Actualizado el 10 de enero de 2025 por Carlos José Belmonte López
El ejercicio físico es esencial para mantener una buena salud general, y caminar es una de las actividades más accesibles que podemos incorporar en nuestra rutina diaria. No obstante, es importante resaltar que no todo movimiento es igual; sus beneficios varían según la cantidad y la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, mientras que andar 10.000 pasos al día es conocido como un objetivo saludable, también hay beneficios significativos al caminar menos, como 2.000 o 5.000 pasos diarios.
Beneficios de caminar
Un metanálisis reciente, titulado Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events, analizó la relación entre el número de pasos dados diariamente y la mortalidad en la población general. Este estudio incluyó a más de 111.000 personas de 12 investigaciones diferentes. Entre sus hallazgos, se concluyó que caminar tan solo entre 2.600 y 2.800 pasos al día puede ofrecer beneficios significativos en la reducción del riesgo de mortalidad y enfermedades cardiovasculares. A medida que se aumenta la cantidad de pasos, se observan reducciones progresivas del riesgo hasta alcanzar alrededor de 8.800 y 7.200 pasos al día, respectivamente.
El cardiólogo y divulgador José Abellán resalta la importancia de incluso caminar pocos pasos. “Dar pasos reduce el riesgo de mortalidad, infartos e ictus”, indica. En detalle, “realizar 2.000 pasos disminuye el riesgo de mortalidad en un 8%, mientras que alcanzar los 7.000 pasos al día reduce este riesgo hasta en un 50%, además de disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular en la misma proporción. Por cada 1.000 pasos adicionales, el riesgo se reduce entre un 12 y un 15%”.
La meta de los 10.000 pasos
Ahora bien, ¿qué les ofrece a las personas la famosa meta de 10.000 pasos diarios? Según Abellán, “andar 10.000 pasos está asociado con una reducción del riesgo de mortalidad del 60%”. Sin embargo, aclara que a partir de esta cifra los beneficios tienden a estabilizarse, lo que sugiere que la calidad del movimiento puede ser tan importante como la cantidad.
En línea con estos hallazgos, otro estudio titulado Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality explora cómo el número de pasos y la intensidad se relacionan con diversas causas de mortalidad. Este estudio sugiere que caminar hasta 10.000 pasos al día puede estar asociado con un menor riesgo de mortalidad, así como con una reducción en la incidencia de enfermedades como el cáncer y problemas cardiovasculares. Nuevamente, se recalca que caminar con una mayor cadencia podría ofrecer beneficios adicionales, especialmente en la prevención de enfermedades.
Cómo maximizar los beneficios de caminar
Aunque se ha demostrado que caminar es beneficioso, la velocidad a la que se camina también es crucial para obtener mayores beneficios en la salud. Abellán advierte que “caminar más rápido y a mayor intensidad hace que los beneficios sean mucho mayores”. Esta afirmación subraya la importancia de no solo enfocarse en la cantidad de pasos, sino también en la forma en que se están dando.
Para aquellos que deseen integrar más actividad en su vida cotidiana, el preparador físico Cristóbal Caballero Orozco ofrece algunas recomendaciones prácticas:
Integrar pasos en la rutina diaria: En lugar de optar por el ascensor, usar las escaleras. También puedes caminar mientras hablas por teléfono o realizar pequeños trayectos a pie en vez de usar el coche u otro medio de transporte.
Fijar metas realistas: No es necesario llegar de inmediato a los 10.000 pasos. Simplemente establece objetivos alcanzables y aumenta tu conteo diariamente de manera paulatina.
Priorizar la consistencia: Caminar todos los días, incluso si es poco, resulta más eficaz que hacer grandes esfuerzos de forma ocasional. La regularidad es clave para mantenerse activo.
En conclusión, incorporar el caminar en nuestra rutina diaria no solo es efectivo, sino también accesible. Desde dar unos pasos al día hasta alcanzar la famosa meta de 10.000 pasos, cada movimiento cuenta y puede contribuir de manera significativa a mejorar nuestra salud y calidad de vida.
