Actualizado el 23 de octubre de 2022 por Carlos José Belmonte López
Los ejercicios y el deporte ayudan a fortalecer los músculos del cuerpo. Gracias a ellos, se puede mejorar la apariencia física aumentando la masa muscular. También se logra adquirir más fuerza física, entre otros beneficios. Dentro de los más completos están las dominadas.
En este artículo veremos de qué se trata este ejercicio, cuáles beneficios aporta al cuerpo y cómo realizarlos de la mejor manera.
¿Qué son las dominadas?
Cuando hablamos de dominadas, nos referimos al ejercicio donde se eleva el cuerpo haciendo uso de los brazos. En líneas generales, este es el modo de llevarlo a cabo.
- Posición de inicio. Las manos se sujetan a una barra elevada. El cuerpo se suspende para que todo el peso recaiga en los brazos.
- Ejercicio. Ahora, se debe elevar el cuerpo hasta que la cabeza supere la altura de la barra. Esto se logra flexionando al máximo los codos.
- Final. Los expertos sugieren que cada sesión sea de al menos 20 flexiones. Luego de descansar por 1 minuto, repite la sesión hasta hacerlo 4 veces.
En este ejercicio se trabajan diferentes partes del cuerpo. La clave está en el agarre de las manos. Por eso las dominadas se clasifican en 3 clases.
Prono
La dominada de agarre prono es cuando las palmas de las manos miran hacia el frente. El dedo pulgar puede ir por arriba o por debajo de la barra, dependiendo la intensidad que se busque. De esta manera se fortalece el músculo dorsal, el trapecio y el infraespinoso.
Supino
La dominada supina es cuando las palmas de las manos miran hacia atrás. Es de las técnicas más sencillas y menos exigentes en este ejercicio. En él se involucra el pectoral y los bíceps. El dorsal ancho también se ve beneficiado.
Neutro
La dominada neutra es cuando las manos se colocan de frente una a la otra. Muchos entrenadores recomiendan este método, por ser el menos riesgoso. Si se realiza este ejercicio, los músculos involucrados son los mismos que en la supina.
Existen algunas variaciones en esta actividad, las cuales combinan más de un tipo de agarre. Por ejemplo, prono con agarre amplio, o supino con ancho biacromial. Es decir, que además de la forma como se colocan las manos, también influye la distancia entre estas. Mientras mayor es la distancia, más fuerte es la intensidad.
Beneficios de las dominadas
Las dominadas se usan para fortalecer diferentes músculos. Esto dependerá del tipo de agarre que se utilice al momento de realizarlos. Carlos Pérez, miembro de la OESWC, Organización Española de Street Workout y Calistenia, destaca los diferentes beneficios que se logran con este ejercicio.
- Aumenta la fuerza. El cuerpo es la principal herramienta en las dominadas. Es por eso que, al realizarlas constantemente, se aumenta la masa muscular y la fuerza física.
- Mejora la condición de la espalda. Ser sedentario trae serios problemas, sobre todo a la espalda. Las dominadas trabajan esta zona del cuerpo y la fortalecen.
- Contribuye a la buena postura. Al estar suspendido por los brazos, el cuerpo no tiene más opción que adoptar una postura erguida. Y el ejercicio ayuda a mantenerla.
- Es muy completo. Otros ejercicios se concentran en uno o dos músculos, pero con las dominadas se pueden trabajar muchos más.
Aunque la cantidad de flexiones puede variar, si lo que se quiere es obtener una mejoría notoria en el cuerpo, se deben realizar por lo menos 50 flexiones como mínimo al día.
¿Cómo hacer dominadas?
Las dominadas se clasifican en varios grupos, dependiendo de la forma en cómo se coloquen las manos. A continuación vamos a señalar los tipos de dominadas aprobados por la OEWSC.
Dominada clásica
La dominada clásica es la más sencilla de hacer. Se realiza colocando las manos en la barra y elevándose hasta que la barbilla supere la altura de la barra. La variación en este ejercicio, haciendo que la intensidad suba o disminuya, se logra al cambiar la forma de agarrar la barra. Es importante que se sigan dos recomendaciones básicas para sacar el mayor provecho.
- Flexionar codos. Algunas personas usan la fuerza de todo el cuerpo para elevarse. Pero esto no permite que los brazos o la espalda se fortalezcan. Es mejor usar solo los brazos.
- Cantidad. Se puede variar la cantidad de veces que se flexionan los codos, pero siempre debe ser una cantidad considerable. Siempre se deben superar las 50 flexiones.
Dominadas pecho a barra
Cuando se flexionan los codos, se eleva el cuerpo. En el caso de las dominadas conocidas como pecho a barra, se busca que esta parte del cuerpo y la barra se toquen momentáneamente. Esto debe ocurrir en cada flexión. Se aplica fuerza, pero teniendo cuidado para no lastimarse.
Dominadas negativas
Las dominadas negativas son muy recomendadas para los principiantes. En estas, la exigencia física es mucho menor. Se realiza de la siguiente manera.
- Posición de inicio. Se toma la barra con ambas manos, por lo general con agarre supino. Ahora se eleva el cuerpo dando un salto. La cabeza debe superar la barra.
- Realizar el ejercicio. Una vez que el cuerpo se haya elevado, se empieza a bajar lo más lento posible. La meta es estirar los codos al máximo.
- Repeticiones. Se debe repetir el ejercicio al menos 5 veces por sesión. Además, se debe llevar a cabo un máximo de 4 sesiones por día.
Hay dos variantes de este ejercicio. Se puede mantener el cuerpo en la parte superior, manteniendo los codos flexionados. La meta es durar cierta cantidad de tiempo. Otra manera es bajar, pero solo hasta la mitad. Así se exige más fuerza por parte de todos los músculos superiores del cuerpo.
Dominadas asistidas
Es posible que al principio resulte difícil realizar las dominadas por sí solo. En este caso se puede hacer uso de asistencia. Hay varias herramientas recomendadas. Por ejemplo, se puede utilizar una banda elástica o una silla.
También es posible efectuarlas con la ayuda de una persona. Las dominadas resultan en beneficio para la parte superior del cuerpo. Si se siguen las recomendaciones, se pueden disfrutar de muchos beneficios.
