Actualizado el 18 de febrero de 2025 por Carlos José Belmonte López
El método de entrenamiento HIST va dirigido a aquellas personas que piensan que no tienen tiempo para hacer ejercicio o que creen que el levantamiento de pesas es solo para quienes buscan tener un físico musculoso. Esta metodología de alta intensidad permite a cualquier individuo, sin importar su nivel de condición física, alcanzar sus objetivos de fuerza de manera efectiva y rápida. Alejandro Moreno, entrenador personal, asegura que este enfoque intenta acercar el trabajo de fuerza al 100% de la población, especialmente a quienes no se sienten motivados para ir a un gimnasio.
¿Ponerse fuerte con una sola repetición?
Una de las preguntas más comunes entre quienes exploran el entrenamiento HIST es si realmente se puede ganar fuerza y tonificar los músculos con tan solo una serie. La respuesta es afirmativa. Según Moreno, el entrenamiento lento, esta técnica caracterizada por llegar al fallo muscular, genera un dolor que, aunque elevado, no se traduce en riesgo de lesión. Esto se debe a que, al realizar solo una serie y sin descansos, se minimizan los picos de fuerza, lo que hace que el cuerpo no esté sometido a un estrés que no pueda manejar.
Además, la sensación de agujetas es bastante leve a comparación de otros métodos de entrenamiento, aunque sí se experimenta un alto nivel de cansancio. “Las fibras rápidas están agotadas y necesitan unos días para estar completamente recuperadas”, señala el experto.
¿Cómo se realiza el entrenamiento HIST?
El entrenamiento HIST se basa en una metodología que busca alcanzar la máxima intensidad en cada grupo muscular. Alejando a Moreno desglosa este sistema explicando que se pueden realizar entre 3 y 10 ejercicios, organizados por grupos musculares antagonistas o alternando entre tren superior e inferior. “En cada uno, se realiza una sola serie, con poco descanso entre ellos y evitando que haya pausas en ninguna parte del movimiento”, detalla.
Cada ejercicio incluye una fase concéntrica, isométrica y excéntrica con ritmos específicos: 5 segundos para la fase excéntrica, 2 para la isométrica y 5 para la concéntrica. Esta estructura está diseñada para maximizar el esfuerzo. Algunos ejemplos de ejercicios que puedes realizar son:
Push up (puede ser con rodillas o sin).
Remo con paralelas o en una barra.
Sentadillas o sentadillas a una pierna apoyándote en las paralelas o en la barandilla del ejercicio anterior.
Si ejecutas correctamente este entrenamiento, vas a tardar alrededor de 90 a 120 segundos por ejercicio. Esto implica que, en total, te tomará entre 5 y 10 minutos cumplir con la sesión. Es importante que, después de entrenar, te hidrates adecuadamente, comas bien y descanses las horas necesarias para permitir que tu cuerpo se recupere de forma óptima.
Beneficios del entrenamiento HIST
El enfoque HIST no solo se puede realizar con máquinas, sino que también se puede ejecutar utilizando el propio peso corporal, lo que lo convierte en un entrenamiento versátil y accesible. Este tipo de ejercicio proporciona una serie de beneficios que no debes pasar por alto: mejora la fuerza muscular, optimiza el tiempo dedicado al entrenamiento y es menos intimidante para quienes no están acostumbrados a ir al gimnasio.
Como argumento final, Moreno destaca que el HIST ofrece un método eficaz para ejercitarse sin necesidad de dedicar largas horas al gimnasio. Perfecto para quienes llevan una vida ocupada o para aquellos que están comenzando a trabajar en su condición física, este entrenamiento presenta una opción valiosa, haciendo que entrenar esté al alcance de todos.
