práctica.
- No levantes peso excesivo. Como es una clase grupal, podríamos vernos tentados a emular las acciones de otros compañeros de clases, pero hay que recordar que los niveles de fuerza, resistencia y potencia muscular varían en cada persona. Por eso, en ningún momento se debe intentar imitar la carga de peso que otros controlan.
- Usar ropa apropiada. Con el fin de poder efectuar los movimientos con libertad hay que usar ropa adecuada, que no sea tan holgada ni muy pegada al cuerpo. Es importante también el uso de zapatillas ligeras que proporcionan la suficiente fricción con el suelo.
- Constancia. Para aprovechar al máximo los beneficios de este programa, se recomienda asistir como máximo tres veces a la semana.
¡Con el body pump realmente no hay excusa válida para no hacer ejercicios y estar en forma!
