Actualizado el 23 de octubre de 2022 por Carlos José Belmonte López
Uno de los objetivos principales al hacer ejercicio es aumentar la fuerza. Al lograrlo, se pueden implementar ejercicios más exigentes y seguir progresando. Además, la fuerza física es indispensable para realizar diferentes actividades, sea que sean exigentes a nivel físico o no. Por eso, se han diseñado los ejercicios de fuerza.
En este artículo vamos a centrarnos en los ejercicios de fuerza para principiantes. Veremos tanto la técnica como los beneficios de hacerlos.
¿Qué son ejercicios de fuerza?
Los ejercicios de fuerza son aquellos diseñados para aumentar tanto el tamaño de los músculos, como la resistencia de estos. También podrían ser usados para mantener la forma física, pero aumentando la capacidad de los músculos.
Diferentes expertos señalan la importancia de esta clase de ejercicios. Por ejemplo, en la prestigiosa Universidad de Harvard destaca el beneficio que resultan estas actividades. Incluso proponen un patrón de ejercicios avalado por su escuela médica.
Beneficios de los ejercicios de fuerza
Desde la Universidad Ivy League también avalan el uso de estos ejercicios. En buena medida este apoyo es gracias a sus beneficios. Entre estos, Eduardo Medina Jiménez, experto en la actividad física y la salud integral, destaca los siguientes.
- Aumenta la musculatura. No es el objetivo principal, pero sin duda es algo que muchos desean. Además, el aumento de la masa muscular es uniforme.
- Evita lesiones. Al aumentar la fuerza, también aumenta la resistencia de los músculos. Esto reduce el riesgo de sufrir lesiones.
- Elimina la grasa. Elimina el colesterol y los triglicéridos, causantes de las enfermedades cardiovasculares.
- Retrasa los efectos del envejecimiento. Con estos ejercicios, la masa ósea se fortalece y dura más tiempo.
Recomendaciones para hacer ejercicios de fuerza
Es normal que muchas personas deseen realizarlos. Sin embargo, antes de iniciar con ellos, es importante que se tomen en cuenta algunas recomendaciones. Estas fueron elaboradas por la Universidad de Harvard.
- Calentamiento. Es importante que se prepare el cuerpo antes de iniciar la rutina de ejercicios.
- Técnica. El uso de la técnica adecuada es vital para obtener buenos resultados.
- Rutina. La clave para obtener mejores resultados es la regularidad. Se deben realizar por lo menos 2 veces a la semana.
- Progresión. Una vez se alcanza mejoría en la fuerza, se deben realizar ejercicios más exigentes para seguir progresando.
Mejores ejercicios de fuerza para principiantes que puedes hacer desde casa
La prestigiosa Universidad Ivy League señala los mejores ejercicios de fuerza, especialmente para los que se están iniciando en esta actividad. Veamos cuales son.
Inchworm
El inchworm es un ejercicio también conocido como el gusano. Tiene relación con la forma en cómo se desplaza este animal. Se realiza de la siguiente manera.
- Inicio. El cuerpo está en posición vertical. Luego, se inclina hasta que las manos toquen el suelo. Las piernas se mantienen rectas. El cuerpo queda en forma de U inversa.
- Ejecución. Con las manos se dan pequeños pasos hacia adelante. La idea es que el cuerpo quede en forma de puente. Solo se apoyan las manos y los dedos de los pies.
- Continuación. Se dan pasos con los pies hasta asumir la posición de inicio.
- Repetición. La recomendación es repetir el ejercicio 12 veces. Cada sesión completa consta de 4 series.
Como se trata de principiantes, no hay que enfocarse tanto en la velocidad, sino en la ejecución correcta del ejercicio.
Sentadillas
Las sentadillas son utilizadas principalmente para aumentar la fuerza de las piernas. Aunque se puede aumentar la exigencia agregando peso al ejercicio, en el nivel de principiantes, solo se utiliza el cuerpo de la persona. Estos son los pasos a seguir.
- Inicio. El cuerpo inicia de pie, totalmente vertical. Los pies se separan al mismo ancho de los hombros. Las manos se unen y se colocan a la altura del pecho.
- Ejecución. Se flexionan solo las rodillas. Por inercia los glúteos irán hacia atrás. Se deben llevar los muslos hasta que adquieran una posición horizontal.
- Repetición. Se sube hasta colocarse en la posición de inicio para luego repetir el ejercicio. Cada serie debe constar con 10 repeticiones.
El mínimo a realizar por sesión de entrenamiento está entre 40 y 50. Debido a lo exigente de esta actividad, es importante que haya un descanso de un minuto entre una serie y otra. Además, debe quedar por lo menos un día de descanso entre una sesión y otra.
Peso muerto
Existen diferentes versiones del ejercicio con peso muerto. En este caso veremos el que se realiza a una pierna. Gracias a este, se pueden fortalecer los músculos de la columna. Se realiza de la siguiente manera.
- Posición de inicio. El cuerpo se coloca totalmente en posición vertical. En una mano se sujeta un peso, de pocos kilogramos, según la capacidad de la persona.
- Ejecución. Se eleva una pierna hacia atrás y, al mismo tiempo, se baja el tronco hacia adelante al máximo, sin perder el equilibrio. Luego se regresa a la posición de inicio.
- Serie. Son 10 repeticiones en cada una de las 3 series aconsejadas. En medio de cada una se debe descansar 1 minuto.
Cuando la persona es incapaz de mantener el equilibrio, se sugiere inclinarse hacia delante hasta que las manos se puedan apoyar en el piso. A medida que aumente su resistencia, también podrá evitar que las manos toquen el suelo.
Pesas
El peso dependerá de la capacidad de la persona. A fin de evitar lesiones se recomienda iniciar con poca cantidad. Se realiza de la siguiente manera.
- Inicio. El cuerpo se coloca en completa posición vertical. Los brazos sujetan las pesas, dejando completamente extendidos los brazos.
- Ejecución. Se flexionan los codos haciendo que las pesas suban hasta los hombros. Únicamente deben participar los brazos para realizar la actividad.
- Repeticiones. La meta es hacer un mínimo de 20 repeticiones por sesión.
Hay una gran cantidad de ejercicios para aumentar la fuerza. Si se usan las técnicas adecuadas y se siguen las sugerencias de los expertos, los beneficios son mayores.
