Cómo hacer sentadillas correctamente y Errores a evitar

Actualizado el 23 de octubre de 2022 por Carlos José Belmonte López

Las sentadillas siempre suelen incluirse en una buena rutina de ejercicios. Y es que estas ayudan a fortalecer las piernas y la espalda, además del sistema cardiovascular.

Sin embargo, es de suma importancia que se realicen de manera correcta, pues de lo contrario no tendrán el efecto deseado, sino que puede haber lesiones serias. Por eso, aquí te ayudaremos a saber cómo hacerlas correctamente y qué cosas debes evitar.

¿Qué son las sentadillas?

Este ejercicio básico y elemental contenido entre los entrenamientos de fuerza se encarga de trabajar los músculos de los glúteos, los muslos y la zona de la cadera. Es también conocido como la cuclilla, y se practica mediante repeticiones de series que varían en tiempo e intensidad.

Manera correcta de hacer sentadillas

A continuación, detallaremos los pasos que hay que seguir para tener la posición correcta a la hora de realizar una sentadilla:

  1. Los brazos deben estar estirados hacia el frente con las manos hacia abajo. La cabeza debe estar erguida con la mirada al frente.
  2. Mantener la espalda recta.
  3. Separar los pies. Esto debe ser ligeramente mayor a la anchura de los hombros.
  4. Una vez hecho esto, se procede a bajar en línea recta sacando los glúteos como en la posición de sentarse, pero sin bajar hasta el piso.
  5. El descenso debe tener un límite. Este lo marcará una línea horizontal imaginaria que se forma por los muslos y los glúteos.
  6. Tipos de sentadillas

Existen varios tipos de sentadillas que pueden realizarse al momento de practicar levantamiento de potencia, las cuales son:

  • Sentadilla clásica
  • Sentadilla tipo sumo
  • Sentadilla tipo búlgaro

Errores que hay que evitar al hacer sentadillas

Es muy importante saber los errores a evitar cuando se realizan sentadillas, debido a la ineficacia del ejercicio, además de las lesiones que pueda causar. Veamos lo que no debe hacerse cuando llevemos a cabo esta rutina:

  1. Insuficiente descenso. Aunque es cierto que no hay que bajar hasta el suelo, si es necesario realizar el movimiento con suficiente descenso para poder llegar al nivel adecuado.
  2. Juntar las rodillas. Por lo general este es el fallo más común pues, por naturaleza tendemos a unir las rodillas. Si esto ocurre durante el ejercicio, está indicando que hay mayor tensión en las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera.
  3. Separar demasiado los pies o tenerlos muy cerrados. La posición en la que estén los pies es importante. Si están excesivamente cerrados, el cuerpo no tendrá suficiente estabilidad y aportará mucha tensión a las rodillas y a los muslos. Por otro lado, si están muy abiertos pueden producir tensión en los aductores.
  4. Levantar los talones. Al hacer esto se incrementa la tensión muscular sobre las rodillas, muslos y gemelos. Además, no se trabaja correctamente la zona de los glúteos.

Ahora bien, tomando en cuenta todo lo dicho se puede hacer una sentadilla perfecta. Si aún hay dudas, se puede preguntar a algún asesor en la materia.

Beneficios de las sentadillas 

Aunque tal vez parezca muy difícil, vale la pena el esfuerzo de hacer sentadillas. Si se realiza de forma correcta lograremos tener buena salud física. A continuación, mencionaremos algunas recompensas que se pueden obtener:

  1. Al hacer sentadillas se trabaja una serie de músculos que son fundamentales para mantener una espalda sana. Entre estos están, los espinales, la faja abdominal, los glúteos y los cuádriceps.
  2. Ayudan a incrementar la densidad ósea, lo que contribuye a la prevención de la osteoporosis.
  3. Contribuyen a mantener el equilibrio y una mejor movilidad, pues potencian los músculos de las piernas.
  4. Durante la realización de sentadillas, se oxida una gran cantidad de grasa. También se estimula el sistema cardiovascular.
  5. Se tonifican los músculos.
  6. Si se incrementan incorporando peso al ejercicio, puede ayudar en el aumento de la masa muscular.
  7. ¿Qué cantidad de sentadillas se debe hacer?

Muchos se hacen esta pregunta, pues quizás piensen que los resultados dependen de cuántas sentadillas hagan. Ahora bien, el número de estas dependerá de la capacidad física de cada persona.

Sin embargo, los expertos recomiendan que, a modo de medir la capacidad física, comenzar con 30 sentadillas seguidas durante 45 segundos.

Ahora bien, si no se logra realizar esta cantidad durante el tiempo sugerido, es indicativo de que la condición física es muy baja. Para esto se sugiere empezar con un máximo de 10 a 15 sentadillas agrupadas en series de 2 o 3. Luego se puede ir aumentando hasta lograr hacer las 30 de forma continua.

Pero es importante destacar que los buenos resultados dependen de que la técnica se ejecute de forma correcta y no de la cantidad de repeticiones. Aunque sean pocas repeticiones, pero bien hechas, tendrán un efecto positivo.

Contraindicación de las sentadillas

Aunque hacer sentadillas trae muchas ventajas, también es cierto que puede haber ciertas consecuencias al realizarlas, sobre todo si se hace una mala ejecución. Vemos algunos de los resultados indeseados que pueden ocurrir.

  • Una mala ejecución. Si no se tienen los conocimientos adecuados, las sentadillas se pueden hacer de forma incorrecta. Esto pudiera ocasionar lesiones en la espalda y en los meniscos. Por eso, si no se sabe cómo realizarlos, es mejor asesorarse con alguien que sí sepa.
  • Si recientemente se ha sufrido alguna lesión en las zonas de la espalda o de las rodillas, no es conveniente realizar este tipo de ejercicios, ya que puede empeorar la zona afectada.
  • A la hora de incluir peso en la realización del entrenamiento, se debe ejercer cuidado con la cantidad. Este no debería ser demasiado elevado. Si lo fuera pudiera ocasionar lesiones serias.

En conclusión, las sentadillas son una buena opción a la hora de elegir qué rutinas incluir en nuestro entrenamiento físico. Sin embargo, es importante recordar que hay que hacerlas de manera correcta, pues así evitaremos lesiones y obtendremos los resultados deseados.

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German Fuertes Otero
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CEO en PharmaSalud.net. Licenciado en medicina por la Stanford Medicine: Stanford, California, US, Máster en University of Cambridge: Cambridge, Cambridgeshire, GB y University of Oxford: Oxford, Oxfordshire, GB. Doctorado en Harvard University Harvard Catalyst: Cambridge, MA, US

Aunque pueda contener afirmaciones, datos o apuntes procedentes de instituciones o profesionales sanitarios y la información contenida en PharmaSalud esté redactada por profesionales en medicina, recomendamos al lector que cualquier duda relacionada con la salud sea consultada con un profesional del ámbito sanitario.

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