Actualizado el 23 de octubre de 2022 por Carlos José Belmonte López
Una de las mejores maneras de tonificar las piernas y los glúteos es inscribirse en un gimnasio. Sin embargo, eso requiere tiempo y dinero, entre otras cosas. Pero, para quienes no tienen esta posibilidad, o la consideran un tanto complicada, existen otras alternativas de gran efectividad.
En este artículo señalaremos varios ejercicios para glúteos que pueden realizarse sin salir de casa. Los resultados positivos están garantizados.
Ejercicios de piernas para trabajar en casa
En el caso de algunos ejercicios, solo se usan para trabajar las piernas por separado, pero hay otros que afectan de manera positiva ambas zonas del cuerpo. Los expertos recomiendan investigar primero la forma correcta de realizarlos, solo así se obtendrán los resultados deseados.
Repasemos algunas de estas actividades.
Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios para piernas más conocidos en todo el mundo. Y es de los más efectivos para ayudar a mejorar la condición física de las piernas. Se realiza de la siguiente forma.
- Posición de inicio. La espalda debe estar recta, los brazos se estiran hacia adelante y las piernas también deben estar rectas.
- Flexión. Se hace un movimiento hacia abajo hasta el punto de dejar los muslos en posición paralela al suelo.
- Volver a la posición de inicio. Se estiran las piernas para quedar nuevamente de pie, todo el cuerpo de manera vertical.
- Repetir los pasos. Ahora debe repetirse ese movimiento un número determinado de veces.
- Series. Algunos sugieren realizar entre 12 y 15 sentadillas, descansar un minuto y luego repetir el ejercicio hasta completar 10 series.
Existen algunas variaciones de este ejercicio para piernas. Una de ellas es conocida como sentadillas laterales. En este ejercicios para piernas, la flexión es solo en una de las rodillas mientras la otra pierna se mantiene recta. El movimiento es hacia uno de los lados. Puede cambiarse de lado luego de varias sentadillas.
Otra variación es la sentadilla con salto. Es muy similar a la sentadilla común, pero con la diferencia de que al momento de volver a la posición vertical se da un pequeño salto. Esto se repite en cada flexión. Es uno de los ejercicios para piernas más completos.
Una de las variaciones más exigentes es la sentadilla de sumo. Para hacerlo, es necesario que las piernas estén más separadas entre sí. Los pies se colocan los más abiertos posibles, las puntas mirando hacia afuera.
Luego se flexionan las rodillas lo máximo posible. Durante el ejercicio se deben tensar los glúteos pues estos son los más exigidos.
Burpee
Otro de los ejercicios que se recomiendan para fortalecer piernas es el burpee. Este es de los más eficaces, porque exige mucho de quien lo hace. Como su realización no es tan conocida como otros ejercicios, señalaremos los pasos uno a uno.
- Inicio. Aunque en algunos casos la forma de iniciar varía, por lo general es agachado con las manos apoyadas en el suelo.
- Rodillas. Las rodillas flexionadas y los pies solo apoyados en las puntas.
- Flexión. Se mantienen las manos apoyadas en el suelo. Las piernas se echan hacia atrás para quedar en forma de plancha. Puede hacerse una flexión.
- Posición vertical. Hay que levantarse lo más rápido posible y adoptar una posición completamente vertical, apoyando solo las puntas de los pies.
- Final. Se regresa a la posición inicial donde se estaba agachado. Así estará listo para repetir todos los pasos varias veces.
Zancadas
Para la realización de las zancadas basta con tener un espacio de unos 3 metros de ancho y largo. Así se podrá trabajar con mayor libertad.
- Posición de inicio. La persona se coloca en forma vertical, incluyendo las manos.
- Flexión. Con la pierna de su preferencia se da un pequeño paso hacia adelante. Así se logra flexionar ambas rodillas. La rodilla de la otra pierna debe quedar muy cerca del piso.
- Retorno. Se regresa a la posición de inicio.
- Cambio de pierna. Ahora se repite el movimiento pero con la otra pierna.
- Repetición. Este ejercicios para piernas se puede trabajar en series, siendo 6 la cantidad recomendada para quienes están empezando.
Hay variaciones de este ejercicios para las piernas. Por ejemplo, puede darse un pequeño salto cada vez que se retorne a la posición de inicio. Esto permitirá aumentar la exigencia física. También es posible hacer uso de mancuernas para aumentar la condición física de los brazos.
Puente
Es uno de los ejercicios avalados por la comunidad médica para fortalecer los músculos ubicados en el medio del cuerpo. Para realizarlo se deben seguir los siguientes pasos.
- Posición inicial. La persona está acostada boca arriba en el suelo.
- Flexión de rodillas. Ahora se doblan las rodillas para luego elevar el torso y separarlo del suelo por completo.
- Respiración. Hay que mantener la posición elevada del torso mientras se respira de manera profunda. Luego de al menos 3 de estas, se baja el torso.
- Repetición. Es un ejercicios para piernas que se trabaja en series. La cantidad dependerá de la resistencia de la persona.
Un detalle importante de este ejercicios para piernas es que, durante su ejecución, debe tensarse al máximo la zona de los glúteos, así el impacto será mayor. También se puede aumentar su dificultad elevando una de las piernas al mismo tiempo que el torso.
Patada de burro
El nombre de este ejercicio guarda relación con la manera de llevarlo a cabo. Veamos la forma correcta de hacerlo.
- Posición inicial. Se apoyan las rodillas y los antebrazos en el suelo.
- Elevación. Se eleva una de las piernas y, al mismo tiempo, se flexiona la rodilla, hasta lograr que haya 90 grados entre el muslo y la pantorrilla.
- Tiempo. Para que el ejercicio tenga mayor efecto, la elevación debe durar por lo menos 10 segundos.
- Cambio de pierna. Después de realizar el ejercicio varias veces en una pierna, y tras regresar a la posición de inicio, se lleva a cabo con la otra pierna.
Siempre que se realicen ejercicios para piernas es necesario usar la técnica correcta para evitar lesiones.
