Actualizado el 23 de octubre de 2022 por Carlos José Belmonte López
Cuando se efectúan ejercicios para aumentar la masa muscular, hay algunas partes del cuerpo a las que se les da prioridad, como la espalda, las piernas y los brazos. Particularmente en los brazos es fundamental fortalecer los bíceps y tríceps, ubicados en el antebrazo.
En este artículo veremos qué es un ejercicio para los antebrazos. También analizaremos cuáles son los mejores en esta categoría.
¿Qué son ejercicios de antebrazos?
Los ejercicios de antebrazos son aquellos enfocados en fortalecer los músculos de esta zona del cuerpo. Por ejemplo, los bíceps y tríceps. Aunque es verdad que la mayoría de los ejercicios exige el uso de los brazos, existen algunas técnicas donde estos se ven aún más involucrados y, por tanto, el aumento de masa muscular es mayor.
Beneficios de los ejercicios de antebrazos
Antes de iniciar con los ejercicios de antebrazos, es necesario conocer la importancia de estos. En primer lugar, para quienes buscan aumentar su masa muscular, es necesario que incluya los bíceps y tríceps, así podrán tener una musculatura uniforme. Hay otros beneficios relacionados con los antebrazos. El entrenador profesional Carlos Pérez los destaca.
- Aumenta el agarre. Muchos de los movimientos de la mano dependen de los bíceps. Es por eso que, a mayor musculatura y fuerza en ellos, el agarre es mucho mejor.
- Reduce la tensión en el brazo. Se evita sufrir lesiones por exigir demasiado al codo. Ocurre cuando la musculatura no está bien desarrollada.
- Aumenta la capacidad de movimiento. Los brazos y las manos adquieren mayor movilidad. Esto contribuye a poder realizar ejercicios de mayor complejidad.
Mejores ejercicios de antebrazos
Alejo Marino, quien tiene varios años como entrenador personal fitness, comenta algunas sugerencias básicas. Para empezar, es necesario preparar el cuerpo mediante algunos estiramientos. Una vez realizados por 5 o 10 minutos, se puede comenzar con la actividad. Él mismo señala los mejores ejercicios para fortalecer los antebrazos.
Dominadas
Las mejores dominadas para fortalecer los músculos del antebrazo son las australianas. En ellas el peso máximo recae sobre estos músculos. Incluso se puede aumentar la exigencia haciendo uso de una barra aún más gruesa, lo que afecta el buen agarre. Esta es la forma de realizarlas.
- Posición de inicio. Se toma con ambas manos una barra situada a un metro del suelo. El torso, situado por debajo se coloca en posición recta. Los pies se apoyan en el suelo.
- Ejecución. Los codos se flexionan y el cuerpo se suspende haciendo que el agarre con los dedos sea el que lo sostenga.
- Repetición. Para que el músculo aumente de tamaño, se le debe exigir al máximo. Para ello, se requiere una duración de 1 minuto en cada repetición hasta completar 12.
Es importante que el agarre sea sobre todo con los dedos, así los músculos del antebrazo se deben esforzar más. Además, existen diferentes variaciones para hacer más exigente el ejercicio. Por ejemplo, durante la ejecución, se puede subir una o ambas piernas. También se pueden ir soltando uno a uno los dedos.
Flexiones de muñeca
Las flexiones de muñeca son muy similares a las flexiones tradicionales, salvo por algunos detalles. Este ejercicio no solo ayuda al antebrazo, también favorece las articulaciones de todo el brazo y la mano. Estos son los pasos a seguir.
- Posición de inicio. La misma que para una flexión tradicional, con excepción de las manos. Se apoya la parte de arriba de estas y los dedos apuntan hacia la otra.
- Ejecución. Además de flexionar los codos, también se debe realizar un movimiento con las manos. Empuñar las manos al subir y en la posición de inicio al bajar.
- Serie. Se deben hacer al menos 12 repeticiones por serie. La sesión total será de 4 series, con un descanso de 1 minuto entre ellas.
Es importante que se tomen las debidas precauciones para no sufrir lesiones. Especialmente al bajar, cuando el peso del cuerpo recae sobre las articulaciones de la muñeca. Para aumentar la intensidad, se pueden hacer usando una barra o una pared.
Levantar silla
Aunque es de los más sencillos, el levantamiento de silla es también de los ejercicios más completos. Para su realización, solo se requiere un pequeño espacio libre y una silla, preferiblemente de madera. Se efectúa de la siguiente manera.
- Posición de inicio. El cuerpo acostado en el piso, con los brazos estirados sujetando las patas delanteras de la silla.
- Ejecución. Únicamente se deben usar las muñecas para levantar la silla. La idea es hacerlo sin que el brazo participe. Las 4 patas de la silla se deben elevar.
- Serie. Se repite el movimiento al menos 10 veces. Después de descansar 1 minuto, se realiza una nueva serie. Se sigue ese patrón hasta completar 4 series.
Para quienes tienen poca experiencia con este ejercicio, se sugiere hacerlo con una silla de poco peso. Esto al comienzo. A medida que vaya ganando experiencia y fuerza, se puede usar sillas más pesadas e incluso colocar objetos sobre esta para aumentar la exigencia.
Balanceos en barra
La clave de muchos ejercicios de los antebrazos en la inclusión del agarre en su ejecución. Tal es el caso del balanceo en barra. Estos son los pasos a seguir.
- Posición de inicio. Se toma la barra con agarre supino, es decir las palmas de las manos viendo hacia atrás. El resto del cuerpo se suspende.
- Ejecución. Ahora, haciendo fuerza con el resto del cuerpo, se inicia un balanceo leve. Tanto hacia adelante como hacia atrás.
- Duración. El ejercicio debe durar por lo menos 1 minuto. Esta cantidad de tiempo puede aumentar si la capacidad de la persona así lo permite.
- Serie. Tras un descanso no mayor a 30 segundos se repite la actividad. Hay que completar 5 series.
Se puede variar este ejercicio cambiando el agarre de supino a prono. Las palmas de las manos miran hacia el frente al momento del agarre. Los músculos del antebrazo se ven muy beneficiados con esta clase de ejercicios.
Pero, para que los resultados sean mejores, es importante la constancia y frecuencia.
