Entrena en casa: la rutina de 20 minutos que sustituye a correr, según Víctor Téllez

Actualizado el 14 de enero de 2025 por Carlos José Belmonte López

Correr es una actividad física que ofrece múltiples beneficios, como la mejora de la salud cardiovascular y la pérdida de peso. Sin embargo, no todos disfrutan de esta práctica y, en muchos casos, quienes la intentan se desmotivan rápidamente. Esto puede ser especialmente cierto para principiantes, quienes a menudo se rinden ante la fatigante experiencia de correr.

El desafío de empezar a correr

Cuando una persona intenta correr por primera vez, lo habitual es detenerse a los 5 o 10 minutos debido a la fatiga, el cansancio o las molestias musculares. Estos factores pueden desencadenar una sensación de frustración y llevar a muchos a abandonar la idea. Para evitar esto, es esencial fomentar un enfoque más gradual y sostenible.

Entrenamiento CACO: una buena alternativa

Una estrategia recomendada para quienes desean iniciarse en el mundo de la carrera es el entrenamiento denominado CACO, que consiste en alternar caminatas con períodos de carrera (caminar-correr). Este método permite que el cuerpo se adapte poco a poco al ejercicio, facilitando la recuperación de las pulsaciones durante la caminata y, por ende, disminuyendo la sensación de fatiga inicial.

Sin embargo, algunos pueden encontrar el entrenamiento a pie demasiado exigente. Por ello, ¿qué opciones existe que permitan alcanzar objetivos similares, pero sin la necesidad de correr? En este sentido, hay soluciones innovadoras y accesibles que pueden resultar efectivas.

Rutina de 20 minutos en casa

Víctor Téllez, un entrenador personal, propone en un video una rutina de ejercicios de 20 minutos que se puede realizar en casa y que es igual de efectiva que correr. Este plan está diseñado para ser seguido por cualquier persona, sin importar su nivel de fitness.

El entrenamiento se basa en la metodología AMRAP (un acrónimo en inglés que significa «tu máximo esfuerzo durante un tiempo específico»). En este caso, se completa el mayor número de rondas posibles en 20 minutos. Esto permite a cada persona adaptarse a su propio ritmo y necesidades, proporcionando flexibilidad al incorporar períodos de descanso según lo requiera su estado físico.

Componentes de la rutina

La rutina de 20 minutos consiste en 3 ejercicios bilaterales (se realizan en ambos lados del cuerpo) que se describen a continuación:

  1. El primer ejercicio es una zancada frontal, alternando las piernas. En el video, Téllez instructa sobre la técnica correcta. Un consejo útil para mejorar el rendimiento es exhalar al bajarse y tomar aire al elevarse. Cada ronda requiere realizar 42 repeticiones (21 por pierna).

  2. El segundo ejercicio, que se realiza 13 repeticiones por lado (26 en total por ronda), es un tripod vertical con extensión de cadera hacia arriba. El entrenador proporciona guías para maximizar la efectividad de este movimiento.

  3. El tercer y último ejercicio es una V, siendo el más intenso de la rutina. En este caso, se ejecutan 8 repeticiones por lado, es decir, 16 en total por ronda.

Consejos para maximizar el entrenamiento

Téllez sugiere que esta rutina se realice al menos una vez a la semana, animando a los participantes a repetirla para ir mejorando poco a poco y aumentando el número de rondas completadas en el transcurso de los 20 minutos. Se trata de una opción perfecta para quienes carecen de tiempo, ya que con este ejercicio se logra fortalecer diversas áreas del cuerpo: piernas, abdomen, brazos, cadera, espalda y hombros. Además, al ser una rutina de alta intensidad, se queman muchas calorías, mejorando la condición física general.

Cerrando la brecha entre el ejercicio y el bienestar

Iniciar un nuevo régimen de ejercicios no tiene por qué ser una experiencia difícil y desalentadora. Ya sea a través de correr o de ejercicios alternativos en casa, lo importante es encontrar un método que funcione para cada uno. En este sentido, adaptarse al ejercicio es esencial para disfrutar de sus beneficios y llevar un estilo de vida activo y saludable.

En resumen, la combinación de caminata y carrera, junto con ejercicios estructurados en casa, ofrece una vía altamente efectiva y accesible para todos aquellos que buscan estar en forma. Cada paso cuenta, y lo más importante es comenzar.

Carlos José Belmonte Lópezhttps://www.google.com/search?kgmid=/g/11rcl91syn
Licenciado en farmacia por la Universidad CEU San Pablo y Máster en la Universidad Pontificia Comillas de Madrid. Doctorado y comprometido con la Salud Humana

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