Actualizado el 31 de enero de 2025 por Carlos José Belmonte López
El abdomen es una de las zonas del cuerpo que más cuesta tonificar. Sin embargo, existe una amplia variedad de ejercicios que pueden contribuir a fortalecer esta área y, de paso, mejorar el core. Algunos ejercicios que parecen estar más centrados en las piernas o en los brazos también pueden ayudar, sin que nos demos cuenta, a mejorar la musculatura abdominal.
La importancia de un enfoque integral
Aunque es complicado encontrar la clave o el ejercicio perfecto para marcar el abdomen, hay entrenamientos específicos que pueden ser de gran ayuda. Ahora bien, es importante aclarar que no existe una fórmula mágica. El ejercicio por sí solo, aunque sea efectivo, no te garantizará unos abdominales marcados o un cuerpo tonificado. Para alcanzar esos objetivos, es fundamental adoptar hábitos de vida saludables, lo que incluye mejorar la alimentación, manejar el estrés y asegurar un buen descanso.
Dicho esto, Pascal Romano, trainer en KO Urban Detox Center y ex-entrenador de los olímpicos franceses (2000-2015), nos propone un entrenamiento sencillo, que no requiere equipamiento y que puede realizarse en cualquier momento. Este plan está diseñado para que, en poco tiempo, puedas trabajar y marcar los abdominales que tanto deseas.
Entrenamiento de abdomen
A continuación, te presentamos una secuencia de 5 ejercicios que Romano recomienda realizar en 3 o 4 rondas con descansos de 30 a 60 segundos entre cada ejercicio. La duración de los descansos dependerá de tu nivel de condicionamiento físico.
1. Low Plank + Knee Taps (3 series de 20 repeticiones)
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Para este ejercicio, debes colocarte en posición de plancha baja, apoyando los antebrazos y los pies firmemente en el suelo.
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Asegúrate de mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
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Desde esta posición, levanta una pierna y toca la rodilla opuesta con la mano del mismo lado, manteniendo el abdomen contraído en todo momento.
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Alterna entre ambos lados sin perder la alineación de tu cuerpo.
2. Hamstring Bridge (3 series de 12-15 repeticiones)
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Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, al ancho de los hombros.
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Levanta las caderas hacia el techo apretando los glúteos y asegurándote de que la espalda se mantenga recta. La parte baja del abdomen debe estar activa para evitar que el tronco se arquee.
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Regresa lentamente a la posición inicial.
3. Half Hollow Man (3 series de 20 segundos de aguante)
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Acuéstate de espaldas, con las piernas estiradas y los brazos extendidos hacia atrás.
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Eleva las piernas a unos 45 grados, mientras mantienes los brazos extendidos sobre la cabeza.
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Activa el core para asegurarte de que la espalda baja permanezca pegada al suelo. Mantén esta posición durante el tiempo recomendado, evitando arquear la espalda.
4. Sit Ups (3 series de 15-20 repeticiones)
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Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
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Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.
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Eleva el torso hacia las rodillas usando los músculos abdominales para levantar el torso sin impulso. Baja lentamente y controla el movimiento.
5. Reverse Crunches + Legs Extensions (3 series de 12-15 repeticiones)
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Acuéstate de espaldas con las piernas elevadas a 90 grados.
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Realiza un reverse crunch levantando las caderas del suelo y llevando las rodillas hacia el pecho.
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Extiende las piernas hacia adelante sin tocarlas con el suelo, manteniendo control en el movimiento.
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Flexiona nuevamente las rodillas hacia el pecho y repite el ciclo.
Incorporar estos ejercicios en tu rutina puede ser un paso importante hacia la tonificación del abdomen. No olvide que la clave está en la constancia y en complementar el ejercicio con un estilo de vida saludable. ¿Estás listo para comenzar este camino hacia una mejor versión de ti mismo?
