Actualizado el 4 de marzo de 2025 por Carlos José Belmonte López
Si has decidido mejorar tu forma física pero no dispones de mucho tiempo para entrenar, es probable que te preguntes qué ejercicio de fuerza deberías priorizar. En este contexto, el entrenador Mario Sainz, director de Hypro y creador del programa Hyrox, tiene una respuesta clara: “El peso muerto es, sin duda, el ejercicio de fuerza que hay que hacer todas las semanas”. Esta afirmación resalta la importancia de este ejercicio en cualquier rutina de entrenamiento.
Beneficios del peso muerto
El peso muerto ofrece una serie de beneficios que lo convierten en un ejercicio fundamental. Algunos de ellos son:
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Mejora la fuerza de la espalda.
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Fortalece el abdomen.
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Trabaja y fortalece la cadena posterior del cuerpo.
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Fortalece los brazos y los hombros.
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Fortalece las piernas.
No obstante, también es importante tener en cuenta que, a pesar de su simplicidad aparente, el peso muerto puede ser un ejercicio lesivo si no se ejecuta correctamente, sobre todo para la zona lumbar. Esto subraya la necesidad de aprender a realizarlo de manera adecuada.
Cómo hacer el peso muerto paso a paso
Existen varios tipos de peso muerto, como el peso sumo, el rumano y el clásico, cada uno con su propio método. Sin embargo, la técnica básica en todos ellos es similar. A continuación, Mario Sainz explica cómo realizar el peso muerto clásico en varios pasos claros:
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Coloca bien la barra. Para ello, debes situarte justo delante de ella con los pies juntos. Así, al empujar y levantar la barra, el impacto en la zona lumbar se reduce.
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Ajusta las manos sobre la barra a la altura de los hombros.
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Baja la cadera. No es necesario que llegues a las rodillas, pero sí debes tener las rodillas flexionadas y el abdomen activado.
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Cuando levantes la barra, recuerda que no se trata de tirar con los brazos, sino de empujar el suelo con las piernas para levantarla.
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Al pasar la barra por las rodillas, extiende la cadera manteniendo el contacto.
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La respiración es clave durante todo el proceso. Una correcta técnica de respiración no solo optimiza el esfuerzo, sino que también ayuda a prevenir lesiones.
En un vídeo explicativo, Mario Sainz aborda en detalle cómo debe ser la respiración durante el ejercicio y qué errores comunes se deben evitar. Este tipo de orientación es vital para quienes buscan maximizar sus resultados mientras reducen el riesgo de sufrir lesiones.
En resumen, si deseas incluir un ejercicio de fuerza en tu rutina, el peso muerto se presenta como una de las mejores opciones, dado su amplio rango de beneficios. Sin embargo, es crucial realizarlo con la técnica correcta para aprovechar al máximo sus ventajas y evitar lesiones. Así, lograrás no solo fortalecer diversas áreas de tu cuerpo, sino también mantener una rutina de ejercicios segura y efectiva.
