Actualizado el 5 de enero de 2025 por Carlos José Belmonte López
La actividad física al aire libre no solo se beneficia de las ventajas inherentes al ejercicio, sino que también incorpora las propiedades curativas del contacto con la naturaleza. Nos encontramos ante una excelente oportunidad para realizar tanto ejercicios aeróbicos como rutinas de fuerza, que pueden mejorar significativamente nuestra condición física global, siempre que sepamos cómo hacerlo y aprovechemos adecuadamente el entorno.
Beneficios físicos, cognitivos y emocionales
Al practicar actividad física en un entorno natural, se obtienen importantes beneficios a nivel funcional, metabólico-endocrino, cognitivo y emocional. De acuerdo con Noelia Belando, doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y profesora de la Universidad de Oviedo, el ejercicio activa músculos, articulaciones, tendones y ligamentos, lo que contribuye a nuestro bienestar físico y mental.
El desarrollo de un entrenamiento de fuerza en un ambiente natural también permite disfrutar de la caminata o ascenso con menos esfuerzo, aumentando así nuestra percepción de energía física y velocidad de desplazamiento, al tiempo que nos defendemos de posibles lesiones articulares, tendinosas y musculares. ¿Quién no quiere disfrutar más de la actividad física en la naturaleza?
Resultados de tipo metabólico
Las bondades de entrenar al aire libre son aún más amplias, ya que nuestros músculos pueden captar y utilizar la glucosa en sangre como fuente de energía. Además, se fomenta el uso de ácidos grasos para alimentar esfuerzos más prolongados e intensos, optimizando así nuestro rendimiento. Es fascinante cómo un simple paseo puede convertirse en una verdadera fuente de energía para nuestro cuerpo.
Importancia de las miocitoquinas
Una de las ventajas menos conocidas es la producción de miocitoquinas por parte de nuestros músculos. Estas moléculas, generadas tras la contracción muscular repetida, actúan como protectores frente a células perjudiciales que podrían inducir el crecimiento celular anómalo, como en el caso de los tumores. ¿No es increíble cómo el ejercicio no solo es bueno para el cuerpo, sino que también actúa como defensa contra potenciales riesgos para la salud?
Despejar la mente
Además de los beneficios físicos, el ejercicio al aire libre contribuye a la salud mental y emocional. Nos permite despejar la mente de pensamientos negativos y repetitivos, proporcionándonos una sensación de relajación que ayuda a recargar nuestras energías emocionales y liberar tensiones. Al final, no solo fortalecemos el cuerpo, sino también el bienestar mental.
Propuestas para entrenar en la naturaleza
Belando propone diversas actividades para entrenar la fuerza en entornos naturales que no requieren experiencia previa, no implican gastos adicionales y aprovechan los recursos disponibles en el entorno. ¿Listo para probar? Aquí tienes un par de ideas que puedes implementar mientras disfrutas de una caminata en la naturaleza.
Opción 1
- Realiza ejercicios de movilidad articular antes de comenzar la ruta, abarcando desde hombros y brazos hasta la columna.
- Combina movimientos de flexo-extensión de hombros con movimientos de la columna vertebral.
- Activa la región lumbo-pélvica realizando movimientos de rotación interna y externa de la cadera.
- Incluye ejercicios de elevación sobre las punteras y talones para movilizar las articulaciones del tobillo.
Opción 2
Para trabajar la fuerza en el hemisferio superior, dedica cada 15 o 20 minutos de la ruta entre 10 y 15 minutos a:
- Elevaciones de una piedra por encima de la cabeza (press de hombro). Asegúrate de elegir una piedra adecuada para usar en ambas manos.
- Aprovecha la rama de un árbol para hacer dominadas, tanto en agarre supino como pronación.
Opción 3
Para fortalecer la zona media del cuerpo, realiza los siguientes ejercicios:
- Plancha: Despega el tronco y las piernas del suelo apoyándote en los antebrazos.
- Elevación de piernas en decúbito supino, flexionando el abdomen para tocar las punteras de los pies.
Opción 4
- Incorpora sentadillas (como la unipodal o búlgara) en la ruta para reactivar los músculos de las piernas.
Así que, la próxima vez que pienses en hacer ejercicio, considera salir al aire libre. No solo estarás fortaleciendo tu cuerpo, sino que también estarás disfrutando de un momento de conexión con la naturaleza, beneficiándote tanto física como mentalmente. ¡Es el momento de poner en práctica estas recomendaciones y disfrutar de todos sus beneficios!