Actualizado el 25 de febrero de 2025 por Carlos José Belmonte López
Jesús Calleja, aventurero y divulgador que va a viajar al espacio a sus 59 años de edad, es un ejemplo de cómo el entrenamiento físico puede ser fundamental para la salud a largo plazo. No solo entrena para sentirse bien, sino también para cuidarse y prevenir la sarcopenia. Este proceso degenerativo, que se caracteriza por la pérdida de masa muscular, fuerza y funcionalidad en los músculos esqueléticos, es especialmente preocupante en personas de edad avanzada. La pérdida de masa muscular puede tener consecuencias significativas en la salud y el bienestar, aumentando el riesgo de caídas, fracturas, discapacidad y pérdida de autonomía.
¿Por qué ocurre la sarcopenia? Según informa Pablo Ojeda, nutricionista, se produce por una combinación de factores, como la disminución de la actividad física, la pérdida de tejido muscular debido al envejecimiento, la reducción de la síntesis de proteínas musculares, y cambios en el metabolismo, junto con una ingesta inadecuada de proteínas y otros nutrientes esenciales. Con el avance de la edad, nuestros músculos tienden a perder masa y funcionalidad, lo que se traduce en una disminución de la calidad de vida y de la salud en general.
Una de las claves para evitar este fenómeno es el entrenamiento de fuerza. Miguel del Valle, presidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte, explica que este tipo de entrenamiento permite que las personas mayores se mantengan activas e independientes. La fuerza muscular tiende a disminuir gradualmente desde los 30-40 años; en la sexta década de vida, se produce una fuerte disminución no lineal del 15%, que puede llegar al 30-40% en personas de 70-80 años, una condición conocida como sarcopenia.
El resultado de esta disminución de fuerza es alarmante: se pierde de forma generalizada la masa muscular, lo que puede provocar discapacidad, una calidad de vida deficiente, sedentarismo y una reducción significativa de las capacidades funcionales, llevando a la dependencia. Además, al disminuir la fuerza, aumenta el riesgo de caídas y enfermedades degenerativas. Se necesitan músculos fuertes y potentes para llevar a cabo tareas cotidianas que favorecen la independencia y autonomía.
En este contexto, ¿cuánto deberíamos entrenar para contrarrestar estos efectos? La respuesta de los expertos es clara: es recomendable entrenar fuerza entre 2 y 3 veces a la semana. Jesús Calleja, por su parte, entrena la fuerza 4 veces a la semana, sin olvidar la importancia del ejercicio aeróbico. Al respecto, Del Valle señala que el entrenamiento de fuerza sirve tanto para aumentar la fuerza muscular como para mejorar algunas cualidades metabólicas, incrementando incluso el gasto calórico en reposo. Al mismo tiempo, el entrenamiento cardiovascular mejora la función cardiovascular y la resistencia, siendo fundamental para un enfoque integral del ejercicio.
Entrenamiento de fuerza: ¿qué es y cómo se realiza? Este tipo de trabajo “obliga a la musculatura del cuerpo a moverse contra una fuerza opuesta (resistencia), involucrando múltiples articulaciones y grupos musculares”. Consiste en utilizar la fuerza para lograr la contracción muscular y, de esta manera, incrementar tanto la fuerza como el tamaño de los músculos. El entrenamiento con pesas proporciona beneficios funcionales significativos, así como mejoras en la salud general y el bienestar.
Existen diversas modalidades de entrenamiento para trabajar la fuerza, incluyendo la fuerza isocinética, isométrica o pliometría. Importante resaltar que no es necesario aplicar cargas máximas para trabajar la fuerza; de hecho, este tipo de entrenamiento con cargas del 60-80% del máximo (de 1 RM) es el más recomendado para obtener grandes beneficios, evitando lesiones. A medida que se gana fuerza, las cargas pueden ir aumentando progresivamente para seguir manteniendo la eficiencia en el entrenamiento.
Diversos estudios han demostrado que el ejercicio de fuerza puede contrarrestar las deficiencias relacionadas con la edad. Del Valle apunta que incluso las personas mayores de 90 años pueden aumentar su acondicionamiento muscular mediante este tipo de entrenamiento. Además, los beneficios no se limitan a la masa muscular; el trabajo de fuerza ayuda a prevenir muchas enfermedades crónicas, como la diabetes, incrementando la sensibilidad a la insulina y mejorando el perfil lipídico. También se ha comprobado que reduce el riesgo de caídas, lesiones y fracturas, además de disminuir la tasa de mortalidad por diversas causas.
Así, en resumen, la práctica regular de entrenamiento de fuerza no solo es una herramienta crucial para la prevención de la sarcopenia, sino que contribuye a mantener una mejor calidad de vida a medida que se avanza en edad. Con unos hábitos de ejercicio adecuados, es posible disfrutar de una vida activa e independiente, reduciendo los riesgos asociados al envejecimiento y aumentando el bienestar general. En esta línea, es vital que tanto jóvenes como mayores comprendan la importancia de mantenerse en movimiento y cuidarse a través del ejercicio, tal como lo hace Jesús Calleja.
