Estos son los 15 mejores ejercicios para la espalda

Actualizado el 23 de octubre de 2022 por Carlos José Belmonte López

La espalda cumple funciones de gran importancia para el cuerpo. Por ejemplo, sirve como base para el resto del cuerpo, contribuye a mantener el equilibrio y sirve como protector de la columna. Pero, si no se cuida, podrían aparecer afecciones que, de una u otra forma, reduzcan su capacidad. Por eso se deben realizar ejercicios que permitan fortalecer sus músculos.

En este artículo veremos cuáles son los mejores ejercicios para la espalda. Para ellos seguiremos la opinión de los expertos.

¿Qué son ejercicios para la espalda?

Quienes desean disfrutar de una espalda musculosa deben realizar ejercicios específicos. Cuando una actividad exige los músculos de la espalda, se le considera dentro del grupo de ejercicios para la espalda.

Aunque algunas actividades pueden involucrar otros músculos, también se agregan a este grupo si afectan a los de la espalda.

Los 15 mejores ejercicios para una espalda musculosa

Alejando Menéndez es un reconocido entrenador personal. Él ofrece información sobre los ejercicios que se deben hacer, específicamente si se quiere aumentar la masa muscular de la espalda. En todos los ejercicios para tener una espalda musculosa se deben hacer 4 series de 10 o 12 repeticiones. Veamos los 15 principales.

Remo con elástica

El remo con elástica solo requiere de un espacio pequeño. Se pueden usar dos elásticas o una sola. Veamos cómo se realiza.

  1. Posición de inicio. Se colocan las elásticas en los pies y se sujetan con las manos a la altura de las rodillas. Se flexionan las rodillas manteniendo la espalda recta.
  2. Ejecución. Se flexionan los codos para tensar la elástica. El resto del cuerpo permanece inmóvil.

Remo con mancuernas

Este es uno de los ejercicios para la espalda y es una combinación de flexiones tradicionales con el remo. Estos son los pasos a seguir.

  1. Inicio. Se asume la posición de las flexiones pero sujetando una mancuerna en cada mano.
  2. Ejecución. Manteniendo la posición del resto del cuerpo se flexiona un codo, luego se estira y se realiza una flexión. Ahora se repite la flexión con el otro codo.

Remo con mancuerna en banco

Es muy sencillo realizar el ejercicio de remo con mancuerna en banco. Solo se deben seguir los siguientes pasos.

  1. Inicio. La espalda permanece recta. Una mano sujeta la mancuerna y la otra se apoya en el banco.
  2. Ejecución. Se flexiona el codo con la mancuerna al máximo.

Remo con mancuernas en banco inclinado

Para la realización de este ejercicio se necesitan varias herramientas, siendo la más importante el banco inclinado. Estos son los pasos a seguir.

  1. Inicio. Acostado de frente en el banco se sujetan las mancuernas con ambas manos.
  2. Ejecución. Se flexionan y estiran ambos codos al mismo tiempo.  

Remo invertido

El remo invertido es de los más eficaces para aumentar la musculatura de la espalda. Estos son los pasos.

  1. Inicio. Acostado boca arriba se suspende el cuerpo al sujetar una barra que está a un metro de altura. 
  2. Ejecución. Se flexionan los codos manteniendo recto el resto del cuerpo.

Remo con mancuernas con piernas dobladas

El remo con mancuernas con piernas dobladas es una variación del remo invertido. Se realiza de la siguiente manera.

  1. Inicio. Se adopta una posición similar al de las sentadillas. En cada mano se sujeta una mancuerna.
  2. Ejecución. Sin cambiar de posición, se flexionan los codos al máximo.

Remo con barra al pecho

Para hacer el remo con barra al pecho se puede usar una barra con pesas. Estos son los pasos.

  1. Inicio. La espalda recta. Se flexionan las rodillas. La barra se toma con agarre supino.
  2. Realización. Se flexionan los codos haciendo que llegue a la altura del pecho.

Remo underhand con barra

El remo underhand con barra es similar al remo con barra al pecho. Se realiza de la siguiente manera.

  1. Inicio. Se flexionan las rodillas. La espalda se mantiene recta. El agarre de la barra es supino.
  2. Realización. Se flexionan los codos hasta alcanzar el alto del abdomen.

Remo al pecho

En el remo al pecho se usa un cable o elástica. Debe estar ubicada 20 centímetros por encima del banco. Estos son los pasos a seguir.

  1. Inicio. Sentado en el banco se sujeta el cable con ambas manos.
  2. Ejecución. Se flexionan los codos acercando las manos hacia el pecho.

Dominadas

Se usa una barra ubicada a un metro del piso. En lugar de una barra se puede usar elásticas o cables.

  1. Inicio. Sentado en el piso se sujeta la barra. 
  2. Realización. Se flexionan los codos para elevar el cuerpo.

Remo al pecho con separación

El remo al pecho tiene algunas variaciones, como la separación de las manos. Se hace de esta forma.

  1. Inicio. Sentado con los brazos estirados hacia arriba se sujeta una polea. Las manos se alejan al máximo.
  2. Realización. Se deben flexionar los codos hasta que las manos lleguen a la altura del pecho.

Remo al pecho de rodillas

Otra variación de remo al pecho es el que se realiza arrodillado. Es la única modificación con relación al original. De igual manera se busca que las manos alcancen la altura del pecho en cada repetición.

Peso muerto

Los ejercicios de peso muerto requieren poco o ningún movimiento. Estos son los pasos para realizarlo.

  1. Inicio. De pie se sujeta una pesa con cada mano. 
  2. Realización. Se debe mantener la posición la mayor cantidad de tiempo.

Pesa rusa

Como el nombre lo indica, se requiere una pesa rusa para realizarlo. Estos son los pasos.

  1. Inicio. De pie se sujeta la pesa con ambas manos.
  2. Ejecución. Se eleva la pesa a la altura del pecho sin flexionar los codos.

Sentadilla

Las sentadillas son fáciles de hacer y fortalecen la espalda. Se realiza de la siguiente manera.

  1. Inicio. Totalmente de pie y con las manos al frente sujetas entre sí.
  2. Ejecución. Se mantiene la espalda recta flexionando las rodillas al máximo para que el tronco baje.

Los ejercicios para la espalda son efectivos. Se pueden hacer primero los más sencillos e ir avanzando.

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German Fuertes Otero
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CEO en PharmaSalud.net. Licenciado en medicina por la Stanford Medicine: Stanford, California, US, Máster en University of Cambridge: Cambridge, Cambridgeshire, GB y University of Oxford: Oxford, Oxfordshire, GB. Doctorado en Harvard University Harvard Catalyst: Cambridge, MA, US

Aunque pueda contener afirmaciones, datos o apuntes procedentes de instituciones o profesionales sanitarios y la información contenida en PharmaSalud esté redactada por profesionales en medicina, recomendamos al lector que cualquier duda relacionada con la salud sea consultada con un profesional del ámbito sanitario.

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