Actualizado el 23 de octubre de 2022 por Carlos José Belmonte López
Las bandas elásticas de resistencia son un material de entrenamiento barato y accesible, además son adecuadas tanto para principiantes como para personas con un nivel más avanzado.
Al ser versátiles, se pueden usar para entrenar muchas zonas del cuerpo sin añadir una carga adicional a las articulaciones, de hecho suelen utilizarse para tonificar los músculos de menor tamaño que participan en la estabilidad.
En este artículo aprenderemosejercicios con bandas elásticas y a usar estos complementos para trabajar distintas partes del cuerpo, sin necesidad de salir de casa.
Tipos de bandas de resistencia
Las bandas elásticas pueden variar según el tamaño, el color, la forma y el nivel de resistencia.
Al comprar una banda hay que comprobar su nivel de resistencia, a fin de escoger la que mejor se adapte a las necesidades. Por ejemplo, para Ejercicios con bandas elásticas del tren inferior, hay que seleccionar una de bastante resistencia, en tanto que para hacer ejercicios con el tren superior, son mejores las bandas más ligeras.
En el mercado se encuentran bandas de diferentes niveles de resistencia: las más finas y pequeñas resisten una carga de 1 a 10 kilogramos y las más largas y gruesas aguantan de 5 a 90 kilogramos de tensión.
Las bandas pueden ser:
- Circulares. Suelen ser más cortas y finas que las bandas más comunes.
- Abiertas. Las hay con o sin agarre.
Los mejores ejercicios con bandas elásticas
A continuación se muestra una selección de los mejores ejercicios con bandas elásticas que pueden hacerse en casa.
Con toda seguridad, algunos de estos se pueden incluir en la rutina diaria deejercicios con bandas elásticas para mantener el cuerpo en forma.
Rotación externa de hombros
Con este ejercicio se trabajan los músculos de hombros y de la parte superior de la espalda.
Se efectúa de la siguiente manera:
- Colocar una banda pequeña alrededor de las muñecas
- Flexionar los codos y mantenerlos pegados al cuerpo.
- Mover los antebrazos a un lado, hacia fuera para extender la banda.
- Girar las palmas de la mano al mismo tiempo, para que queden hacia arriba cuando la banda esté extendida, luego volver a la posición inicial.
Plancha alta con levantamiento de pierna
Este ejercicio va dirigido a tonificar los abdominales, glúteos e isquiotibiales. Se realiza así:
- Colocarse en plancha alta, con las manos y los pies tocando el suelo.
- Las manos deben quedar debajo de los hombros y el cuerpo tiene que formar una línea desde la cabeza hasta los talones.
- La banda de resistencia se coloca alrededor de los tobillos.
- Activar el core y los glúteos y elevar el talón izquierdo sintiendo la resistencia de la banda.
- Mantener el cuerpo en línea, sin girar la espalda.
- Hacer las repeticiones a un lado y después cambiar de lado.
Abducción de cadera
Con la abducción de cadera se fortalecen los glúteos. La forma de realizar este ejercicio es la siguiente:
- Colocarse junto a una pared y apoyarse con la mano.
- La banda de resistencia debe quedar por encima de los tobillos.
- Elevar la pierna derecha hacia un lado y contraer la parte externa de los glúteos.
- Mantener el cuerpo recto, sin flexionar el tronco.
- Volver a la posición inicial y hacer todas las repeticiones a un lado, para después cambiar de lado.
Sentadillas con bandas elásticas
Esta es una opción para trabajar tanto las piernas en su totalidad como los glúteos. Los pasos de este ejercicio son estos:
- Situar la banda elástica alrededor de las rodillas de forma circular.
- Separar ligeramente las piernas para que la banda no caiga en ningún momento.
- Bajar lentamente, procurando que se sienta la presión de la banda de resistencia alrededor de las piernas.
Elevación lateral de piernas con bandas elásticas
Se trata de unosejercicios con bandas elásticas muy efectivos para tonificar los glúteos y adelgazar cintura y caderas rápidamente. Se hace de la siguiente forma:
- Estando de pie se sitúa la banda elástica alrededor de las rodillas.
- Separar levemente las piernas y forzar el abdomen y glúteos para mantener el equilibrio en todo momento.
- Elevar lateralmente una de las piernas hasta donde permita la banda elástica.
- Devolver lentamente la pierna a su sitio y hacer tantas repeticiones como se pueda a lo largo de 30 segundos. Luego repetirla con la otra pierna.
Extensiones de tríceps
Es ideal para lucir unos brazos fibrosos y delgados. Esta rutina se hace así:
- Fijar la banda de resistencia en un lugar elevado, asegurándose de que las asas estén al alcance, más o menos por la zona abdominal.
- Sujetar las bandas con las dos manos y proceder a extender los codos hacia abajo para realizar el ejercicio de resistencia.
- Volver a la posición inicial con suavidad, tensando siempre los tríceps para trabajar esa zona.
Ejercicio de bíceps y hombros
Este es de los ejercicios con bandas elásticas de resistencia para brazos y permite trabajar los bíceps y los tríceps, pero también los hombros y la espalda de manera cómoda y eficaz. Se practica de esta forma:
- Pisar la banda elástica con las suelas de los zapatos.
- Bajar ligeramente el cuerpo, haciendo que la espalda quede en línea diagonal y que el trasero esté ligeramente hacia afuera.
- Flexionar levemente las piernas y hacer fuerza con el abdomen para aguantar bien la postura.
- Con cada extremo de la cuerda en una mano diferente, empezar a flexionar los codos hacia arriba, tirando de la banda y después volviendo a la posición inicial.
- Estirar los brazos hacia los lados, haciendo que la cinta quede bien tensa y volver a la postura inicial.
Ejercicio para definir pectorales y hombros
Esta rutina con bandas elásticas ayuda a definir los pectorales. Es muy sencillo:
- Tomar la banda elástica con el umbral de resistencia que mejor se adapte a las posibilidades personales.
- Estirar los brazos hacia adelante, tomando la banda de cada extremo.
- Para realizar el ejercicio, se abren y cierran los brazos, extendiendo y devolviendo la banda a su estado original.
- Hay que asegurarse de extender el pecho, abrir los hombros y realizar fuerza con los brazos.
Son ejercicios fáciles de realizar en casa, pero con resultados prometedores que permitirán gozar de buena salud y tener un cuerpo atlético.
