Actualizado el 23 de octubre de 2022 por Carlos José Belmonte López
Con el firme objetivo de mantener una buena salud, a lo largo de los años se han usado diferentes herramientas y técnicas en el deporte. Algunas con grandes resultados y otras con poco o ningún efecto. Hay uno de estos métodos que resalta debido a su efectividad, así como la belleza que la acompaña en su desarrollo. Se trata de la calistenia.
En este artículo veremos todo lo que se necesita saber para realizar calistenia de la manera adecuada y, de esa forma, obtener los beneficios que esta produce.
¿En qué consiste la calistenia?
La calistenia es un conjunto de ejercicios físicos en los cuales el deportista solo se vale del peso de su cuerpo, sin usar carga adicional. Esto no ocurre, por ejemplo, en el levantamiento de pesas. La calistenia usa el peso corporal como elemento de resistencia.
Ahora bien, como señalan varios expertos en el tema, no se trata únicamente de realizar el esfuerzo físico, sino de aplicar las normas y técnicas que van de la mano con ese esfuerzo. Es por esa razón que la palabra calistenia proviene de Kallos y Sthenos, que significan belleza y fortaleza.
Se usa con diferentes propósitos, pero principalmente para aumentar la fortaleza física, la coordinación del cuerpo así como su agilidad. Tanta fama ha obtenido este conjunto de ejercicios que ya se puede practicar en gimnasios privados.
Beneficios de la calistenia
Como no se requiere de una gran cantidad de elementos para realizarlo, resulta en grandes beneficios para quienes desean practicar calistenia. Estos son algunos de ellos.
Adaptabilidad
No es obligatorio ir a un gimnasio para realizar los ejercicios de calistenia. De hecho, con tan solo una barra, ya es suficiente para hacerlo. Se puede efectuar la calistenia en espacios abiertos. Lo que es mejor, es posible preparar un pequeño espacio en casa para realizar diferentes rutinas de este innovador método de ejercicio.
Una de las diferencias más notables en la calistenia, con relación a otros ejercicios, es la flexibilidad que da a quien lo practica. Hablamos de que puede implementar cualquier clase de ejercicio que desee, siempre y cuando se rija por las normas básicas de la calistenia.
Bajo coste
Como ya hemos señalado, no se requieren pesos o cargas adicionales. Por tal motivo, es fácil obtener los pocos implementos necesarios. Es mucho más económico y, al mismo tiempo, muy efectivo para el cuerpo.
Actividad completa
Una de las características que más destaca en la calistenia es la capacidad de trabajar todo el cuerpo al mismo tiempo. Se trata de diferentes ejercicios que exigen físicamente todos los músculos del cuerpo. Eso contribuye a su fortalecimiento en conjunto.
Fortalece el sistema nervioso
Aunque es verdad que en las actividades diarias difícilmente se exigirá físicamente al cuerpo tanto como al hacer calistenia, también es cierto que, durante la realización de estos ejercicios, se fortalecerá el funcionamiento del sistema nervioso. Así que será más sencillo coordinar los movimientos del cuerpo en el día a día, sean sencillos o complicados.
Permite conectar mente y cuerpo
La calistenia es más que solo hacer ejercicio, se trata de exigir tanto física como mentalmente al deportista. Es por eso que se recomiendan ejercicios con altos niveles de dificultad. De esa manera, toda la concentración del cerebro estará enfocada en realizarlo de la manera adecuada.
Beneficios de la calistenia en la mujer
- La calistenia es un trabajo de fuerza que mejora la condición física en general.
- Desarrolla resistencia muscular que promueve la elasticidad de la férula y la tonificación de la musculatura cercana. Esto les permite realizar mejor su funcionamiento e impedir accidentes de dislocación de cadera.
- Desarrolla el tono muscular en su conjunto, particularmente en los músculos profundos del muslo y del tronco. En general les resulta más fácil sentarse, andar, etc.
- Las motivaciones para actuar sobre si suponen un elemento relevante para una atenuación del dolor físico.
- Las personas con problemas cardiorrespiratorios pueden correr en forma tal que no incremente el ritmo del ventrículo izquierdo, permitiendo un mayor tono sequitario y la creación del hábito fisiológico de evitar los esfuerzos marcadamente aeróbicos.
Ejercicios de calistenia para principiantes
Para quienes desean iniciarse en el mundo de la calistenia, Frank Medrano, uno de los mayores exponentes de la calistenia a nivel mundial, recomienda iniciar por los ejercicios más sencillos a la vez que se cuenta con ayuda adicional, para luego ir ganando experiencia y realizando los más complejos. Estos son algunos de los ejercicios más fáciles.
Flexiones
Acostado de frente al suelo se eleva el torso a través de los brazos. Ese movimiento se repite una y otra vez. Durante este ejercicio, únicamente deben tocar el suelo los pies y las manos, mientras todo el torso se mantiene recto. Como detalle relevante, la distancia entre las manos debe ser igual a la que separa los hombros uno del otro.
Para agregarle dificultad, se puede hacer uso de algún objeto de unos 50 centímetros de altura para elevar los pies. Pero, si lo que se busca es disminuir su dificultad, se pueden apoyar también las rodillas en lugar de solo los pies.
Sentadillas
El cuerpo se coloca en posición vertical, luego se flexionan las rodillas al máximo para bajar el tronco. Luego se estiran las piernas para subir. Aunque se usa frecuentemente para el levantamiento de pesas, en el caso de la calistenia, no requiere de estas.
Tal como señalan diferentes expertos en calistenia, este tipo de ejercicio se puede realizar por serie de repeticiones para obtener un mayor beneficio.
Es importante tomar en cuenta la técnica para la realización de estos ejercicios. Es necesario que el torso se mantenga siempre en posición vertical, de lo contrario podría exigir ciertas zonas del cuerpo en demasía.
Dominadas
Se colocan las manos en una barra elevada para luego hacer subir el cuerpo doblando los brazos. Es posible agregarles un poco más de dificultad al mantener los brazos flexionados e intentar subir las piernas al máximo. Esto requiere de mucha fuerza debido a que la exigencia física es doble.
Existen al menos dos maneras de realizar las dominadas. En ellas la única variación considerable tiene que ver con la posición de las manos. En la Prona, las palmas de las manos van de espalda al ejecutor, mientras que en la Supina, estas van de frente a quien realiza el ejercicio.
Progreso en la calistenia
Una vez se dominen los ejercicios básicos de la calistenia, se puede iniciar con los más avanzados. Ahora bien, aunque se pueden realizar estos sin la supervisión de algún experto, es mejor tener cerca uno de ellos. Por lo menos mientras se realizan por primera vez. Se hace esta recomendación con la finalidad de evitar accidentes.
La calistenia es una de las mejores opciones para ejercitar cuerpo y mente. Mientras más se conozca sobre ella y se aplique, mayor provecho se obtendrá.
