Actualizado el 21 de marzo de 2025 por Carlos José Belmonte López
Entrenar la fuerza se ha convertido en uno de los pilares básicos de la salud junto con la alimentación sana, dormir las horas suficientes y evitar el estrés. Cada vez son más los estudios que hablan de la importancia de entrenar la fuerza en todas las etapas de la vida, pero, sobre todo, a partir de los 40 años con el fin de evitar el desgaste muscular de la vejez.
La importancia de fortalecer los brazos
Hay muchos ejercicios, rutinas y entrenamientos que ayudan a fortalecer el cuerpo, pero no todos son iguales y no todos se hacen correctamente o de la forma más eficiente posible. Uno de los más famosos, sobre todo entre los hombres, es el curl de bíceps, un ejercicio pensado para fortalecer los brazos, especialmente la zona de los bíceps. Fortalecer esta parte del cuerpo es clave porque es una de las zonas que más se utilizan en cualquier actividad física diaria. Además, estéticamente, tener unos brazos definidos es gratificante.
Cómo hacer un curl de bíceps paso a paso
Este ejercicio es muy habitual en los gimnasios y se puede hacer de dos formas: con mancuernas o con barra y pesos. Ambas opciones son buenas, pero ¿cuál es mejor? ¿Cómo se debe hacer para que sea lo más eficiente posible?
En este vídeo, nuestro entrenador personal Mario Sainz y creador de Hyrox Program, nos explica cómo hay que colocarse para su ejecución y cómo realizarlo. Además, señala cuál de los dos es más eficiente. “Con mancuernas es más eficiente ya que existe más recorrido del brazo al poder colocar las manos a los lados de las piernas”, explica.
En primer lugar, lo que hay que saber es cómo colocarse para empezar a hacer el ejercicio:
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Lo ideal es hacerlo de pie, pero también se puede hacer sentado.
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Los brazos deben estar más abiertos que la anchura de la cadera y el abdomen y el glúteo bien apretados.
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El mejor agarre es el supino, es decir, con las palmas de las manos hacia arriba, de esta forma se fortalecerá más el bíceps frente a los antebrazos.
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El movimiento perfecto debe hacerse siempre intentando mantener pegados los brazos a las costillas en todo el recorrido y, desde ahí, subir y bajar los brazos hasta flexionar el codo y extenderlo del todo.
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En el caso de que utilices el ejercicio con mancuernas, la postura será igual, pero en este caso el recorrido será mayor ya que podemos jugar más con el movimiento al no tener el tren inferior en medio que nos impida avanzar.
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Con mancuernas se puede hacer el ejercicio de diferentes formas: a nivel martillo, martillo con rotación o bajando en bloque.
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En ambos casos se trabaja mucho la zona del core, ya que debe estar en todo momento activado en tensión.
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En todo momento, hay que evitar subir el hombro para compensar el movimiento y la flexión del codo.
Beneficios adicionales de entrenar la fuerza
Realizar ejercicios de fuerza, como el curl de bíceps, no solo potencia la musculatura, sino que también contribuye a mejorar la salud general. Entre los beneficios adicionales, se encuentra el fortalecimiento óseo, la mejora del equilibrio y la capacidad funcional, lo que resulta fundamental en la prevención de caídas, especialmente en personas mayores.
Además, entrenar la fuerza ayuda a acelerar el metabolismo, lo que facilita el control del peso corporal. Mantener una masa muscular adecuada es esencial no solo para la apariencia física, sino también para la salud metabólica y cardiovascular. ¿Te has preguntado alguna vez cómo puede afectar una mejor musculatura a tu calidad de vida? La respuesta está en los efectos que el ejercicio regular tiene sobre el bienestar integral.
Para aquellas personas que buscan iniciarse en el entrenamiento de fuerza, es importante recordar que la supervisión de un profesional puede ser invaluable. Un entrenador personal puede guiar a los principiantes no solo en la ejecución correcta de los ejercicios, sino también en la elaboración de un programa adaptado a sus necesidades y objetivos personales.
En conclusión, incluir el entrenamiento de fuerza en tu rutina no tiene por qué ser complicado. Con ejercicios simples como el curl de bíceps, puedes comenzar a cosechar los beneficios que trae consigo el fortalecimiento muscular. No olvides que el compromiso con tu salud se traduce en una mayor calidad de vida a largo plazo. ¡Empieza hoy mismo!
